Как и у других групп мышц, у вас может развиться болезненность в брюшной полости после переутомления после трудного приседания - особенно если вы пренебрегали этими мышцами в пользу укрепления рук или ног.
Сильные основные мышцы, которые включают в себя мышцы живота, косой и тазовой мышц и тяжело работают, когда вы выполняете приседания и вариации на них, играют роль почти в каждом движении, которое вы делаете в течение дня, поэтому вам может потребоваться немного успокоиться, если вы перестарались со своим последним разрабатывать.
Боль в мышцах после тяжелой тренировки - официально известной как задержка начала мышц или DOMS - обычно возникает, если вы начинаете новую программу упражнений, значительно меняете ее или увеличиваете интенсивность или продолжительность. Поэтому, если вы игнорировали свой брюшной пресс, а затем потеряли сотни ситуаций во время одной тренировки, вы, скорее всего, испытаете DOMS на следующий день или два.
Считается, что эти изменения заставляют ваши мышцы работать тяжелее, чем они привыкли, что вызывает незначительные разрывы мышечных волокон. Вопреки распространенному мнению, болезненность не является результатом накопления молочной кислоты.
Хорошая новость: эти мышцы восстанавливаются и в результате они становятся сильнее. Поскольку ваше тело приспосабливается к рутине сэмпса, вы вряд ли почувствуете такую же боль. Однако болезненность может длиться от трех до пяти дней.
Предупреждение
DOMS не следует путать с болью, вызванной травмой. Если вы чувствуете острую, внезапную или резкую боль, немедленно прекратите тренировку - это может быть растяжение мышц или растяжение связок.
Некоторые любят погорячее
Теплые температуры увеличивают приток крови к воспаленным мышцам, что может облегчить боль. Поместите грелку против мышц живота или погрузитесь в горячую ванну - особенно хорошая идея, если вам мешают не только мышцы живота. Вы также можете использовать электрогрелку, которая достаточно тонкая, чтобы носить ее под одеждой, если вам нужно идти на работу или выполнять поручения.
Чаевые
Внебиржевой обезболивающий может помочь вам временно чувствовать себя лучше. Тем не менее, Больница специальной хирургии рекомендует использовать ацетаминофен, а не ибупрофен, который может помешать вашим мышцам выздороветь. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства.
Протяни это
Обратитесь к йоге, чтобы растянуть эти мышцы живота.
Поза кобры
Шаг 1
Лягте на живот и положите руки на пол под плечи. Ваши ноги должны быть вместе, а подбородок лежит на полу.
Шаг 2
Сожмите свои бедра, ягодицы и ядро, и опустите лобковую кость в пол. Сделайте вдох и поднимите голову и грудь с пола.
Шаг 3
Прижмите ладони к полу и, держа локти близко к бокам, поднимайте, пока не почувствуете растяжение мышц живота. Опустите плечи и толкните грудь вперед, чувствуя, что она открыта.
Шаг 4
Задержитесь на пять вдохов и выдохните, медленно опуская грудь и голову на пол.
Мост поза
Шаг 1
Лежать на спине. Согнув колени, поставьте ноги на пол на ширине бедер. Положите руки так, чтобы они лежали вдоль тела ладонями вниз.
Шаг 2
Вдохните, прижмите ноги к полу и поднимите бедра, скатывая позвоночник с пола. Опустите руки и плечи в пол, чтобы поднять грудь. Вы должны чувствовать растяжение мышц живота.
Шаг 3
Задержитесь на пять вдохов, выдохните и отпустите в исходное положение.
Чаевые
Если это слишком сложно, поместите блок йоги под бедра, чтобы поддержать свой вес.
Стоп, Брось и брось
Когда у вас болят мышцы, пенный валик может стать вашим лучшим другом. Исследование, опубликованное в журнале Athletic Training в 2015 году, показало, что после интенсивных упражнений использование пенного валика может эффективно облегчить DOMS, а также улучшить мышечную производительность. В исследовании ученые рекомендовали 20-минутный сеанс пены с перекатыванием сразу после тренировки, а также каждые 24 часа, пока продолжается мышечная боль.
Чтобы правильно катиться, расположите себя так, чтобы больные мышцы касались пенного валика. Медленно катите, пока не почувствуете самое нежное пятно, а затем прицельтесь на это место с помощью ролика в течение от 30 до 90 секунд. Прокатывание пены лучше всего работает с более толстыми и сильными мышцами, такими как косые.
Предупреждение
По словам Национальной академии спортивной медицины, не раскручивайте воспаленные мышцы, если вы страдаете застойной сердечной недостаточностью, почечной или другой недостаточностью органов, кровотечением или инфекционными заболеваниями кожи.
В следующий раз
Как говорится, унция профилактики стоит фунта лечения. В следующий раз, когда вы работаете над своим брюшным прессом - или любой другой частью тела с недостаточной физической нагрузкой - начните программу осторожно. Предоставление вашим мышцам времени для адаптации к интенсивным движениям может снизить вероятность DOMS.
На следующей тренировке закончите один полный набор каждого упражнения, используя правильную форму, или уменьшите количество повторений, которые вы делаете во время каждого набора. Как только ваши мышцы адаптируются к упражнению, увеличьте количество повторений или подходов.
