Средний футболист пробегает от 5 до 6, 5 миль в типичной игре, большая часть которой находится в спринте, который требует работы сердца на 85 процентов от его максимальной скорости. Чтобы добиться лучших результатов в этих условиях, игрок должен регулярно потреблять достаточное количество калорий и получать их из правильной пропорции продуктов, богатых питательными веществами. Попросите врача или специалиста по спортивному питанию помочь вам разработать индивидуальную диету, которая улучшит ваши футбольные навыки.
Общее потребление калорий
По словам профессора по физическим упражнениям Virginia Tech Джея Уильямса, футболисту обычно требуется ежедневно потреблять от 20 до 27 калорий на каждый фунт веса тела, чтобы заменить энергию, сжигаемую во время тренировок и матчей. Это означает, что 120-килограммовой женщине-игроку необходимо приблизительно от 2400 до 3240 калорий в день, в то время как 160-фунтовому игроку-мужчине нужно иметь от 3200 до 4320 калорий в день. Элитным футболистам может потребоваться больше, а любителям активного отдыха - меньше.
Калории из Углеводов
По словам Уильямса, около 60-70 процентов от общего ежедневного потребления калорий футболистом должно обеспечиваться углеводами или примерно 4 граммами углеводов на каждый фунт массы тела игрока в день. Другие эксперты по спортивному питанию рекомендуют от 2 до 3 г углеводов на фунт. В среднем, человеку весом 160 фунтов, следуя совету Уильямса, потребуется около 2444 калорий в день из углеводов или 611 граммов. 120-фунтовой женщине потребовалось бы около 1833 калорий, а также около 458 граммов углеводов. Эти углеводы должны поступать из различных источников с низким содержанием жиров и сахара, таких как цельное зерно, фрукты, овощи и несладкие соки.
Калорий из жира
Футболисты не должны избегать жира, но они должны сосредоточиться на моно- и полиненасыщенных источниках, таких как морепродукты, орехи и ореховые масла, оливки, авокадо и растительные масла, такие как оливковое масло, избегая при этом трансжиров из обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров из сливочного масла. жирное молочное и красное мясо. Уильямс советует получать не менее 20 процентов ваших ежедневных калорий из здоровых жиров, но Нэнси Кларк, соавтор «Руководства по питанию для футбола», говорит, что вы должны стремиться к 25 процентам. Человек весом 160 фунтов может иметь около 94 граммов жира в день, обеспечивая 846 калорий; 120-килограммовая женщина может иметь около 70 граммов жира, что обеспечивает 634 калории в день.
Калории из Белка
По словам Уильямса и ряда других экспертов в области спортивного питания, белок должен составлять 10 процентов от обычной диеты футболиста или 0, 5–0, 8 грамма белка на каждый фунт веса, который вы весите. Игроки мужского пола весом 160 фунтов могут иметь от 100 до 130 граммов белка в количестве от 400 до 520 калорий в день, в то время как женщина весом 120 фунтов должна иметь в среднем 282 калории из примерно 71 грамма белка. Собирайте птицу без кожи, постную говядину или свинину, рыбу, моллюсков, бобы и бобовые, орехи, семена, соевые продукты и нежирные или нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко или сыр, чтобы удовлетворить ваши требования.
