Установка времени на себя, когда дело доходит до фитнеса, может работать в вашу пользу. Если вы хотите повысить тонус и нарастить мышечную массу в течение шести недель, у вас будет чувство срочности, чтобы не сбиться с пути и достичь этой краткосрочной цели.
Как только вы приняли решение сделать это, остается только ваш план атаки. Это заставит вас внести некоторые коррективы в свой рацион и делать правильные виды упражнений.
Чаевые
Тонизирование и наращивание мышечной массы за 6 недель - очень короткий промежуток времени, в течение которого можно изменить свое тело. Тем не менее, шесть недель приверженности к плану чистого питания, жизни и тренировкам на ежедневных тренировках - отличное начало.
Внести некоторые коррективы
Употребление правильной пищи в нужное время - это половина уравнения для тонуса и наращивания мышечной массы. Вы нуждаетесь в энергии, чтобы тренироваться и питательных веществах, чтобы продолжать идти.
1. Нет пустых калорий
Заполните продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием пустых калорий. Ешьте цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, семена, постное мясо и нежирные молочные продукты. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия, таких как фаст-фуд, коммерческая выпечка, жареные во фритюре продукты и конфеты.
2. Повысьте метаболизм
Ешьте, как только вы встаете, и продолжайте есть каждые два-три часа. Это может повысить ваш метаболизм, поддерживать стабильный уровень энергии и поддерживать поступление питательных веществ в мышцы. Комбинируйте белки и сложные углеводы с каждым приемом пищи, чтобы сделать их сбалансированными. Цельнозерновые хлопья с нежирным молоком и ложкой протеинового порошка - пример завтрака. Запеченная корейка индейки с тушеной брюссельской капустой и коричневым рисом - пример ужина.
3. Пейте много воды
Увеличьте потребление воды и уменьшите потребление жидких калорий. Сократите газировку, алкоголь, ароматный кофе, фруктовые напитки и подслащенный чай. Эти напитки не только способствуют увеличению веса, но и обезвоживают ваши мышцы. Вместо этого пейте воду и старайтесь, по крайней мере, от четырех до шести чашек в день в соответствии с Harvard Health.
Время для упражнений
Выполнение упражнений на силовую тренировку с одним или несколькими суставами каждый день и некоторые виды кардио упражнений каждый день помогут вам со временем привести в тонус и нарастить мышечную массу.
1. Одно- и многосуставные упражнения
Выполните упражнения для нескольких суставов, чтобы набрать как можно больше мышечных волокон. Многосуставные упражнения используют несколько мышц и суставов одновременно. Выполняйте упражнения, такие как жим от груди, вертикальные ряды, тяги, наклоны трицепсов, обратные подтягивания и приседания. Старайтесь от восьми до 12 повторений, делайте три-четыре подхода и делайте два выходных между тренировками. Американский совет по упражнениям также рекомендует выполнять одиночные совместные упражнения, желательно выполнять после многосуставных упражнений. Например, после многосуставного приседания сделайте разгибание ног, чтобы действительно сосредоточиться на своих четверных.
2. Кардио каждый день
Выполните некоторую форму кардио каждый день. Руководство по физической активности для американцев рекомендует от 150 до 300 минут умеренно-интенсивной кардио-активности в неделю или от 75 до 150 минут в неделю активной деятельности, чтобы действительно увеличить сжигание калорий. Делайте все, что вас интересует в течение шести недель, такие как силовая ходьба, бег на лыжах, аквааэробика, эллиптические тренировки или бег. Переключайтесь между высокой и низкой интенсивностью, чтобы еще больше увеличить расход калорий.
3. Достаточно выспаться
Правильно отдохните, чтобы обеспечить полное выздоровление и поддерживать повышенный уровень энергии в течение дня. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые должны спать по семь-девять часов в сутки.
