Стройные, стройные ноги, которые хорошо смотрятся в шортах, мини-или узкие леггинсы могут быть вашими, но не с точечным уменьшением. Невозможно использовать целевые упражнения, чтобы похудеть в определенной части вашего тела. Но, сосредоточив усилия на диете и упражнениях для всего тела, вы можете уменьшить жир на ногах - вместе с остальным телом. Как скоро ваши ноги похудеют, зависит от вашей генетики и стартового размера.
Ожидайте, что ваше тело похудеет пропорционально
Упражнения для ваших ног нарастят мышцы, но они не заставляют вас терять жир на бедрах, вокруг колен или в икрах. Многочисленные исследования доказали, что жир теряется по всему телу, когда вы занимаетесь спортом и снижаете калории. Например, исследователи заставляли участников выполнять одну ногу с более чем 1000 повторений пресса для ног три раза в неделю, в исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2013 году. Через 12 недель не было заметных изменений жира в обеих ногах., но некоторая потеря жира была отмечена в верхней части тела.
Когда ваше тело сталкивается с дефицитом калорий, оно превращается в жировые клетки для снабжения энергией. Но он не всегда использует жир из той области, в которой вы хотите его сначала; у него есть определенная схема потерь, которая находится вне вашего прямого контроля. Возможно, вы захотите, чтобы ваши ноги выглядели идеально для предстоящего пляжного удара, но вам придется подождать, пока полная потеря жира не повлияет на внешний вид ваших ног.
Сократите калории, чтобы похудеть
Ешьте меньше калорий и больше двигайтесь - это верный способ сбросить килограммы. Если ваши ноги несут большую долю жира, они со временем похудеют. Вы можете хотеть, чтобы они выглядели идеально для предстоящего круиза, но будьте терпеливы, и вы увидите прогресс в ваших ногах, когда вы похудеете на всем протяжении.
Используйте онлайн-калькулятор или поговорите с диетологом, чтобы оценить количество калорий, которые вы используете для поддержания своего веса. Затем создайте дефицит от 500 до 1000 калорий из этого числа, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Уменьшите размеры порций и выбирайте в основном низкокалорийные, но питательные продукты. Заполняйте свою тарелку во время еды постными белками, цельными зернами и свежими волокнистыми продуктами. Повышенная физическая активность - от прогулки с собакой до бега на беговой дорожке - также помогает повысить ежедневный расход калорий и помогает быстрее сбросить жир с ног.
Упражнения для тонированных, стройных ног
Сердечно-сосудистые упражнения помогают вам сжигать калории, чтобы ускорить потерю жира. По словам Американского колледжа спортивной медицины, старайтесь выполнять упражнения со средней скоростью в течение 250 минут в неделю, чтобы похудеть. Такие занятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и пешие прогулки, не будут напрямую сжигать жир ног, но они будут способствовать повышению силы ног и мышечного тонуса. Эти действия также сжигают достаточное количество калорий - почти 450 калорий для часовой прогулки или 370 калорий для 30-минутной пробежки с шагом 10 минут на милю, если вы весите 150 фунтов.
Обязательно тренируйтесь для наращивания мышечной массы и поддержки потери жира. Фунт за фунт, мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир, поэтому, когда вы добавляете мышцы к своей фигуре, вы будете использовать больше калорий каждый день, что помогает с потерей веса.
Ваши ноги - это одна из основных групп мышц, которую вы должны тренировать, по крайней мере, два раза в неделю. Также работайте спиной, грудью, ягодицами, прессом, руками и плечами. Стремитесь к минимуму одного набора из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения, используя вес, который кажется тяжелым из-за последних нескольких усилий. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете заметить улучшение силы и тонуса в первые несколько недель; однако потеря жира может занять больше времени, в зависимости от того, сколько вы хотите потерять.
Выполняйте дополнительные упражнения для укрепления ног во время этих тренировок с отягощениями, чтобы при похудении выявляли определенные мышцы ног. Приседания, выпады, подъемы и боковые движения способствуют оптимальному функционированию ног - все это варианты.
Будьте терпеливы с вашим прогрессом
Ваша цель для стройных ног может быть через несколько недель, так как вы планируете круиз в отпуск или выход в бассейн. Признайте, однако, что, если ваши ноги всегда были тяжелыми, они, вероятно, будут одним из последних мест, чтобы похудеть. Местом, где вы сначала набираете вес, обычно является место, где вы его теряете последним. Бедра, бедра и ягодицы могут быть упрямыми местами для накопления жира, особенно у женщин.
Попытки сбросить вес слишком быстро могут иметь неприятные последствия. Планы голодания или диеты часто приводят к тому, что вы чувствуете себя настолько голодным, что разочаровываетесь и хотите сдаться. Даже если вы можете придерживаться строгого плана, у вас может быть дефицит питательных веществ, и ваш метаболизм замедляется, что приводит к остановке потери веса. Слишком резкий дефицит калорий также может привести к потере мышечной массы, что отнимает у определенных, ваяемых на вид ног.
Чтобы избежать этих негативных последствий, стремитесь к минимуму 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1800 калорий, если вы мужчина. Соблюдение разумного плана питания и физических упражнений с более постепенным снижением веса повышает вероятность того, что вы будете поддерживать потерю веса, включая более стройные ноги, в течение длительного времени.
