Попка, приклад, зад, зад, задница. Ваши ягодичные мышцы - minimus, medius и maximus - являются самыми большими и сильными мышцами в вашем теле. Три мышцы работают вместе, чтобы похищать, вращать и расширять бедро.
Укрепление ягодиц может помочь улучшить осанку, а также упростить сидение, вставание, сбор тяжелых предметов и подъем по лестнице. Развитие сильных ягодиц также может улучшить спортивные результаты и снизить риск получения травм.
1. Предотвращение травм
Развитие сильных ягодиц не только важно для оптимальной работы, но также может снизить риск получения травм в коленях, пояснице, подколенных сухожилиях и паху.
Слабые ягодичные мышцы могут вызвать дисбаланс в бедре, что может привести к чрезмерному медиальному вращению бедра и боковому отслеживанию надколенника, что потенциально может вызвать боль в колене, отмечает Марк Янг, консультант по упражнениям и питанию.
Укрепление ягодиц снижает риск травм спины в таких упражнениях, как тяга и присед, снимая некоторое давление с нижней части спины. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут также способствовать натяжению мышц подколенного сухожилия или паха.
2. Спортивное выступление
Сильные ягодичные мышцы необходимы практически во всех видах спорта, так как они отвечают за ускорение, замедление, изменение направления и создание взрывной силы в прыжках. Они также несут ответственность за эффективное расширение бедра.
Спринт является одним из наиболее эффективных упражнений для моделирования ягодичных мышц, задействуя на 234% больше мышц большой ягодичной мышцы, чем вертикальный прыжок. Спортсмены с сильными ягодицами будут более быстрыми, более эффективными и взрывными в своих движениях, чем спортсмены с более слабыми ягодицами.
Как укрепить ягодицы
Тренируйте ягодицы, по крайней мере, один раз в неделю, используя в основном сложные комплексные упражнения, такие как полные приседания, тяга, выпады и подъемы. Эти упражнения имитируют реальные функциональные движения, которые могут помочь улучшить повседневную жизнь.
Кроме того, включите аэробные упражнения в свои еженедельные занятия. Выполняйте не менее 30 минут упражнений средней интенсивности пять дней в неделю. Ходьба по склону или подъем наклона на беговой дорожке или эллиптическом тренажере помогут укрепить ягодицы при сжигании жира.
Стажеры среднего или продвинутого уровня могут заменить от одного до трех аэробных сеансов средней интенсивности на интенсивные спринтерские сеансы, чтобы помочь построить и укрепить ягодицы.
Тренировка со штангой
Начните с 5-10-минутного аэробного разогрева на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере. Выполните один или два разминки полных приседаний со штангой, используя легкий или умеренный вес.
Затем увеличьте вес штанги до 65-75 процентов от вашего максимума в один повтор и выполните три подхода по 8-12 повторений полных приседаний со штангой, в которых ваши бедра опускаются ниже параллели, чтобы активировать ягодичные мышцы.
Затем выполните три подхода по 8-12 повторений прямых тяговых упражнений на прямые ноги, приседания на хакерских упражнениях, упражнения на скамейке и ходовые выпады, делая длинные шаги, чтобы уделить больше внимания ягодицам.
