Если вы хотите похудеть, разумно контролировать вес, который вы планируете сбросить за неделю. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, два фунта - это максимальное рекомендуемое количество веса, которое можно потерять за неделю. Стремясь ограничить потерю веса до 2 кг. каждую неделю вы будете более эффективно терять лишний жир, а не вес воды, и у вас больше шансов предотвратить его в долгосрочной перспективе.
Калории
Один фунт массы тела равен 3500 калориям; следовательно, чтобы гарантировать 2-фунт. Потеря каждую неделю, вам нужно будет получить дефицит в 1000 калорий каждый день. Сочетание диеты с физическими упражнениями для снижения калорий, как правило, более эффективно, чем попытка исключить такое количество калорий только из своего рациона. Старайтесь съедать на 500 калорий меньше в день, а также сжигать дополнительно 500 с помощью упражнений.
Диета
Исключение из вашего ежедневного рациона питания 500 калорий может показаться пугающим, но создание нескольких простых замен может иметь большое значение. Потребляйте продукты, которые вы можете есть в больших количествах, не прибегая к калориям, такие как фрукты, овощи, бобовые, нежирный белок и цельные зерна. Американская диетическая ассоциация рекомендует придерживаться привычек питания на основе фруктов и овощей, и, проявив немного творческого подхода, вы можете приготовить низкокалорийные блюда и закуски, которые являются скорее декадентскими, чем ограничительными. Например, добавьте яблоки, орехи и корицу к оставшемуся коричневому рису для сладкого удовольствия. Вместо того, чтобы есть картофельные чипсы, сочетайте овощи, такие как морковь, сладкий перец и сельдерей, с нежирными соусами и салатными заправками. И сделайте домашние сливочные смузи с нежирным молоком, свежей клубникой и бананами вместо того, чтобы потреблять мороженое.
Упражнение
Сжигание 500 калорий с помощью упражнений каждый день также поможет гарантировать 2 фунта. потеря веса каждую неделю. По данным Harvard Health Publications, ударная аэробика может сжигать до 600 калорий в час, в зависимости от вашего роста и веса. Аналогично, час тенниса может дать вам дефицит в 600 калорий, а бег с темпом 5 миль в час или 12-минутной милей может сжечь около 700 калорий за 60 минут.
Полезные привычки
Внесение позитивных изменений в ваш образ жизни также может помочь вам потерять 2 фунта. в неделю. Такие аспекты, как достаточное количество сна в ночное время, выпивание от восьми до 10 стаканов воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, поиск здоровых способов снятия стресса на работе или в семье и недопущение чрезмерного употребления алкогольных напитков, могут поднять уровень вашей энергии и умственные способности, что будет полезно оставаться на трассе для достижения ваших целей тела и фитнеса.
