Укрепление грудино-ключичного сустава начинается с растяжений в диапазоне движений, и ваша программа должна состоять из упражнений на устойчивость плеча. Участие в программе по укреплению этого сустава может помочь вам избежать травм.
анатомия
Стерно-ключичный сустав, иногда называемый суставом SC, является одним из трех основных суставов, связанных с плечевым поясом. Соединение SC прикрепляет ключицу к грудине через четыре связки и связывает кости плеча и плеча с основным вертикальным скелетом. Внутрисуставные диски, костно-ключичные, межключичные и капсульные связки обеспечивают стабильность сустава и удерживают его на месте.
Отрезки
Вращение шеи и растяжение груди - примеры упражнений на растяжку, которые помогают улучшить диапазон движений и гибкость. Начните упражнение на вращение шеи, стоя прямо или сидя в крепком кресле, глядя прямо перед собой. Держите свой подбородок на уровне, поверните голову вправо, насколько это возможно, удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение слева, чтобы завершить одно повторение. Выполните 10 повторений. Сконцентрируйтесь на поддержании уровня плеч на протяжении всего упражнения. Чтобы растянуть грудь, встаньте прямо, переместите руки за спину и сложите руки вместе. Медленно поднимите руки и руки от вашего тела. Медицинская группа Саммит рекомендует держать растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза.
Плечи пожимает плечами
Плечи плеча - это упражнение на укрепление, которое требует веса в 2 фунта. Держите вес в каждой руке, встаньте так, чтобы руки висели по бокам, и расставьте ноги на ширине плеч. Медленно двигайте плечами вперед и вверх с помощью вращательного движения. Расслабьтесь, пожмите плечами и переверните плечи назад и вверх. Расслабьтесь и пожмите плечами прямо. Это завершает одно повторение. Медицинская организация Kaiser Permanente рекомендует выполнять 10 повторений два раза в день для укрепления плечевого пояса.
Сгибание плеча
Сядьте на крепкое кресло без рук с весом 2 фунта в правой руке. Начните с того, что ваша рука висит на правой стороне стула. Держите руку прямо, ладонью влево и медленно поднимите руку перед собой. Поднимитесь над головой так высоко, как вам удобно, а затем медленно опустите руку в исходное положение. Повторите 10 раз, переключите вес на левую руку и повторите упражнение.
Ложная лопаточная ретракция / протракция
Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы груди и средней части спины. Для выполнения упражнения вам понадобится тренировочный мат и полоса сопротивления. Лягте на спину на коврик, возьмитесь за полосу сопротивления руками на ширине плеч и вытяните руки прямо над плечами. Это стартовая позиция. Там должно быть небольшое сопротивление в группе. Разведите руки в стороны, сожмите лопатки вместе и вытяните руки в стороны. С контролем медленно верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.
