Создайте план тренировок для снижения веса и увеличения мышечной массы, сочетая сжигание жира с тренировками с отягощением мышц по крайней мере два раза в неделю. Завершите свой распорядок с планом здорового питания для достижения оптимальных результатов.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Вы знаете, что хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, но сколько веса вы действительно можете потерять и при этом оставаться здоровым? Ваше тело нуждается в определенном количестве жира для выполнения его основных функций, поэтому вы не хотите идти за борт и терять слишком много веса.
Первым шагом в создании вашего плана является оценка вашего текущего веса и состава тела. Установка целевого веса может помочь вам оценить ваши цели, но имейте в виду, что мышечная масса весит больше, чем жир.
Один из способов определить, здоровы ли вы в весе, - это использовать индекс массы тела (ИМТ) в качестве ориентира, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Чтобы рассчитать ИМТ, разделите ваш вес в килограммах на ваш рост в квадратных метрах.
Вы также можете попробовать Калькулятор ИМТ для взрослых, предоставленный CDC, чтобы облегчить вычисления. Просто введите свой рост и вес.
Как только у вас появится ИМТ, оцените результаты:
- ИМТ менее 18, 5 означает, что у вас недостаточный вес
- ИМТ от 18, 5 до 24, 9 указывает, что вы находитесь в нормальном диапазоне
- ИМТ от 25 до 29, 9 означает, что у вас избыточный вес
- ИМТ более 30 указывает на то, что вы страдаете ожирением
ИМТ может дать вам хорошую отправную точку, но он не напрямую измеряет процент жира в вашем теле. Вы можете измерить жировые отложения с помощью измерения кожных складок или анализа биоэлектрического импеданса (BIA), например, такого, который можно найти на многих весах в ванной комнате.
Оба эти метода имеют степень ошибки, хотя. Например, метод BIA может быть менее точным, если у вас высокий уровень жира в брюшной полости. Но вы можете использовать эти измерения, чтобы оценить свой прогресс.
По данным Wellness Employee Wellness Pima, процентное содержание жира в организме для женщин классифицируется как:
- От 10 до 13 процентов: необходимый жир
- От 14 до 20 процентов: спортсмены
- От 21 до 24 процентов: фитнес
- От 25 до 31 процентов: в среднем
- Более 32 процентов: избыточный вес
Уровни процентного содержания телесного жира для мужчин классифицируются как:
- От 2 до 5 процентов: необходимый жир
- От 6 до 13 процентов: спортсмены
- От 14 до 17 процентов: фитнес
- От 18 до 24 процентов: в среднем
- Более 25 процентов: избыточный вес
Когда вы знаете, с чего начинаете, пришло время составить план для достижения ваших целей.
Нарастить мышечную массу, потерять жир тренировки
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут упражнений с высокой интенсивностью каждую неделю. Распространяйте это как минимум на три дня в неделю. Это поможет вам похудеть и избавиться от лишних килограммов.
Другие преимущества соблюдения этих принципов деятельности включают в себя:
- Снижение риска ишемической болезни сердца, гипертонии и инсульта
- Снижение риска депрессии и тревоги
- Лучше спать
- Улучшение познания и снижение риска развития болезни Альцгеймера и деменции
- Снижение риска развития диабета II типа
Кроме того, постарайтесь провести как минимум две силовые тренировки для каждой из основных групп мышц. Завершите свою рутину с помощью упражнений на растяжку и гибкость.
Чтобы потерять один фунт жира, вам нужно дефицит калорий в 3500 калорий. Вы можете достичь этого с помощью диеты, физических упражнений или комбинации того и другого. Здоровая скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов в неделю.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений. Начните медленно, чтобы избежать травм и со временем увеличить интенсивность тренировок.
Сжечь жир с кардио
Некоторые виды деятельности сжигают больше калорий, чем другие. В то время как вы хотите выбрать занятие, которое сжигает много калорий, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, также важно выбрать то, что вам понравится и будет придерживаться.
Рассмотрите область, в которой вы живете, и какие объекты у вас есть. Например, если вы живете в жарком и влажном климате, вы можете избегать прогулок на свежем воздухе. То же самое относится, если это очень холодно и ледяной.
Конкретное количество калорий, которые вы сжигаете, выполняя какую-либо конкретную деятельность, зависит от интенсивности вашей тренировки и вашего веса. Чем вы тяжелее, тем больше калорий вы будете сжигать.
