Метаболизм обвиняют в проблемах с весом на обоих концах спектра. Если это слишком медленно, вы можете сражаться, чтобы похудеть; если это слишком быстро, вы можете бороться с получением. Будь то медленный или быстрый, изменение вашей диеты и физических упражнений может помочь вам контролировать уровень метаболизма. Если вы обеспокоены тем, что ваш медленный или быстрый метаболизм может быть медицинской проблемой, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить возможные причины и решения.
Добро пожаловать в метаболизм 101
Метаболизм относится к химическим процессам, ответственным за поддержание основных функций организма, таких как дыхание, клеточное строительство и пищеварение. Эти химические реакции требуют энергии, которая поступает из калорий в пище. Ваш уровень метаболизма - это количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания этих основных функций организма.
Разница между медленным и быстрым метаболизмом заключается в том, сколько калорий вы сжигаете для поддержки этих функций. Медленный метаболизм сжигает меньше калорий, чем быстрый. Факторы, которые определяют уровень метаболизма, включают пол, состав тела, возраст, ежедневную активность и генетику.
Базовая скорость метаболизма, термический эффект пищи и активность - три составляющие вашего метаболизма. BMR - это количество калорий, которые вы сжигаете для поддержания тех частей вашего тела, о которых вы не думаете, таких как биение вашего сердца, легкое дыхание и поддержание мышечной массы. BMR сжигает от 40 до 70 процентов ваших ежедневных потребностей в калориях.
Если ваш метаболизм медленный, это потому, что ваш BMR медленный. Каждые 100 калорий, которые вы едите, требуют 10 калорий энергии, чтобы переварить, что называется термическим эффектом пищи. Ваша физическая активность также сжигает калории и включает в себя энергию, необходимую для того, чтобы утром встать с постели и обеспечить 5-километровую пробежку.
Снижение метаболической скорости
Если вы прибавляете в весе, когда едите те же самые продукты, которые вы ели в течение десятилетий, ваш метаболизм может замедлиться. Мышцы сжигают больше калорий, чем жировые ткани, но, когда вы становитесь старше, вы можете быть менее активными, и ваши калорийные мышцы превращаются в жир, что приводит к замедлению обмена веществ. Это также одна из причин, почему женщины обычно имеют более медленный метаболизм, чем мужчины - генетически у них меньше мышц. Употребление в пищу слишком мало калорий также может привести к снижению скорости обмена веществ.
Наслаждайтесь быстрым метаболизмом
Если вы наделены быстрым обменом веществ, ваши друзья могут сказать вам, насколько они ревнивы, что вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес. Генетика может быть основным игроком в вашем быстром метаболизме. Если вы мускулистый мужчина, у вас может быть врожденный более высокий метаболизм, но сжигание более высоких калорий также может быть связано с тяжелой работой. Тренировка и наращивание мышечной массы окупаются, когда дело доходит до вашего уровня метаболизма, поэтому спортсмены и культуристы едят большие количества пищи.
Начните свой медленный метаболизм
Если вы сокращаете калории, чтобы похудеть, не слишком низко. Падение ниже 1200 калорий для женщин и 1800 калорий для мужчин может привести к замедлению обмена веществ, что, в основном, приведет к замедлению обмена веществ. Принесите калории обратно, чтобы увеличить вашу энергию сжигания калорий.
Добавление мышц к вашему телу может ускорить ваш медленный метаболизм. Тренируйтесь в силе два раза в неделю, используя свободные веса или упражнения на сопротивление тела, такие как приседания, обеды и отжимания, для наращивания калорийности мышц.
Увеличение сердечно-сосудистой системы - это еще один способ ускорить метаболизм. Кроме того, найдите больше способов быть активными. До вашей ежедневной прогулки от 30 до 60 минут. Гулять по офису каждый час. Ходите, когда вы разговариваете по телефону. Встаньте за стойку, чтобы набирать свои электронные письма и письма.
Жить с быстрым метаболизмом
Если вам трудно набирать вес или вы не можете прекратить терять из-за быстрого обмена веществ, вам нужно есть больше калорий. Эти дополнительные калории должны поступать из питательных продуктов, чтобы способствовать общему хорошему здоровью и увеличению веса. Для дополнительных калорий ешьте цельнозерновые рогалики и плотный цельнозерновой хлеб; сыр и цельное молоко; яйца, жирная рыба и бобы; авокадо и 100-процентный фруктовый сок; горох и картофель и орехи, семена и масла.
Добавьте высококалорийные закуски, такие как 1/4 чашки сухих жареных смешанных орехов на 200 калорий или 1/4 чашки хумуса с 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы на 260 калорий. Высококалорийный, богатый питательными веществами смузи, такой как контейнер для йогурта на 6 унций, смешанный со средним бананом, 1 чашка нарезанной клубники и 2 столовые ложки миндального масла на 480 калорий, может увеличить потребление калорий.
