Возможность поднять колено во время бега существенно влияет на скорость бега. Это также важно для снижения риска травм. Группа мышц, которая отвечает за подтягивание колена во время бега, - это сгибатели бедра, которые включают в себя подвздошную кость, сарториус, прямую кишку бедра, мышцы тензорной фасции и грудную мышцу. Слабость в сгибателях бедра может ограничить вашу способность поднимать колено. Кроме того, сжатие в разгибающихся бедрах, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, может помешать вам поднять ногу.
Слабость бедра
Если ваши мышцы-сгибатели бедра слабы, они не смогут поднять ваше колено и ногу перед вами, когда вы бежите. Восходящее движение колена важно для создания более мощного движения ног, которое может продвинуть вас вперед при беге. По словам сертифицированного специалиста по силе и физической подготовке Кевина О'Нила, в статье для Athletic Performance Academy чем сильнее ваши сгибатели бедра, тем быстрее вы сможете бегать. Кроме того, поскольку сгибатели бедра действуют как разрывы подколенных сухожилий, они помогают снизить риск получения травмы. В исследовании доктора Пола Э. Нимута, опубликованном в 2005 году в «Клиническом журнале спортивной медицины», раненые бегуны на отдыхе имели значительно более слабые сгибатели бедра, чем не травмированные бегуны.
Развитие силы сгибателей бедра
Повысьте силу сгибателей бедра, включив в свой режим упражнения на укрепление два-три дня в неделю. Висячие поднятия колена, приседания с прямыми ногами и поднятия ног лежа эффективны при наведении на сгибатели бедра. Для выполнения подвесных подъемов колен, повесьте их на верхней планке ногами прямо на пол. Поднимите колени, поднимая их к груди, а затем управляйте ими, опуская их назад. Для выполнения прямых ударов ногами лягте на пол, выпрямив ноги, и разложите их в форме буквы V. Поднимайте туловище от пола, пока вы не сядете прямо, а затем опустите его обратно на пол. Для выполнения подъемов лежа, лягте на спину на пол, выпрямите ноги. Держа колено вытянутым, поднимите одну ногу вверх, пока она не будет направлена вертикально. Опустите его на пол, а затем поменяйте ноги. Выполните два подхода по 12 повторений каждого упражнения.
Плотность глютена и подколенного сухожилия
Герметичность ягодиц и подколенных сухожилий может ограничить диапазон движений в бедрах и лишить вас возможности поднимать ногу и колено. Ягодичные мышцы на ягодицах и подколенных сухожилиях, которые спускаются по задней поверхности бедер, отвечают за расширение ваших бедер или отводят ноги назад. Они имеют тенденцию становиться напряженными из-за их интенсивного участия в беге, а также из-за долгих часов, которые обычно проводят сидя на дневных и школьных работах.
Улучшение гибкости глютена и подколенного сухожилия
Чтобы увидеть значительные улучшения гибкости в ягодицах и подколенных сухожилиях, выполняйте динамические растяжки до ваших пробежек и включайте статические растяжки после пробежек. Динамическое растяжение подразумевает удлинение мышц во время движения, и они эффективны для разогрева мышц перед физической нагрузкой. Высокие пробежки в коленях, ходячие прямые удары ногами и высокие коленные прыжки согреют сгибатели бедра, одновременно растягивая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Статическое растяжение предполагает попадание в положение, при котором мышцы вытянуты, и удерживание этого положения в течение 30 секунд. И растягивание от колена к груди, и растяжение подколенного сухожилия ударяют ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения лежа на коленях к груди, лягте на спину с прямыми ногами. Поднесите одно колено к груди. Возьмитесь за бедро, чтобы втянуть его в грудь, чтобы почувствовать растяжение. После того, как вы закончите, поменяйте ноги. Чтобы выполнить растяжение подколенного сухожилия, сядьте на пол с вытянутыми ногами. Наклонитесь вперед в талии и дотянитесь до пальцев ног. Выполните каждый отрезок два-три раза.
