Вы можете получить некоторые результаты тяжелой атлетики сразу же, а другие - всего за несколько дней. Это связано с тем, что тяжелая атлетика влияет на ваше тело двумя способами - немедленным и отсроченным. Понимание этих двух эффектов поможет вам извлечь выгоду из упражнений с отягощениями.
Чаевые
Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, сразу же влияют на синтез мышечного белка, согласно статье, опубликованной в июне 2015 года в « Спортивной медицине» Вы получите результаты тяжелой атлетики через несколько часов, но размер этого увеличения зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Интересно, что менее приспособленные люди показывают большие изменения.
: Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Знайте непосредственные эффекты
Тяжелая атлетика имеет много непосредственных эффектов. Например, авторы статьи за февраль 2017 года в журнале « Спорт, физическая нагрузка и спортивная психология» показали, что одна тренировка с отягощениями улучшает восприятие тела у 42 тренированных спортсменов.
Многие из испытанных мужчин чувствовали себя более мускулистыми и менее толстыми после тренировки. Эти эффекты исчезли в течение дня, но исследователи считают, что эти предполагаемые преимущества могут повысить вероятность повторной тренировки людей.
Тяжелая атлетика также улучшает ваше настроение. Фактически, авторы отчета за ноябрь 2015 года в Журнале геронтопсихологии и гериатрической психиатрии показали, что упражнения с отягощениями могут помочь пожилым людям бороться с депрессией. Депрессивные люди часто демонстрируют отсутствие мотивации, поэтому борьба с депрессией также должна повысить мотивацию.
Таким образом, вы можете использовать непосредственные эффекты тяжелой атлетики, чтобы преодолеть барьеры на пути к тренировкам, с которыми вы, вероятно, столкнетесь по мере того, как ваши тренировки будут прогрессировать на протяжении многих лет. Эти барьеры включают непривлекательные упражнения, согласно статье из Медицинского центра Риджвью.
Чувство выполненного долга - например, ощущение более мускулистым и менее жирным - после упражнений поможет мотивировать вас придерживаться плана тренировок.
: 10 причин отказаться от тренировок на дому
Знайте отсроченные эффекты
Многие люди хотят отсроченных эффектов тяжелой атлетики, таких как увеличение мышечной массы. Авторы декабрьской статьи 2012 года в области интервенционной медицины и прикладной науки рассмотрели график гипертрофии у семи мужчин.
Шесть месяцев жимов лежа увеличили размер большой грудной мышцы в течение одной недели, увеличив размер мышц трехглавой мышцы плеча в течение пяти недель, и это не повлияло на размер мышцы двуглавой мышцы плеча .
Однако эти отсроченные эффекты постепенно сужаются. Авторы статьи, опубликованной в апреле 2013 года в Европейском журнале прикладной физиологии, протестировали 14 неподготовленных мужчин в течение шести месяцев и показали, что большинство достижений происходит в течение первых шести недель обучения. Тренеры называют это явление эффектом адаптации . То есть ваши мышцы будут постепенно укрепляться в ответ на повторяющиеся испытания.
К счастью, вы можете легко преодолеть адаптационный эффект, который в конечном итоге происходит в течение длительного периода поднятия тяжестей. Автор статьи от Национальной академии спортивной медицины за август 2015 года показывает, как преодолеть адаптацию и нарастить мышечную массу.
Автор подчеркивает, что ваша тренировка должна быть сложной и свежей. Они рекомендуют использовать тяжелые веса и делать небольшие повторения. Самое главное, они предлагают постепенно прибавлять в весе и последовательно делать тренировки.
: Анаэробные Тренировочные Адаптации
Сохраняйте результаты тяжелой атлетики
Согласно отчету о диабете за октябрь 2016 года, у пациентов, прикованных к постели, часто наблюдается атрофия в течение недели. Эти исследователи проверили 10 здоровых мужчин и показали, что постельный режим также вызывает симптомы диабета.
Вот почему важно постоянно делать ваши тренировки. Авторы обзора « Спортивная медицина» за ноябрь 2016 года описывают зависимость доза-ответ между поднятием тяжестей и наращиванием мышц. Тренировка три раза в неделю вызывает больше гипертрофии, чем раз в неделю.
Тем не менее, в какой-то момент кривая доза-ответ выравнивается. Например, поднятие тяжестей каждый день может вызвать перетренированность . Симптомы перетренированности включают повышенный риск травм и снижение производительности, согласно статье, опубликованной в июне 2017 года Американским советом по упражнениям.
Автор августовской статьи 2016 года по спортивной медицине описывает, как избежать перетренированности и максимизировать гипертрофию. Автор рекомендует устанавливать интервалы между тренировками от 6 до 24 часов. Они также предлагают добавить аэробные тренировки - особенно езда на велосипеде - к вашей рулетке.
