Тазобедренный сустав - это шаровой шарнир, в котором тазобедренный сустав вращает ногу для движения. Артрит, травмы, износ от занятий спортом или работы или от уникальной анатомической формы могут вызвать боль. Обычно сустав смягчается синовиальной жидкостью, но с возрастом это может уменьшаться. Бедренная операция обычно рекомендуется, если боль настолько сильна, что движение ограничено; Однако, есть упражнения, которые могут помочь вам избежать этой инвазивной процедуры.
Нежный диапазон движения
Используйте разнообразные двигательные упражнения, чтобы помочь сохранить тазобедренные суставы "смазанными". Лежа на спине, согните оба колена и поднимите ноги с пола. Положите руки на каждую коленную чашечку и, отойдя от тазобедренного сустава, поверните колени друг от друга. Действие ног будет напоминать движение старомодного взбивателя яиц. Сделайте несколько вращений в одном направлении, а затем повторите в другом. Если у вас есть жесткость, чередуйте, двигая одно колено, а затем другое.
Приседания и выпады
Приседания и выпады являются сложными упражнениями, которые работают пресс, приклад. бедра и бедра. Выполняя приседания, просто встаньте, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно наклоните тело вперед, согнув колени и приседая. При необходимости положите руки на спинку стула, чтобы сохранить равновесие и помочь вам подняться, чтобы выполнить приседание. Чтобы сделать выпад, сделайте шаг вперед одной ногой и опустите свое тело настолько, насколько сможете. Вернитесь в положение стоя. Не сгибайте колени слишком глубоко и не выходите слишком далеко; медленные и нежные движения обеспечивают лучшее упражнение для болезненных, жестких бедер и ног.
Упражнение для хип-аддуктора
Используйте тренажеры в тренажерном зале, чтобы укрепить мышцы вокруг тазобедренных суставов. Начните с модной машины. Выберите очень малый вес и установите машину в V-образную форму. Сидя высоко и притягивая мышцы живота к позвоночнику, сведите ноги вместе, делая короткую паузу, когда ваши внутренние бедра вместе. Для начала делайте от восьми до 12 повторений и выполняйте до трех подходов с течением времени.
Упражнение для похитителя бедра
Перейдите к машине похитителя бедра. Установите небольшой вес и начните с ног вместе. Раздвиньте ноги в стороны от сопротивления гирь. Делайте от восьми до 12 повторений и работайте до трех подходов.
Машина для жима ногами
Объедините свои мускульные силы с жимом ног, чтобы помочь сохранить тазобедренные суставы стабильными и без травм. Встаньте на платформу, расставив ноги на ширине бедер, а большие пальцы ног - прямо вперед, и выберите очень малый вес. Начните с того, что ваши колени согнуты под углом около 90 градусов, и нажмите через ноги, чтобы вытянуть ноги так, чтобы они были прямыми. Для начала сделайте от восьми до 12 повторений и соберите до трех подходов.
Нежные занятия аэробикой
Медленно идите по лестнице или катайтесь на велосипеде в спокойном темпе. Оба упражнения перемещают ноги таким образом, чтобы поддерживать тазобедренные суставы в нейтральном вращении, а также тренируют все мышцы бедер и ног, которые поддерживают и помогают стабилизировать тазобедренные суставы. Не бегите по лестнице, не бегайте по лестнице и не взрывайте горы на своем велосипеде; Идея состоит в том, чтобы сделать движение с низким воздействием, низким темпом, которое не напрягает тазобедренные суставы. Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно, и начинайте езду на велосипеде в течение 15-20 минут, два-три раза в неделю. Это не для потери веса, а для предотвращения дегенерации тазобедренного сустава.
Другие соображения
Если вас уже направили на операцию на бедре, вам может быть слишком больно, чтобы заниматься спортом. Однако, если вас все еще обследуют, программа тщательных упражнений, утвержденная вашим врачом, может помочь облегчить некоторые симптомы и укрепить кости. Чтобы помочь вам похудеть, Американская академия спортивной медицины рекомендует 30 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю. В дополнение к упражнениям, ваш врач может также рекомендовать потерять вес, чтобы снять стресс с ваших суставов. Следуйте здоровой, низкокалорийной диете, которая обеспечивает дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы потерять 1-2 фунта в неделю. Избегайте аварийных диет и диет, которые ниже 1100 калорий в день.
