Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются одними из 20 аминокислот, из которых состоит белок. Они высвобождаются в ваше тело, когда белок расщепляется, и каждый служит своей цели. BCAA особенно полезны для роста мышц. Источники включают красное мясо и молочные продукты.
Продукты с высоким содержанием BCAA
При создании сбалансированной диеты идея добавления аминокислот в список основных витаминов и минералов может показаться сложной. К счастью, согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске « Питательные вещества» за 2018 год, эти аминокислоты действительно содержатся в любых продуктах, содержащих белок.
Фактически, средняя диета, вероятно, уже обеспечивает достаточно источников BCAA, благодаря их присутствию во многих основных продуктах питания, которые содержат белок. Некоторые из наиболее распространенных источников включают в себя:
- Лосось
- Форель
- Сардины
- домашняя птица
- грудка индейки
- Говяжий фарш
Если мясо не является продуктом, который вы обычно потребляете, продукты BCAA также включают:
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
- яйца
- Фасоль
- Чечевица
- орешки
- зерна
- Тофу
Когда речь идет о мясе, чем постнее, тем лучше, потому что в постном мясе содержание белка выше, чем в более жирной нарезке. Точно так же молочные продукты с низким содержанием жира намного лучше для потребления белка, чем их более жирные аналоги, а также более полезны для здоровья в целом.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат все 20 незаменимых аминокислот, а продукты на растительной основе могут не включать всю эту группу, вам не нужно есть мясо, чтобы извлечь выгоду из аминокислот. Пока вы едите различные растительные продукты, ваш организм будет получать достаточное количество аминокислот, включая аминокислоты с разветвленной цепью.
Чаевые
Рекомендуемая диета белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Чтобы понять это, используйте онлайн калькулятор белка. Проверьте информацию о рационе питания на упаковке продуктов питания, чтобы убедиться, что вы ежедневно употребляете витамины и минералы.
Преимущества источников BCAA
Белок является чрезвычайно полезной частью любой диеты, но из-за его обилия в разнообразных продуктах, он редко изучается в каких-либо подробностях. BCAA присутствуют во всех белковых продуктах, и они являются отличными источниками белка, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Белок обеспечивает энергию, а также поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Кроме того, белок не только помогает в росте мышц, но также помогает строить, поддерживать и восстанавливать ткани, клетки и органы по всему телу. Так что это является неотъемлемой частью для всех, а не только для тех, кто занимается бодибилдингом или частыми занятиями спортом.
Аминокислоты с разветвленной цепью особенно важны для роста мышц из-за их роли в синтезе белка. Однако, когда белок попадает в организм, он распадается на 20 отдельных аминокислот, которые выполняют отдельные полезные функции.
Три аминокислоты, которые составляют аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин. Лейцин и изолейцин особенно полезны для мышечной силы и роста, но другие аминокислоты также выполняют важные функции здоровья. Например, аминокислота триптофан помогает улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии и тревоги, помогая высвобождать серотонин, гормон, регулирующий настроение. Дополнительные преимущества включают в себя:
- Поддержание здоровья сердца
- Поддержание иммунной системы сильной
- Помогая общему здоровью дыхательной системы
- Увеличение скорости восстановления после тренировки
Диета с высоким содержанием белка полезна не только для содержания аминокислот с разветвленной цепью, но также и для многих других аминокислот, поглощенных после расщепления белка.
Объясненные аминокислоты с разветвленной цепью
BCAA - это форма незаменимой аминокислоты, которая играет ключевую роль в метаболизме мышечных белков, что, в свою очередь, может помочь развитию мышц и росту мышц. Как уже упоминалось, три BCAA представляют собой лейцин, изолейцин и валин.
- В частности, лейцин жизненно важен для стимуляции молекулярного сигнального процесса, который приводит к синтезу мышечных белков. Синтез белка - это биологический процесс превращения аминокислот в белок.
- Изолейцин работает очень похоже. Он преимущественно используется для заживления мышечной ткани и повышения мышечной выносливости, поэтому он популярен среди бодибилдеров и спортсменов, стремящихся увеличить свою мышечную массу. Кроме того, изолейцин способствует выработке энергии и помогает организму восстанавливаться после тяжелых тренировок, что делает его идеальным для людей, которые очень активны.
- Валин немного отличается от своих аналогов. Существуют различные предположения относительно пользы его добавок, включая лечение недоедания после наркомании, но для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования. Валин обычно входит в состав поливитаминов наряду со многими другими питательными веществами и не должен приниматься отдельно.
Однократное добавление любой аминокислоты может привести к дисбалансу азота в организме, что может привести к снижению эффективности обмена веществ и заставить почки работать больше. У детей прием одной аминокислоты может замедлить рост и вызвать трудности с возрастом.
Предупреждение
Аминокислотный валин с разветвленной цепью никогда не следует использовать в качестве добавки у беременных или во время кормления грудью - это может привести к повреждению ребенка.
Аминокислоты с разветвленной цепью: риски
Существуют определенные риски, связанные с аминокислотами с разветвленной цепью. Обычно они возникают не только в результате диетического потребления, но важно знать о потенциальных рисках для здоровья, связанных с избытком какой-либо одной аминокислоты в организме.
Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Oncotarget, попыталось установить связь между кровообращением BCAA в организме и повышенным риском кардиометаболического заболевания (заболевания, связанного с сердцем и некоторыми диабетическими состояниями), выполнив тесты для группы людей в возрасте от 21 года. и 110. Исследование показало, что существует измеримый риск, особенно у взрослых. Риск не был таким распространенным в старшей демографии.
Дальнейшее исследование, опубликованное в журнале « Диабет» в июле 2018 года, показало, что повышение уровня BCAA увеличивает вероятность сердечной недостаточности и сердечно-сосудистых заболеваний - независимо от веса субъекта, даже несмотря на то, что ожирение изначально теоретически считалось причиной связи между уровнями BCAA. и болезнь сердца. Тем не менее, важно отметить, что эти результаты основаны на BCAA в сыворотке, а не на диете, которая представляет меньшую угрозу из-за того, как организм обрабатывает пищу.
Тем не менее, важно избегать потребления избытка белка. Сбалансированное питание, содержащее много витаминов и питательных веществ, является залогом хорошего здоровья.
