Когда вы закончите шнуровать кроссовки и растягивать хами, не забывайте о своих плечах. Бег - это упражнение для всего тела - вы качаете руками, сгибаете торс и стучите ногами по земле. Если после бега у вас болит плечо, попробуйте унцию профилактики, укрепив плечо и выполнив ежедневные упражнения. Если ваша боль в плече постоянная или усиливается, пришло время обратиться к врачу и узнать больше о возможных причинах.
Шаг 1
Получить полное физическое в офисе вашего врача. Боль в плече может быть вызвана простым напряжением или неправильной разминкой. Тем не менее, это может также представлять собой боль в позвоночнике, вызванную сдавлением нервного корешка в шее. Направленная боль в плече во время упражнений может также указывать на коронарную недостаточность и сигнализировать о надвигающейся проблеме с сердцем.
Шаг 2
Тщательно вытяните плечи до и после пробежки. Положите одну руку на неподвижный предмет, такой как стол, и наклонитесь под углом 30 градусов.
Шаг 3
Позвольте другой руке свисать к земле и расслабить плечо. Пусть эта рука вращается в концентрических кругах, используя силу тяжести, чтобы обеспечить статическое растяжение. В обратном направлении продолжайте движение по кругу.
Шаг 4
Повторите круги руки на другой стороне. Стремитесь к пяти-десяти повторениям с обеих сторон, двигаясь в обоих направлениях.
Шаг 5
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Расслабьте плечи, потянув лопатки вниз к полу. Прижмите подбородок к груди и поверните голову влево. Задержитесь на один полный вдох и поверните голову вправо. Выполните 10 повторений, чтобы расслабить шею и плечи.
Шаг 6
Укрепляйте плечи упражнениями с отягощением через день. Начните с набора из 10 отжиманий, используя только ваш вес тела. Если вы не можете завершить 10, вы можете работать до него. Убедитесь, что ваши руки находятся под вашими плечами, а спина прямая во время каждого повторения.
Шаг 7
Начинайте жим гантелей, если у вас нет травмы плеча. Начните использовать легкий вес от 1 до 5 фунтов. Встаньте прямо, держа штанги, слегка согнув колени и поставив ноги на ширину бедер.
Шаг 8
Поднимите веса чуть выше уровня плеч ладонями наружу. Вдыхайте через нос и поднимайте тяжести прямо во время выдоха. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторений, как это допустимо. Если вы можете выполнить повторы без каких-либо усилий, вы можете попробовать тяжелый вес в следующий раз.
Шаг 9
После 20 минут работы приложите к плечу ледяной или холодный компресс. Вы можете поднять руку на подушках или использовать противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта, в соответствии с указаниями, чтобы ускорить снятие боли, если у вас есть одобрение врача.
Чаевые
Не ешьте и не пейте непосредственно перед пробежкой. Когда вы занимаетесь спортом, кровь отводится от пищеварительного процесса, что может привести к повторной боли по всему туловищу и лопаткам.
Предупреждение
Боль в плече, которая не воссоздается при движении, может требовать внимания врача, поскольку она может означать указанную боль, а не функциональную.
