Вам не нужно пробежать милю в день, чтобы воспользоваться преимуществами регулярных упражнений. По данным Science Daily, исследование, проведенное в 2008 году исследователями из Университета Джорджии, показало, что малоподвижные взрослые, которые ежедневно занимались 20 минутами упражнений низкой интенсивности, сообщали о снижении уровня усталости по сравнению с людьми, не занимающимися спортом, и теми, кто занимался умеренной интенсивностью. упражнение. Хотя некоторые конкретные упражнения обычно классифицируются как «низкая», «умеренная» или «высокая» интенсивность, их действительно отличает одно от другого - их влияние на частоту сердечных сокращений и общие усилия, которые они требуют от вас.
Скорость воспринимаемой нагрузки
Один из способов определить, является ли упражнение низкой, средней или высокой интенсивности, состоит в том, чтобы использовать уровень воспринимаемого напряжения, которое измеряет, насколько трудным вы себя чувствуете во время выполнения упражнения. Чтобы измерить воспринимаемое усилие, наблюдайте за своим дыханием и другими внешними эффектами, такими как потоотделение. Например, ходьба может быть упражнением низкой или средней интенсивности, в зависимости от используемого темпа. Если вечерняя прогулка не вызывает изменений в вашем типе дыхания и не вызывает потоотделения, и вы можете продолжать разговор или петь песню, делая это, то вы, вероятно, получаете тренировку с низкой интенсивностью.
Частота сердцебиения
Вы также можете измерить интенсивность данного упражнения, используя частоту сердечных сокращений. Измерение сердечного ритма обеспечивает более объективное измерение интенсивности упражнений. Во время упражнений низкой интенсивности вы используете только от 40 до 50 процентов вашего максимального пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 25 лет, максимальная частота сердечных сокращений составляет 195. Это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться в минуту во время тренировки. Во время упражнений с низкой интенсивностью ваш пульс будет между 78 и 97, 5. Во время упражнений средней интенсивности вы используете от 50 до 70 процентов максимальной частоты сердечных сокращений или от 70 до 85 процентов для упражнений высокой интенсивности.
Примеры
Примеры упражнений низкой интенсивности включают легкую прогулку, растяжку или занятия йогой для начинающих или плавание. Помните, что эти упражнения могут также дать вам тренировку средней интенсивности, если они выполняются в более быстром темпе или более энергично. Например, интенсивный сеанс йоги Бикрам, проводимый при температуре, превышающей 100 градусов по Фаренгейту, явно не является тренировкой с низкой интенсивностью. Некоторые домашние дела, такие как уборка пылесосом, мытье окон, мытье полов, легкое озеленение, работа во дворе или мытье автомобиля, также считаются упражнениями низкой интенсивности.
Преимущества
Упражнения низкой интенсивности особенно полезны для людей, которые только начинают программу упражнений или имеют хроническое заболевание, такое как ожирение или заболевание сердца. Беременные женщины, которые не занимались спортом до того, как забеременеть, или те, у кого только что родился ребенок, также получают пользу от упражнений низкой интенсивности. Если вы хотите сбросить вес, но не привыкли к физическим упражнениям, то тренировки с низкой интенсивностью - это хорошее место для начала. Упражнения низкой интенсивности обычно сжигают около 2, 5 калорий в минуту, в зависимости от вашего веса.
