Вы только что пробежали 13, 1 мили - что вы собираетесь делать дальше? Ответ: выздоравливай. Период восстановления после полумарафона так же важен, как и подготовка, а неделя после большой гонки может быть чрезвычайно важна для вашего здоровья в целом. С достаточным количеством отдыха, правильного увлажнения и легкими упражнениями, вы должны достичь плавного выздоровления.
После гонки и первый день
Неделя восстановления полумарафона начинается с того момента, когда вы пересекаете финишную черту в день гонки. Самое важное, что нужно помнить за это время - это увлажнять, увлажнять, увлажнять. Потребляйте напитки, которые содержат электролиты, потому что ваш организм, скорее всего, будет испытывать недостаток в них.
Вы также должны поесть довольно скоро после пересечения финишной черты. В онлайн-чате о здоровье с Клиникой Кливленда зарегистрированный диетолог Кейт Паттон посоветовала употреблять быстро усваиваемые формы углеводов, таких как спортивный напиток, фрукты, крекеры и хлеб, а также белок через 30–60 минут после прекращения бега. Она рекомендует нежирное шоколадное молоко или фруктовый коктейль с добавлением белка.
В исследовании, опубликованном в ноябре 2018 года в Plos One, рассматривались различные стратегии восстановления после полумарафона. Исследователи пришли к выводу, что в первые 24 часа после гонки наиболее эффективными стратегиями восстановления являются погружение в холодную воду и массаж, хотя они отметили, что эффект ограничен.
Дни второй и третий
Продолжайте отдыхать на второй и третий дни и позвольте своему телу отдохнуть от физических упражнений. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве времени, чтобы отдохнуть и оправиться от физических нагрузок, пробежав более 13 миль. Продолжайте увлажнять и убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированное питание, содержащее много клетчатки и белка. Этот период - все о пополнении потерянных запасов витаминов и питательных веществ и продолжении, чтобы позволить Вашим мышцам отдыхать.
Дни четвертый и пятый
Начиная с четвертого дня, начните заниматься легкими упражнениями, которые способствуют притоку крови к ногам. Кросс-тренинг рекомендуется, потому что он может стимулировать использование мышц, которые вы не использовали во время бега. Йога также является хорошим выбором, потому что она способствует растяжению и гибкости.
Продолжайте потреблять много воды и здоровой пищи в течение этого времени. Если части вашего тела беспокоят вас, запланируйте глубокий массаж тканей, чтобы устранить изгибы.
Шестой и седьмой дни
Болезнь мышц после полумарафона должна начать стихать к шестому дню, и вы можете почувствовать, что ваше тело снова начинает чувствовать себя нормально. В течение этого времени важно помнить, что ваше тело все еще находится в режиме восстановления, и вы должны противостоять любому стремлению усилить свои тренировки слишком быстро.
Эмпирическое правило - один день отдыхать за каждую пройденную милю, поэтому для полумарафона вы можете запланировать на восстановление почти две недели. Шестой и седьмой дни, а также вся вторая неделя должны постепенно возвращать ваше тело к умеренным нагрузкам, позволяя много отдыхать.
