Калории, чтобы потерять один фунт
Чтобы потерять один фунт веса, вам нужно сжечь дополнительные 3500 калорий. Таким образом, чтобы потерять один фунт в неделю, вы можете стремиться к ежедневной тренировке, которая сжигает около 500 калорий. Сжигание около 1000 дополнительных калорий в день с помощью упражнений поможет вам потерять около двух фунтов в неделю. По данным Американского совета по упражнениям, потеря веса и ограничение риска восстановления этого веса часто требуют не менее часа физических упражнений в день.
Интенсивность влияет на калории, сожженные в результате упражнений
Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Танцы, гимнастика, ходьба со скоростью 4 мили в час и скашивание газона при одновременном нажатии на газонокосилку - все сжигают примерно одинаковое количество калорий в минуту. Это все упражнения относительно умеренной интенсивности. Вы будете сжигать вдвое больше калорий в минуту, бегая со скоростью 6 миль в час, из-за повышенного уровня интенсивности бега. Прыжки со скакалкой, занятия тхэквондо или степ-аэробикой с ударным воздействием, езда на велосипеде со скоростью не менее 16 миль в час, энергичная игра в гандбол и плавание на кругах - одни из лучших способов быстрого сжигания большого количества калорий с помощью упражнений.
Например, тот, кто весит 125 фунтов, сжигает 600 калорий в час, делая сильную степ-аэробику; 155-килограммовый человек сжигает 744 калории в час; а 185-фунтовый человек сжигает 888 фунтов в час. С другой стороны, ходьба со скоростью 4 мили в час сжигает только 270 калорий в час для человека весом 125 фунтов; 334 калории в час для 155-фунтового человека; и 400 калорий в час для 185-фунтового человека.
Влияние веса на калории, сожженные в результате упражнений
Чем больше вы весите, тем больше калорий требуется для выполнения определенного упражнения, поэтому более тяжелые люди сжигают больше калорий за то же время, чем более легкие люди. Например, 185-фунтовый человек будет сжигать 532 калории в час, используя ступенчатую машину или энергичный подъем веса, но 155-фунтовый человек будет сжигать только 446 калорий, а 125-фунтовый - только 360 калорий., Таким образом, 185-фунтовому человеку нужно было бы тренироваться по часу в день в течение примерно семи дней, чтобы потерять один фунт при выполнении одного из этих упражнений, но 125-фунтовому человеку понадобится около 10 дней упражнений по часу в день.
Игра в гандбол или езда на велосипеде со скоростью 16 миль в час сожжет примерно столько же калорий за половину времени, но сжижение этих калорий займет примерно вдвое больше, если вы решите выполнять свои упражнения, играя в фрисби, боулинг и воду. волейбол или медленный танец.
Эффективность упражнений для похудения
Как правило, упражнения сами по себе не очень эффективны для похудения. Только около 1 процента участников исследования в Национальном реестре контроля веса, которые похудели и удерживали его в течение как минимум года, делали это только с помощью упражнений. В статье, опубликованной в Обзорах ожирения в 2013 году, отмечается, что люди, как правило, теряют меньше веса, чем прогнозировалось при физической нагрузке, в основном потому, что люди не выполняют столько упражнений, сколько им необходимо, и могут компенсировать увеличение нагрузки, потребляя больше или получая меньше упражнения, таким образом сводя к минимуму дефицит калорий, который они создают.
Лучшая альтернатива
Исследование, опубликованное в «Систематических обзорах» в 2014 году, показало, что сочетание диеты и физических упражнений лучше всего подходит для снижения веса и что диета была более эффективной, чем физические упражнения для людей, которые решили использовать только один из этих методов. Другое исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии в том же году, дало аналогичные результаты, отметив, что в краткосрочной перспективе диета в одиночку и диета плюс физические упражнения оказались примерно одинаково эффективными, но в долгосрочной перспективе Сочетание диеты и физических упражнений дало лучшие результаты. Таким образом, вам может быть лучше пытаться сократить 500 калорий из своего рациона каждый день, а также получить около часа аэробных упражнений. Не забывайте силовые тренировки, так как это может увеличить мышечную массу и обмен веществ, так что вы будете сжигать больше калорий, даже если вы не занимаетесь. Постарайтесь выполнять как минимум две тренировки силовых тренировок в неделю, включая ряд упражнений для всех основных групп мышц.
