Большинству людей требуется от 10 до 15 мг железа в день. Если у вас диабет, важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество железа. Согласно Журналу Клинической Эндокринологии и Метаболизма, анемия или дефицит железа представляют значительный риск для людей с диабетом 1 или 2 типа. Чтобы ваш уровень железа оставался здоровым, регулярно включайте в свой рацион продукты, богатые железом. Многие продукты, содержащие железо, питательны другими способами, обеспечивая улучшенное самочувствие и меньший риск дефицита железа.
Бобовые
По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, бобовые, такие как фасоль, лимская фасоль, фасоль пинто и консервированные белые или печеные бобы, являются хорошими источниками железа. Они также содержат мало жира и содержат постный белок, клетчатку и другие питательные вещества, которые поддерживают здоровый уровень сахара в крови и общее самочувствие. Половину чашки бобов считают одним размером порции, или одну чашку супа на основе бобов. Включите различные бобовые как часть вашей обычной диеты для достижения наилучших результатов. Они представляют собой универсальную группу продуктов питания, поэтому, если вам нравится готовить, включите их в свои стандартные рецепты вместо красного мяса с высоким содержанием жира или обработанного мяса, такого как колбаса. Если вы вегетарианец, бобовые - отличный выбор белковой пищи без мяса.
Зелень
Листовая зелень, такая как шпинат и капуста, является положительным источником железа с множеством альтернативных витаминов и минералов. Половина приготовленного шпината содержит примерно 2 мг железа, что сравнимо с некоторыми кусками говядины и свинины, сообщает Центр здравоохранения McKinley. Включите зелень в салаты и приготовленные закуски, ища ассортимент типов и цветов. Чем глубже цвет, тем больше питательных веществ у зелени. Если самые темные зеленые оттенки не такие сладкие на вкус, как хотелось бы, измельчите и смешайте их с другими зелеными.
Обогащенные цельные зерна
Цельнозерновой хлеб и крупы часто обогащаются питательными веществами, в том числе клетчаткой. Некоторые злаки на основе отрубей содержат от 12 до 24 мг железа на порцию, говорит Джексон Зайгельбаум Гастроэнтерология. Овсяные хлопья также являются хорошими источниками железа, как и цельнозерновой хлеб. Цельное зерно менее вредно для уровня сахара в крови и обеспечивает целый ряд питательных веществ, которые могут поддерживать физическое здоровье, включая здоровое управление железом. Наслаждайтесь зерновыми продуктами как частью здорового, сбалансированного питания, которое легко влияет на уровень сахара в крови.
Нежирные молочные продукты
Молочные продукты с низким содержанием жира обеспечивают хорошее количество железа, а также постного белка, кальция и витамина D. Они содержат мало насыщенных жиров и могут помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Рассматривайте обезжиренное молоко, йогурт и творог как часть вашей общей схемы здорового питания. Одна порция эквивалентна 1 стакану молока или йогурта или 1/2 чашки нежирного творога.
