400-метровая черта - это трасса, которая сочетает в себе скорость, мышечную силу и сердечно-сосудистую выносливость. В результате, специальная программа обучения должна использоваться для удовлетворения метаболических и физических потребностей мероприятия.
Чтобы удовлетворить эти требования, 400-метровые тренировки по спринту сосредоточены на максимальной скорости, темповых тренировках и выносливости с общей целью развития техники, скорости, силы и выносливости. Brian Mac Sports Coach настаивает на том, что 400-метровая тренировка должна быть скорректирована в соответствии с возрастом, полом, уровнем физической подготовки и целями. Это не универсальный спорт.
Скоростная тренировка на выносливость
Обучение может быть настроено в соответствии с конкретными требованиями 400-метровой черты. Используя дистанции от 100 до 450 метров, вы выполняете серию спринтов с максимальной скоростью с определенным интервалом отдыха между каждым спринтом.
Пример тренировки на скоростную выносливость начинается с разминки всего тела, которая длится от пяти до 10 минут, за которой следуют десять бегов по 100 метров с последующим периодом отдыха от 5 до 10 минут. Затем вы выполняете шесть 150-метровых спринтов с пяти-10-минутным восстановлением.
Тренировка проходит по линии 200, 300, 350 и заканчивается двумя 450-метровыми спринтами с 10-минутным отдыхом. Цель тренировки - поддерживать высокий уровень интенсивности для каждого интервала.
Летающий старт тренировки
Полет запускает спринтерские тренировки, которые позволяют вам ускоряться, чтобы вы могли сосредоточиться на механике бега на максимальной скорости. Старт 10 метров за стартовой линией для зоны ускорения, чтобы вы пересекали стартовую линию на максимальной скорости. Продолжайте гонку на дистанции от 50 до 100 метров со скоростью 400 метров. Отдохните три минуты и повторите полет в течение 10 раундов.
Темп и ритм тренировки
В то время как 400-метровый рывок - это спринт, вы должны иметь определенный темп и ритм, чтобы достичь наилучшего времени в соответствии с CoachR.org. Для тренировки ритма начните с линии старта и бегите 100 метров в гоночном темпе, а затем 50-метровую пробежку для восстановления.
Например, если время вашей гонки составляет 52 секунды, стремитесь закончить 100-метровый интервал за 13 секунд. Немедленно продолжайте с еще одним 100-метровым интервалом в гоночном темпе, а затем еще одним 50-метровым восстановлением пробежки. Сделайте семь повторений этого цикла: 100 метров и 50 метров.
Табата Интервалы скорости
Интервалы Табата сосредоточены на скорости, выносливости и выносливости. Эта тренировка была разработана японским спортивным ученым, доктором Изуми Табата, который тренировал национальную команду по конькобежному спорту в своей стране. В то время как он разработал протокол тренировки конькобежцев на стационарных велосипедах, Табату можно использовать для тренировок в любом виде спорта.
По данным Penn State, спринт идет как можно дольше на 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха в общей сложности на восемь раундов. Цель состоит в том, чтобы покрыть как можно большее расстояние в течение каждого интервала спринта, не уменьшая расстояние в последующих раундах. Используйте два последних раунда, чтобы поработать над выносливостью и выносливостью, чтобы смоделировать домашний этап 400-метровой гонки.
