Молочная кислота, которая вырабатывается во время интенсивных тренировок, часто неправильно понимается. Хотя его обычно обвиняют в «ожоге», который вы ощущаете при изнурительных упражнениях, именно молекулы гидрония, а не эффекты молочной кислоты, вызывают боль.
Молочную кислоту в мышцах также ложно обвиняют в болезненности, которую вы можете почувствовать через 24-48 часов после напряженной тренировки. В действительности, молочная кислота разработана вашим телом, чтобы помочь предотвратить повреждение мышц от экстремальных нагрузок.
Чаевые
Болезненность после тренировки часто объясняется молочной кислотой. Тем не менее, это не полная картина.
Эффекты молочной кислоты
Энергия для подпитки тяжелых тренировок происходит от распада АТФ или аденозинтрифосфата. Поскольку ваше тело имеет ограниченный запас - около 85 граммов - АТФ, вещество должно быть повторно синтезировано. Молочная кислота помогает сделать это, играя роль в анаэробном гликолизе: расщеплении углеводов без использования кислорода.
Гликолиз образует молекулы гидрония и пировиноградную кислоту, которая становится лактатом; когда не хватает кислорода, накопление гидрония приводит к падению рН мышечных клеток ниже нормального уровня 7, 1, вызывая кислотность. Когда pH падает до 6, 5, сокращается мышечное сокращение и стимулируются нервные окончания в мышцах, вызывая боль и жжение. Вы также можете стать дезориентированными и испытывать тошноту и ассоциировать их с симптомами молочной кислоты.
Мышечный лактатный порог
Точка, в которой кислотность возникает из молочной кислоты в мышцах, называется молочнокислым или лактатным порогом, также называемым анаэробным порогом. Другим способом обозначения этого явления является OBLA, или начало накопления лактата в крови.
Лактат - это просто молочная кислота, которая в дальнейшем расщепляется организмом; когда речь заходит об обсуждении анаэробного порога, термины используются взаимозаменяемо. Спортивный тренер Брайан Маккензи отмечает, что нормальное количество молочной кислоты в крови составляет от 1 до 2 миллимолей на литр крови. ОБЛА происходит, когда уровень повышается до 2–4 миллимолей на литр.
Повышение порога лактата
Вы можете поднять уровень лактата с помощью тренировок на выносливость. Длинные устойчивые пробежки помогают развить аэробную способность, заставляя организм развивать более мелкие кровеносные сосуды, которые способствуют эффективному транспорту кислорода к мышцам и помогают сердцу и легким работать более эффективно. Повышенная доступность кислорода помогает отсрочить порог лактата.
Тренер Брайан Маккензи рекомендует постоянно тренироваться на уровне от 85 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20 минут, чтобы улучшить порог лактата. Вы должны выполнять этот тип тренировок один раз в неделю, начиная с восьми недель до крупного соревнования.
Удаление молочной кислоты
Вашему организму требуется около часа, чтобы удалить избыток молочной кислоты. Вы можете ускорить процесс, выполнив соответствующее охлаждение, которое способствует быстрой доставке кислорода к мышцам. Легкие аэробные упражнения - такие как езда на велосипеде в расслабленном темпе - показали свою эффективность в снижении уровня лактата у спортсменов, которые выполняли интенсивный бег на беговой дорожке, согласно веб-сайту спортивных и физических упражнений Brian Mac.
Напротив, и пассивное восстановление - например, лежа - и прием массажа были неэффективны в ускорении снижения уровня молочной кислоты. Молочная кислота не играет роли в задержке мышечного начала или DOMS. Это состояние на самом деле является результатом воспалительно-восстановительного ответа на мышечные клетки, поврежденные в результате напряженной деятельности, согласно статье 2006 года в Scientific American.
