Успешные теннисисты используют растяжки и упражнения в своих тренировочных программах. Растяжение помогает уменьшить травмы и улучшает гибкость, диапазон движения и баланса. Теннисные упражнения направлены на укрепление и тренировку различных групп мышц. С регулярной рутиной, вы можете улучшить свои показатели и движения на корте.
Растяжка ног и упражнения
Растягивайте мышцы подколенного сухожилия и икры с помощью полос сопротивления. Сядьте на пол, оберните полосу сопротивления вокруг мяча правой ноги и возьмитесь за концы полосы. Лягте обратно на пол, держите левую ногу прямо и поднимите правую ногу, когда вы натягиваете ленту. Поднимите пятку, чтобы растянуть икроножные мышцы. Задержитесь на 30 секунд, опустите ногу и повторите с левой ногой.
Выпады с ручными гирями работают на нижней части тела. Держите 5-фунтовый груз в каждой руке, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите свое тело, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов. Держите руки рядом с собой, а колено - прямо над носком правой ноги. Встань, сделай шаг левой ногой и повтори. Сделайте от 10 до 15 шагов на ногу.
Растяжка плеч и упражнения
Вытяните мышцы плеча, взяв правую руку и обернув ее вокруг передней части тела на уровне подбородка. Держите правый локоть левой рукой и тяните руку к себе. Держите растяжку в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите с противоположной рукой.
Упражняйте плечи, делая боковые ряды с полосой сопротивления. Встаньте на середину полосы, расставив ноги на ширине плеч. Твердо схватить концы группы. Держа ладони лицом к телу, держите руки по бокам и поднимайте руки до тех пор, пока они не станут высоко до плеч. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите от 10 до 15 раз. Отдыхай и повторяй.
Растяжка предплечья и упражнения
Вытяните мышцы предплечья, держа левую руку прямо перед собой, высоко на плече, ладонью вперед. Правой рукой отведите назад пальцы левой руки. Задержитесь на 30 секунд и повторите с правой рукой. Теперь согни свое запястье. Вытяните пальцы правой рукой. Задержитесь на 30 секунд и повторите с правой рукой.
Тренируйте мышцы предплечья с помощью небольших гантелей. Положите правое предплечье на стол с запястьем на краю стола. Держите вес ладонью вниз. Поднимите руку вверх, удерживайте в течение пяти секунд, а затем опустите руку ниже уровня стола. Повторите движение 15 раз, а затем переключите оружие. Теперь переверните правую руку, поднимите руку, подержите пять секунд, а затем опустите руку ниже уровня стола. Повторите движение 15 раз и повторите с левой рукой.
Базовая растяжка мышц и упражнения
Встаньте и вытяните основные мышцы. Раздвинув ноги на ширине плеч, поднимите руки прямо над головой и перекрывайте руки. Медленно наклонитесь к талии вправо, удерживайте это положение в течение 10 секунд, поменяйте местами движение и затем наклонитесь влево на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, наклонитесь назад на 10-секундный отрезок и затем вперед на 10 секунд. Повторите пять раз.
Укрепите ваши основные мышцы с помощью упражнений на доске. Начните с того, что лежите на полу лицом вниз. Поднимите и сбалансируйте свое тело на пальцах ног, локтях и предплечьях. Держите свое тело прямо от головы к ногам. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, расслабьтесь на минуту, а затем повторите пять раз.
