Некоторые из самых простых упражнений также являются одними из самых эффективных. Прыжки на высоту и прыжки со скакалкой - идеальные упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и помочь вам оставаться в форме. Оба упражнения носят аэробный характер и используют вес тела для сопротивления. Вы можете включить в свою тренировку прыжковые домкраты и скакалки, чтобы дополнить другие упражнения, или вы можете выполнять их самостоятельно для эффективной тренировки сердечно-сосудистой системы.
Прыжки гнезда
Прыгающие домкраты требуют движения всего тела, что повышает частоту сердечных сокращений за относительно короткое время. Подняв руки над головой и вытянув ноги наружу, вы задействуете основные группы мышц, а также ядро, что помогает стабилизировать и сбалансировать ваше тело. Темп ваших прыжков определяет интенсивность вашей тренировки. Естественно, быстрый темп означает высокую частоту сердечных сокращений и увеличение мышечной нагрузки. Однако важнее ваш ритм. Верхняя часть вашего тела должна двигаться синхронно с нижней частью вашего тела, а ваше дыхание должно соответствовать вашим движениям.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой требуют быстрых рефлексов, хорошего времени и координации. Он развивает все эти навыки, которые могут помочь вам улучшить спортивную форму. Прыжки через скакалку - это также эффективная аэробная активность, которая сжигает до 744 калорий у 155-килограммового человека за 60 минут. Упражнение задействует все ваше тело, но особенно нацелено на икры и основные мышцы. Прыжки со скакалкой также интенсивно воздействуют на предплечье и плечи, так как именно эти мышцы используются для удержания и поворота скакалки. Также задействованы квадроциклы, так как ваши колени работают как амортизаторы для каждого прыжка. Ваша цель при прыжках со скакалкой должна состоять в том, чтобы создать устойчивый, непрерывный ритм прыжка в течение нескольких минут за один раз. Если вы увеличиваете темп своих прыжков, измените свой ритм дыхания.
Дополнительные упражнения
Прыжки на высоту и прыжки со скакалкой - это упражнения, которые вы можете включить в аэробные или анаэробные тренировки. Эти упражнения идеально подходят для разогрева мышц перед более активными физическими упражнениями, такими как спринт, плавание, тяжелая атлетика или спорт. Они также являются хорошими дополнительными упражнениями, которые вы можете интегрировать в тренировочные упражнения. Упражнения для прыжков или прыжки через скакалку между анаэробными упражнениями помогают поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, что оптимизирует задачи круговой тренировки для увеличения мышечной силы и развития сердечно-сосудистой выносливости. Эти два упражнения идеальны тем, что они не требуют много места для выполнения или большого оборудования, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер.
Базовая 10-минутная тренировка
Вы можете разработать личную тренировку, состоящую исключительно из прыжков и прыжков со скакалкой. Движения просты и могут быть выполнены почти любым, что делает их хорошими, если вы новичок в фитнесе. Ключ к основной, но эффективной тренировке - выполнять упражнения на уровне интенсивности, который бросает вам вызов. Это означает, что вы должны выполнять их в темпе и в течение определенного времени, которое улучшает вашу сердечно-сосудистую форму. Если вы новичок, начните с прыжка со скакалкой в течение двух минут. Затем выполните прыжковые домкраты в течение одной минуты. Теперь, прыгайте через скакалку снова в течение двух минут с чередующимися подъемами колена, и следуйте за этим с двумя минутами прыжков. Завершите тренировку двумя минутами прыжков со скакалкой, прыгнув на одной ноге в течение пяти прыжков, затем переключившись на другую ногу в течение пяти прыжков. Закончите с одной минутой прыжков.
