Традиционный присед получает апгрейд, когда вы используете медицинский шарик, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Вы будете испытывать больше проблем, когда будете наращивать более сильные мышцы. Форма этих утяжеленных шариков делает их идеальными для того, чтобы подбрасывать или обнимать, когда вы поднимаете и опускаете туловище.
Медицинские шарики бывают разных весов и размеров; те, которые подходят для тренировок, обычно весят от двух до 25 фунтов и имеют форму баскетбольного мяча. Вес мяча, который вы выбираете, должен вызывать трудности и замедлять движение, но не должен вызывать чувство неконтролируемости или компромисса.
Вместо того, чтобы считать повторения при выполнении этих упражнений, установите таймер и выполняйте каждое из них в течение минуты, чтобы запустить ваше ядро. Потратьте 30 или 60 секунд между ними, чтобы дать вашему шансу возможность восстановиться, прежде чем снова работать.
Классический Приседания с Балом Медицины
Используйте медицинский шарик, чтобы увеличить классическую ситуацию одним из двух способов: увеличить сопротивление верхней части тела, обнимая мяч, или закрепить ноги, сжимая шар между лодыжками.
Приседания с мячом
Шаг 1
Ложись на коврик и сгибай колени. Поставь ноги на пол. Держите медицинский шарик между руками на груди.
Шаг 2
Поднимите голову, шею и плечи с коврика и одновременно подтолкните медицинский шарик вверх. Сожмите мышцы живота по направлению к спине и выдохните, когда вы поднимаетесь. Ваши руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения, поэтому, когда вы достигаете вершины, они находятся рядом с вашими ушами, и мяч вытягивается чуть выше макушки головы.
Шаг 3
Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Используйте мяч как якорь
Шаг 1
Сядьте на коврик, согнув колени, и поставьте ноги на пол. Выберите медицинский шарик весом от 10 до 16 фунтов и поместите его между ног.
Шаг 2
Займитесь мышцами живота, скрестите руки на груди и сожмите мяч лодыжками, пока вы медленно ложитесь на спину.
Шаг 3
Продолжайте поднимать и опускать туловище, используя мяч, чтобы прижать ноги к полу. Сознательно почувствуйте, как ваши мышцы живота прижаты к ребрам, чтобы активировать мышцы.
Приседания на Болл-Партнер
Зачем работать в одиночку, когда вы можете использовать энергию, мотивацию и веселье партнера? Партнер может оказать моральную поддержку и бросить мяч вам во время выполнения ситуационных операций. Если вы оба хотите потренироваться, пусть ваш партнер встанет на пол и сделает с вами подсадки.
Партнер Тосс Сит-ап
Шаг 1
Лягте на пол спиной в мат и согните ноги в коленях. Держите медицинский шарик в руках прямо перед грудью.
Шаг 2
Пусть ваш партнер встанет перед вами. Он будет осторожно ставить свои ноги поверх ваших, чтобы вы не раскачивали ноги во время упражнения.
Шаг 3
Поднимите мышцы живота по направлению к позвоночнику, поднимая туловище и подбрасывая мяч партнеру, который отбросит его обратно вам, пока вы еще не подняты. Опустите свою спину к циновке и повторите для желаемого количества повторений.
Партнерские приседания
Шаг 1
Сядьте на пол и повернитесь лицом к партнеру, расставив ноги на расстоянии около 12 дюймов. Оба партнера согнуть колени. Один партнер держит аптечку.
Шаг 2
Партнер, удерживающий мяч, опускается, принося мяч за голову и стуча им по полу. Когда он поднимается, он бросает его своему партнеру. Партнер ловит мяч и сразу же опускается на коврик, позволяя мячу коснуться пола над головой. Затем она встает и бросает мяч обратно к первому партнеру.
Шаг 3
Продолжайте подбрасывать мяч вперед и назад, чтобы выполнить желаемое количество повторений.
Хруст с прямыми ногами
Этот ход - скорее хруст, чем ситуа. Хруст использует мышцы живота только тогда, когда situp активирует стабилизирующие мышцы шеи, бедер и сгибателей бедра.
Шаг 1
Лягте на спину на коврик и держите в руках медицинский шарик. Вытяните руки, чтобы держать мяч над грудью.
Шаг 2
Поднимите обе ноги к потолку. Держите их прижатыми друг к другу и выпрямите ноги.
Шаг 3
Держа руки вытянутыми и держа руки за мяч, поднимайте и опускайте плечи от пола. Позвольте мячу постучать по вашим лодыжкам или пальцам ног, когда вы поднимитесь.
