Как женщина, вы знаете, что риск потери костной массы гораздо выше, чем у мужчины. Уровень ваших гормонов колеблется, и по мере приближения менопаузы вы можете страдать от остеопороза, состояния, которое делает ваши кости чрезвычайно слабыми и ломкими. Кальций и магний - это минералы, которые в первую очередь помогают вашим костям оставаться максимально крепкими. Эти минералы даже выходят за рамки этой функции и поддерживают гормональные, неврологические и другие биологические процессы. Рекомендации по дозировке кальция и магния варьируются в зависимости от разных этапов жизни.
Потребность в кальции
По данным Совета по продовольствию и питанию в Институте медицины, в течение всей вашей взрослой жизни вам необходимо 1000 мг кальция в день. Даже если вы беременны или кормите грудью, эта сумма не меняется. Но когда вам исполнится 51 год, вам нужно увеличить ежедневное потребление кальция до 1200 миллиграммов, что является уровнем, который вам необходимо поддерживать в течение всей оставшейся жизни.
Дозировка магния
Требования к магнию немного различаются. В 20 лет вам потребуется 310 миллиграммов в день. Эта сумма увеличивается до 350 миллиграммов в день, если вы беременны, а затем снижается до 310 миллиграммов после родов и во время кормления грудью. Когда вам будет 30, вам понадобится 320 мг магния в день, и вам нужно будет поддерживать этот уровень на всю оставшуюся жизнь. Единственный раз, когда это колеблется, если вы старше 30 лет и беременны. В этом случае стремитесь к 360 миллиграммам в день, которые вы можете снизить до 320 миллиграммов во время кормления.
Допустимые верхние уровни потребления
Большинство витаминов и минералов имеют допустимый верхний уровень потребления, или сокращенно UL. Это количество, установленное Комитетом по контролю за продуктами и питанием при Медицинском институте, указывает, сколько питательных веществ вы можете безопасно принять, прежде чем возможно страдать от осложнений. Кальций имеет UL 2500 миллиграммов в день, который уменьшается до 2000 миллиграммов в день после 50 лет. Верхний предел для магния применяется только к добавкам и составляет 350 миллиграммов в день, независимо от вашего возраста. Обратите внимание, что для магния рекомендация во время беременности, если вы старше 30 лет, немного выше, чем дополнительный UL, потому что это относится к диетическому приему. Переход на допустимый верхний уровень потребления любого из этих питательных веществ, который обычно является результатом приема слишком большого количества в дополнительной форме, может привести к проблемам с пищеварением, рвоте и неправильному функционированию ваших жизненно важных органов.
Дополнение Соображения
Кальциевые добавки бывают разных форм, и все они полезны. Тем не менее, ваш доктор, вероятно, предложит вам принять карбонат кальция. Этот тип кальция имеет самый высокий процент элементарного кальция - 40 процентов - это количество кальция, которое легко доступно для поглощения. Другая разновидность, которую вы можете взять, это цитрат кальция, но цитратная разновидность содержит только 21% элементарного кальция. Как и в случае с кальцием, некоторые разновидности магния содержат больше элементарного магния, чем другие. Сорта цитрата, лактата, хлорида и аспартата магния, как правило, содержат больше элементарного магния, чем добавки сульфата или оксида магния. Внимательно прочитайте этикетку; в нем должно быть точно указано, сколько элементарного магния содержится в добавке, которую вы принимаете.
