В то время как физические упражнения в течение 80 минут в неделю дают некоторые преимущества, в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые занимались спортом с умеренной интенсивностью, по крайней мере, 150–300 минут в неделю. Велоспорт на велотренажере считается аэробным упражнением среднего уровня.
Чтобы придерживаться четырехдневного расписания на велотренажере, вы должны тренироваться по 75 минут каждый день.
Чаевые
Упражнения по 20 минут 4 раза в неделю на велотренажере - это нормально, но каждый раз было бы лучше 75 минут - как бы заполнять оставшуюся часть недели другими 20-минутными занятиями, такими как быстрая ходьба, силовые тренировки и гибкие движения.,
Упражнения каждый день
Средний взрослый человек нуждается в определенном количестве упражнений каждый день. Эта сумма основана на уровне интенсивности деятельности. Старайтесь либо 38 минут умеренно интенсивного кардио четыре дня в неделю, либо 25 минут энергично интенсивного кардио три дня в неделю.
Если вы катаетесь на велосипеде с более высокой интенсивностью на велотренажере, 20 минут в день в течение четырех дней в неделю может быть достаточно для выполнения сердечно-сосудистых рекомендаций по физической активности.
Проверьте ваш пульс
Измерение интенсивности вашей тренировки так же просто, как проверка частоты пульса. Чтобы такая деятельность, как езда на велосипеде на стационарном велосипеде, была признана энергичной, ваша целевая частота сердечных сокращений обычно должна составлять от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 ударов в минуту минус ваш возраст, поэтому у человека в возрасте 45 лет максимальная частота сердечных сокращений составляет примерно 175 ударов в минуту. В этой ситуации поддержание частоты сердечных сокращений от 122 до 149 ударов в минуту в течение четырех 20-минутных сеансов на стационарном велосипеде удовлетворяет ваши потребности в сердечно-сосудистой системе в течение недели.
Вам нужна силовая тренировка
Что касается Руководства по физической активности для американцев , кардио является лишь частью рекомендации. По данным ACE Fitness, вам также необходимо проводить силовые тренировки каждую неделю. Этот параметр установлен от восьми до 10 занятий спортом два раза в неделю.
Каждое упражнение должно состоять как минимум из 8-12 повторений. Поднятие тяжестей, использование полос сопротивления или участие в тренировке гири два раза в неделю могут удовлетворить эту рекомендацию.
Цели Потери веса
Если вашей целью является потеря веса, четыре 20-минутных занятия могут помочь вам сбросить килограммы, но обычно не с желаемой скоростью. Если вы весите 155 фунтов и ездите на велотренажере на энергичном уровне, то, по данным Harvard Health Publishing, вы, вероятно, сжигаете около 13 калорий в минуту. Через 20 минут вы набрали 260 калорий. Делать это четыре раза в неделю приравнивается к 1040 калориям.
Чтобы потерять 1 фунт жира, необходимо создать дефицит в 3500 калорий, поэтому вы смотрите на потерю веса каждые три с половиной недели. Повышая уровень своей активности до рекомендуемых 300 минут в неделю, вы можете увеличить потерю веса до 1–2 фунтов в неделю, в зависимости от вашего текущего веса.
