Если вы заметили выпуклость в животе или паху, которая, казалось бы, появилась из ниоткуда, у вас может быть грыжа.
Грыжи возникают, когда часть внутреннего органа или ткани выступает через окружающие его мышцы в результате повышенного давления в брюшной полости.
Все о грыжах
Хотя существуют различные виды грыж, наиболее распространенными являются грыжи живота. К сожалению, люди с семейным анамнезом грыж имеют больший риск развития их, на которые нельзя повлиять.
К счастью, другие факторы риска включают избыточный вес, плохое питание и слабость мышц брюшного пресса, которые можно устранить, чтобы предотвратить вероятность возникновения грыжи.
Прогрессивное укрепление сердечной мускулатуры способствует повышению сопротивляемости структур, окружающих внутренние органы и ткани. Это в сочетании с укреплением других мышц, таких как бедра, помогает увеличить порог брюшной стенки, а также уменьшить общую нагрузку на нее.
Профилактика грыжи
Чтобы правильно укрепить мышцы ядра, упражнения по профилактике грыжи могут переходить от статической силы к более динамичным движениям.
1. Планка Hold
Доски укрепляют мышцы живота и поясницы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: От предплечий и пальцев рук зацепить сердечник, воображая, как тянет молнию вверх к грудной клетке. Это помогает предотвратить расширение поясницы и использует косые и остальную часть основной мускулатуры.
Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать землю локтями, сохраняя плоскость верхней части спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, стараясь как можно дольше оставаться от пяток до макушки головы, сохраняя при этом бедра от провисания и низ спины от изгиба.
2. Боковое крепление
Целевые мышцы на каждой стороне живота с боковыми планками.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения лежа на боку с одним предплечьем на земле, локоть прямо под плечами и ноги прямо, ступни сложены друг на друга, поднимите бедра к потолку. Остановитесь, когда между плечами и ступнями будет прямая линия.
Держите пресс включенным, воображая, как тянет молнию к грудной клетке. Сосредоточьтесь на том, чтобы не дать бедрам скатиться назад, так как это задействует мышцы спины в большей степени, чем мышцы живота. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, прежде чем повторять на другой стороне.
3. Абат колесо развертывания
Развертывание колеса ab испытывает вашу способность удерживать бедра и позвоночник в сильном нейтральном положении во время движения тела. Эта способность стабилизироваться во время движения является ключом к предотвращению неправильной техники, которая может увеличить вероятность грыжи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С колен возьмитесь за ручки колесика. Держите сердечник включенным, как будто вы тянете молнию вверх к грудной клетке. Откатите колесо от своего тела, чтобы ваши бедра шли вместе с вами, но сохраняя прямую линию от колен до плеч.
Сосредоточение на сжатии ягодиц поможет укрепить нейтральную позицию. Не позволяйте нижней части спины к арке или бедрам провисать к земле. В обратном направлении вернитесь в исходное положение.
Чаевые
Двигайтесь медленно и осознанно, когда вы в первый раз попробуете это упражнение, потому что оно сложнее, чем кажется. Не катитесь слишком далеко, останавливаясь на расстоянии, где вы чувствуете, что форма может сломаться, если вы пойдете дальше. Вы также можете начать это упражнение, используя шар стабильности вместо колеса ab, так как высота шара немного уменьшает интенсивность.
Укрепить бедра
Чтобы уменьшить давление на брюшную стенку, необходимо не только тренироваться с правильной техникой, но также важно использовать бедра для выполнения многих задач. Использование и укрепление бедер в рамках упражнений по профилактике грыжи поможет снизить потребность в основной мускулатуре.
1. Глюте Бридж
Мост ягодичный может быть выполнен лежа на любой твердой поверхности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на спине в положении лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились на расстоянии примерно 3-4 см от бедер. Держите руки по бокам тела, когда вы зацепляете ядро - сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть молнию вверх к грудной клетке.
Держите ноги плоскими, когда вы сжимаете ягодицы - или ягодицы - и проталкиваете пятки, чтобы соединить бедра с потолком. Держите сердечник включенным, чтобы бедра не наклонялись вперед, пока вы не изгибаете поясницу. Удерживайте верхнее положение в течение двух-трех секунд, сильно сжимая ягодицы. Обратные направления по-прежнему сохраняют хорошее положение бедра за счет взаимодействия с сердечником
Чаевые
Когда это упражнение становится легким, вы можете поднять плечи на скамейке или выполнять упражнение одной ногой за раз.
благодаря похудеть в ядре
2. Кубок приседания
Замените любой утяжеленный предмет, если у вас нет гантели или гири для приседания в кубке.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа гантели или гири в положении захвата бокала (близко к телу и под подбородком), держите свое ядро включенным, как будто вы тянете молнию вверх к грудной клетке. Займите позицию чуть шире, чем ширина бедра, и слегка выверните пальцы ног.
Держите вес на пятках, когда вы толкаете бедра назад и вниз. Чтобы активировать ягодичные мышцы и бедра, представьте, что вы пытаетесь разорвать пол под ногами. Держите спину ровно и сядьте примерно на 90 градусов; Вы можете понизиться, если сможете поддерживать форму. Проезжайте через пятки и отталкивайте пол, возвращаясь в исходное положение Сожмите ягодицы сильно вверху, прежде чем повторять.
3. Боковой выпад
Ограничьте расстояние опускания с выпадами, если у вас болит колено.
КАК СДЕЛАТЬ: Держа гантель или гирю в положении для захвата кубка, зацепите сердечник, сосредоточившись на том, чтобы потянуть молнию вверх к грудной клетке. Сделайте шаг в сторону, согнув колено ноги, в которую вы ступаете.
Держите большую часть веса в пятке ступни, в которую вы ступаете, когда вы отодвигаете бедра назад, а другую ногу держите прямо. Закончите, когда ступенька ступни примерно на 90 градусов в колене и бедре, держа пальцы, колени и бедра прямо вперед.
Вернись в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую ногу, поскольку это позволяет более равномерно напрягать одну ногу за раз. На протяжении всего движения держите спину ровно и сосредоточьтесь на ощущении, что работа происходит в ягодичной области и бедрах ноги, которая переходит в сторону, а также в основание и верхнюю часть спины.
