Мышечные напряжения, растяжения связок и плохая осанка: все это может быть причиной жесткой спины. Какова бы ни была причина, существуют способы борьбы с воспаленной или тугой спиной, включая растяжки нижней части спины и упражнения. Возьмите коврик или стул, покачайте хвостом или изогните спину, и начните выполнять растяжку, которая ослабит ваши мышцы.
Причины жесткой спины
Жесткая спина часто связана с болью в пояснице, которая может возникнуть по разным причинам. Все, от травмы, до состояния здоровья или падения, может привести к боли и стеснению в спине. Согласно MedlinePlus, некоторые распространенные причины болей или скованности в спине связаны с:
- Сидеть в одном положении долгое время
- Мышечный спазм (напряженные мышцы)
- Напряжение или разрыв связок, поддерживающих спину
Причины, связанные с заболеваниями, могут включать:
- Искривления позвоночника
- ишиас
- Проблемы, связанные с беременностью
- Артрит условия
- Инфекция позвоночника или почек
NHS указывает на условия, конкретно связанные с жесткостью в спине. Анкилозирующий спондилит вызывает боль и скованность, которые обычно наиболее неудобны по утрам и улучшаются при движении. Спондилолистез вызывает боль в пояснице и скованность, а также может вызвать онемение и покалывание.
Плотные растяжки нижней части спины
Университетская служба здравоохранения в Калифорнийском университете в Беркли рекомендует базовые упражнения для нижней части спины, которые могут ослабить мышцы спины и облегчить боль. Они предлагают выполнять упражнения медленно, не заставляя двигаться, и дышать на протяжении всего упражнения.
- Хвост виля: поставьте себя на руки и колени, спиной в нейтральное положение. Аккуратно переместите бедра к грудной клетке, чтобы согнуть туловище. Другими словами, поверните правое бедро к правому плечу. Удерживайте, затем перейдите на другую сторону.
- Подколенные сухожилия: лягте на спину, подтяните бедро к груди под углом около 90 градусов и выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены, даже если они не находятся под углом 90 градусов к бедру. Задержитесь на 1 минуту, затем переключитесь на противоположную ногу.
- Опора на локти: лежа на животе, опора на локти. Держите таз, бедра и ноги расслабленными и удерживайте в течение 30 секунд.
15-минутные ежедневные упражнения для спины
Клиника Майо рекомендует комплекс упражнений для спины, которые можно выполнять за 15 минут в день. Эти упражнения растягивают и укрепляют мышцы спины и помогают ослабить стеснение.
- Растяжка от колена к груди: лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Поднимите одно колено обеими руками и подтяните его к груди, одновременно напрягая мышцы живота. Задержись на пять секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой. Наконец, повторите с обеими ногами одновременно.
- Вращательная растяжка нижней части спины: лежа на спине, согнув колени и поставив ноги на пол, наклоните согнутые колени в одну сторону, плотно прижав плечи к полу. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
- Упражнения на гибкость нижней части спины: лягте на спину, ступни на землю, согните колени. Сожмите мышцы живота так, чтобы ваш живот отошел от пояса, подержите пять секунд, затем расслабьтесь. Выровняйте спину, потяните пупок к полу и удерживайте в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Повторение.
- Упражнение для бриджа: лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на землю. Расслабьте плечи и голову, одновременно напрягая мышцы живота и ягодичных мышц и поднимая бедра, образуя прямую линию от колен к плечам. Сделайте три глубоких вдоха, удерживая эту позицию. Опустите вниз, затем повторите.
- Растяжка кошки: сядьте на руки и колени, затем медленно изогните спину, как будто вы подтягиваете живот к потолку, затем медленно опустите спину и живот к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Вращающаяся растяжка нижней части спины: сидя на стуле или стуле без спинки, скрестите одну ногу над другой. Прижмите локоть к внешней стороне противоположного колена, затем поверните и вытяните в сторону. Повторите на противоположной стороне.
- Сжатие лопатки: сидя на стуле или стуле без спинки, сядьте прямо и сложите лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь.
