Во время марафона или соревнований на длинные дистанции ваше тело сначала будет сжигать накопленные углеводы, а затем сжигать накопленный жир, чтобы поддерживать необходимую энергию. Со временем это приведет к снижению уровня сахара в крови, поэтому важно следить за тем, чтобы уровень глюкозы в крови не падал до уровня, вызывающего гипогликемию. Существует множество различных стратегий, которые вы можете использовать, чтобы этого не произошло, чтобы вы могли безопасно и успешно выполнить дистанцию на длинные дистанции.
Диета
Гликоген, хранящийся в ваших мышцах, имеет решающее значение для вашей производительности при беге на длинные дистанции, согласно статье, опубликованной в выпуске «Глобус и почта» от 6 марта 2011 года, и единственным способом, которым вы можете обеспечить достаточный запас мышечный гликоген - это пища, богатая углеводами, такая как макароны, рис, сладкий картофель, фрукты, бобовые, нежирные молочные продукты и продукты из цельного зерна. Диета бегуна должна обеспечивать достаточное количество энергии для поддержания уровня сахара в крови в течение дня, что может быть достигнуто только при употреблении как минимум трех сбалансированных блюд, которые сочетают в себе смесь углеводов, жиров и белков.
Гипогликемия и дистанционный бег
Если уровень сахара в крови падает до достаточно низкого уровня и вы не повышаете его с помощью какого-либо быстродействующего углевода, такого как фруктовый сок или спортивный напиток, у вас могут начаться симптомы гипогликемии. Согласно медицинскому центру Университета Мэриленда, гипогликемия возникает, когда уровень сахара в крови падает слишком низко, вызывая такие симптомы, как головная боль, дрожь или дрожь, повышенное потоотделение, спутанность сознания и учащенное сердцебиение. Во время пробежки вы можете быть настолько умственно сосредоточены на завершении пробежки и игнорировать любую боль, что можете не замечать эти симптомы, пока они не станут более серьезными и более опасными; например, чрезмерное потоотделение может быть незаметным, поскольку вы, вероятно, уже сильно потеете. По этой причине очень важно быть подготовленным к питанию, прежде чем вы начнете бегать на длинные дистанции, так как неправильное питание может привести к тому, что уровень сахара в крови марафонца понизится до опасно низкого уровня. При отсутствии лечения тяжелая гипогликемия может вызвать такие состояния, как судороги и комы.
Загрузка углеводов
Диета с углеводной нагрузкой, обычно известная как углеводная нагрузка, - это стратегия, используемая бегунами на длинные дистанции для увеличения количества глиогена, сохраняемого в мышцах, для повышения производительности и предотвращения слишком низкого снижения уровня сахара в крови. Вы должны начать употреблять углеводы примерно за неделю до марафона или соревнований по бегу на длинные дистанции, когда вы должны уменьшить потребление углеводов примерно на 50 процентов от нормального количества, продолжая при этом нормально тренироваться. Это истощит ваши запасы углеводов, так что есть место для загрузки. Приблизительно за три или четыре дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 70 процентов от ежедневных калорий, одновременно сокращая потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать избыток углеводов. В течение этого времени вы также должны сократить тренировку, чтобы не тратить энергию, которую пытаетесь накопить. Если все сделано правильно, загрузка углеводов обеспечит достаточное количество топлива для проведения мероприятия, поддерживая уровень сахара в крови на безопасном уровне.
Диабетические бегуны
В исследовании, опубликованном в январском выпуске медицинского журнала «Забота о диабете» за 1988 год, наблюдались метаболические изменения, связанные с сахаром в крови, которые произошли в течение трехчасового пробега, в частности, были рассмотрены различия между этими изменениями у диабетических и недиабетических бегунов. Исследователи наблюдали, что концентрации глюкозы в крови значительно снижались у пациентов с диабетом, но оставались постоянными у других участников, которые были контрольной группой. Кетоз после упражнений, при котором организм исчерпал мышечный гликоген и начинает потреблять накопленный жир для энергии, присутствовал как у диабетических, так и у недиабетических бегунов, хотя он был более выражен у диабетических бегунов. Похоже, это указывает на то, что любой, страдающий диабетом типа 1 или типа 2, должен тщательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы минимизировать риск гипогликемии, связанной с физической нагрузкой.
