Найти пару джинсов, подходящих по размеру, может быть непростой задачей, если у вас грушевидное тело - меньшая по размеру верхняя часть тела и талия, при этом большая часть вашего веса приходится на бедра, бедра и зад. Хотя соблазнительно попытаться определить нижнюю часть тела с помощью целенаправленных упражнений, таких как приседания и поднятия ног, невозможно сбросить вес только в одной области тела. Сочетание регулярных тренировок с планом здорового питания поможет вам сбросить вес по всему телу и обрезать форму груши.
Шаг 1
Участвуйте в тренировках всего тела по два-три дня в неделю для наращивания мышечной массы и сжигания накопленного жира. Выполните одно взвешенное упражнение для каждой части тела, например, кудри штанги для бицепса, согнутые штанги для спины, жим лежа на груди, спуски трицепсов, выпады для ног, военный пресс для ваших плеч и русские повороты для пресса и ядра., Выполните каждое упражнение для одного набора из 15 до 20 повторений. Включите от 30 до 60 секунд сердечно-сосудистой деятельности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить количество жира, сжигаемого за тренировку. Повторите цикл упражнений в течение 30 минут.
Шаг 2
Выполняйте тренировку для ног один-два раза в неделю. Выполняйте различные сложные упражнения, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц, такие как приседания с гантелями, выпады при ходьбе, прыжковые приседания и наращивание, для четырех подходов по 12-15 повторений в подходе. Включите в себя упражнения для изоляции, направленные на определенные области нижней части тела, такие как разгибания ног для четырехглавой мышцы, лежачие подколенные сухожилия, ягодичные мосты и подъемы стоячих телят для четырех подходов по 12-15 повторений.
Шаг 3
Участвуйте в от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений три-пять дней в неделю, чтобы сжечь лишний жир. Используйте кардио-тренажеры, такие как беговая дорожка, эллиптический тренажер, стационарный велосипед или степ-мельница. Добавьте разнообразия, приняв групповые занятия фитнесом, такие как степ-аэробика, кардио-кикбоксинг или езда на велосипеде в помещении. Часто меняйте свой выбор кардио, чтобы ваше тело реагировало на тренировки.
Шаг 4
Используйте интервальные тренировки, чтобы увеличить количество сожженных калорий во время тренировок. Ходя в течение двух минут, затем бегая в течение двух минут, вы увеличиваете количество сожженных калорий не только во время бега, но и во время ходьбы. Ваше тело продолжает сжигать калории с большей скоростью, чем при ходьбе.
Шаг 5
Уменьшите свое ежедневное потребление калорий, чтобы поощрить потерю веса. Отслеживайте свои калории с помощью онлайн-журнала о еде, такого как The Daily Plate. Сократите потребление калорий на 500 - 750 калорий в день, чтобы создать дефицит калорий. В сочетании с вашей тренировочной программой вы можете создать дефицит калорий в 1000 или более калорий, что позволит вам сбросить лишние килограммы с безопасной скоростью 1-2 фунта в неделю.
Шаг 6
Сделайте выбор здоровой пищи, чтобы помочь вам сократить калории и похудеть. Употребляйте сложные углеводы, такие как овощи, фрукты и цельные зерна, а также полезные жиры, такие как ореховые масла и оливковое масло, которые требуют больше времени для переваривания, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Наслаждайтесь домашней птицей, рыбой, постной говядиной и нежирными молочными продуктами, чтобы удовлетворить потребности организма в белках. Держитесь подальше от обработанных или рафинированных продуктов, таких как предварительно упакованные десерты, замороженные обеды и мясные деликатесы с высоким содержанием натрия, рафинированные сахара и жиры.
Чаевые
Тело в форме яблока или груши начинается с вашего собственного генетического состава. Хотя вы не можете контролировать свою базовую форму тела, вы можете уменьшить свой вес до здорового диапазона и использовать упражнения для поддержания упругости и упругости нижней части тела. Хотя лишний жир на бедрах и бедрах не реагирует так быстро на диету и программу упражнений, жир на животе вреден для вашего тела и обмена веществ. Продолжайте в том же духе, и вы будете терять жир, если будете напрягать мышцы.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или диеты.
