Суши - это действительно широкий термин, который включает в себя множество различных вариантов меню. Хотя некоторые виды суши, такие как темпура, не являются лучшим выбором, может существовать связь между более основными вариантами, такими как суши с лососем нигри и потеря веса.
Рис в суши содержит устойчивый крахмал, а рыба - белок - одни виды суши больше других. Пока вы выбираете варианты суши с рисом, рыбой и овощами или авокадо в качестве основы и избегаете блюд, которые размельчаются, жарятся и заливаются тяжелыми сладкими соусами, вы можете включить их в свой план похудения.
Чаевые
Суши могут не быть мощным средством для похудения, но если вы будете осторожны с добавлением соусов и избегаете жареных блюд из темпуры, они могут стать частью здоровой диеты для похудения.
Белый рис в суши
Большинство вариантов суши содержат белый рис. Это также популярное блюдо с суши. По данным клиники Майо, исключение только четырех белых продуктов - белого хлеба, белого картофеля, белой пасты и белого риса - может помочь вам похудеть. Эти виды углеводов не только вызывают всплески сахара в крови и инсулина, которые могут привести к увеличению веса, но также могут стимулировать тягу к углеводам.
Исследователи из одного исследования, которое было опубликовано в журнале « Прикладная физиология, питание и обмен веществ» в мае 2019 года, отслеживали диеты японских рабочих в течение года. После окончания года они сравнили общий прирост веса у рабочих, которые ели много белого риса, с работниками, которые ели лишь немного. Они обнаружили, что рабочие, которые ели больше риса, набрали как минимум на 6, 6 фунта больше, чем группа с низким рисом.
Но даже если белый рис не может быть лучшим выбором, может быть одно преимущество. По мере охлаждения риса количество устойчивого крахмала увеличивается. И согласно отчету, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания в 2015 году, резистентный крахмал в охлажденном белом рисе может снизить гликемический ответ (или его влияние на уровень сахара в крови).
В другом сообщении, опубликованном в 2014 году в « Критическом обзоре по пищевой науке и питанию», отмечается, что резистентный крахмал также может увеличить количество сжигаемых калорий и жира и предотвратить накопление жира. Поскольку он действует как клетчатка в вашей пищеварительной системе, в том же отчете говорится, что резистентный крахмал снижает плотность калорий (или количество поглощаемых калорий) в пище, которую вы едите, и увеличивает чувство сытости - все факторы, которые могут способствовать потере веса.
Белок в суши
Широко признано, что протеин способствует снижению веса. Большинство суши содержит сырую рыбу, которая является источником белка, как один из основных компонентов. Но даже несмотря на то, что рыба является хорошим источником белка, количества в суши может быть недостаточно, чтобы держать вас в полном объеме и помогать вам терять вес.
По данным Министерства сельского хозяйства США, один кусок популярного калифорнийского ролла содержит всего 0, 9 грамма белка. Один кусочек лосося нигри является лучшим вариантом, когда речь идет о белке, а один кусок предлагает 3, 1 грамма.
Но согласно отчету, опубликованному в Американском журнале клинического питания в июне 2015 года, белок оказывает наиболее существенное влияние на потерю веса и поддержание веса, когда вы едите от 25 до 30 граммов на каждый прием пищи. Вам нужно съесть не менее 28 кусочков калифорнийского ролла и не менее восьми кусочков лосося нигри, чтобы попасть в эти цифры.
Тем не менее, исследование, проведенное в октябре 2015 года в журнале Nutrition Journal, показало, что когда вы комбинируете белок с устойчивым крахмалом, как в случае с суши, это может увеличить количество жира, которое вы сжигаете, и способствовать ощущению сытости, увеличивая гормональный пептид YY, который помогает регулировать аппетит.
Выбор суши и потеря веса
Конечно, не все виды суши одинаковы, если речь идет о пищевой ценности. Академия питания и диетологии дает несколько советов о том, как выбрать самые полезные для здоровья виды:
- Выберите нигри или сашими. Нигри, сырая рыба, помещенная поверх небольшого количества риса, и сашими, представляющие собой сырую рыбу или мясо, нарезанные на тонкие кусочки, - самый основной из ваших суши и обычно содержат меньше добавленных ингредиентов.
- Тщательно выбирайте свои рулоны. Суши роллы, также называемые маки, широко варьируются по своим ингредиентам. Некоторые из них включают жареные морепродукты (также называемые темпура) или сливочные соусы, в то время как другие готовятся из сырой рыбы, свежего огурца и авокадо. При попытке похудеть, придерживайтесь рулетов с более легкими целыми пищевыми ингредиентами, как калифорнийский рулет.
- Варьируйте свой выбор. Вместо того, чтобы выбирать суши с теми же типами рыбы, измените свой выбор, чтобы оптимизировать потребление питательных веществ. Различные виды рыб, такие как тунец, лосось и краб, содержат различные витамины, минералы и жирные кислоты, и включение в ваш рацион разнообразия поможет вам получить больше питательных веществ.