Гарвардская медицинская школа предлагает оценку количества калорий, сожженных различными видами деятельности в течение 30-минутного сеанса. Вот несколько хороших вариантов на выбор:
- Стационарный велосипед или гребной тренажер в умеренном темпе: от 210 до 311 калорий
- Гребной тренажер в энергичном темпе: от 255 до 377 калорий
- Стационарный велосипед в энергичном темпе: от 315 до 466 калорий
- Лестничный автомат: от 180 до 266 калорий
- Прыжки со скакалкой: от 300 до 444 калорий
- Ходьба со скоростью 4 мили в час: от 135 до 200 калорий
- Запуск со скоростью 6 миль в час: от 300 до 444 калорий
- Плавательные круги с интенсивной интенсивностью: от 300 до 444 калорий
Занятия спортом также могут повлиять на вашу сердечно-сосудистую тренировку. Некоторые отличные варианты, чтобы рассмотреть теннис, футбол, боевые искусства, скалолазание и танцы.
Нарастить мышечную силу и размер
В то время как количество мышц, которое вы можете получить, зависит от множества факторов, каждый может увеличить свою мышечную массу в определенной степени при надлежащей тренировке. Некоторые факторы, которые влияют на количество мышечной массы, которую вы будете развивать, включают уровень гормонов, генетику и возраст, в котором вы начали тренироваться, отмечает Американский совет по упражнениям. Мужчины обычно набирают больше мышечной массы, чем женщины, потому что у них более высокий уровень тестостерона.
Когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями для наращивания массы, первое, что происходит, - это нейронная адаптивность. Это не фактическое увеличение мышечной массы, но нервная система становится более эффективной и больше задействует существующие двигательные единицы. При продолжении тренировок в течение трех-шести месяцев организм начинает наращивать новые мышечные ткани.
Чтобы набрать мышечную массу, выполняйте упражнения с отягощением, вес которых составляет примерно от 70 до 80 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Затем выполните три-шесть подходов по шесть-двенадцать повторений каждого упражнения.
Обязательно нацеливайтесь на все основные группы мышц. Увеличьте сопротивление по мере необходимости и подумайте о том, чтобы переключать выполняемые вами упражнения, чтобы ваше тело не адаптировалось и не застаивалось.
Остерегайтесь травм
Всегда разогревайтесь в течение 5–10 минут перед началом тренировки и охлаждайте после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы. Если вы не работали или возвращаетесь к упражнениям после травмы или болезни, обязательно начните медленно и увеличьте время тренировок до полной и интенсивной в течение нескольких недель или месяцев.
Выполняйте каждое упражнение с правильной формой и используя соответствующий уровень сопротивления для вашего текущего уровня физической подготовки. Когда вы больше не сможете выполнять упражнения с правильной формой, остановитесь и отдохните. При необходимости уменьшите сопротивление. Если вы продолжите толкать себя, вы рискуете получить травму.
Избегайте перетренированности тоже. Хотя это вряд ли произойдет, если вы выполняете только минимальные рекомендуемые уровни физической активности, с этим вы можете столкнуться, когда увеличите время и интенсивность тренировок. Отдых является важной частью восстановления и роста мышц, поэтому обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело.
Некоторые признаки того, что вы можете тренироваться слишком много, включают:
- Вы часто болеете или получаете травмы
- Ваши мышцы постоянно болят
- Вы чувствуете себя слишком усталым и слабым, чтобы завершить обычную тренировку
- Вы продолжаете чувствовать усталость в течение дня после тренировки
- У вас проблемы со сном
- У вас изменения настроения или депрессия
Отрегулируйте свою диету
Лучшая диета для сжигания жира и наращивания мышечной массы включает хорошее питание для поддержки ваших тренировок и правильное количество калорий для поддержания и роста мышечной массы. Хотя вы, возможно, захотите сохранить небольшой дефицит калорий в своем рационе, не слишком сокращайте потребление пищи, так как это может привести к потере мышечной массы.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой текущий вес, воспользуйтесь калькулятором Estimated Calorie Requirements от ExRx.net. Просто введите свой пол, возраст и текущий вес и подсчитайте количество часов, которые вы выполняете.
Когда вы начинаете тренироваться, легко начать переедать, так как ваше тело может чувствовать голод от повышенного уровня активности. Контролируйте свои порции и потребление пищи, чтобы избежать этой ловушки.
Сосредоточьтесь на диете, которая включает в себя постный белок, полезные жиры и много фруктов и овощей. Избегайте обработанных продуктов, добавленных сахаров и транс-жиров. Оставайтесь увлажненными в течение дня и во время тренировок.
Сделайте здоровые замены, чтобы помочь уменьшить потребление калорий. Вот некоторые примеры:
- Используйте обезжиренное молоко вместо цельного молока
- Пейте воду вместо сладкой газировки или спортивного напитка
- Добавьте дополнительные овощи в свой бутерброд вместо сыра
- Выбирайте гарнир вместо картофеля фри, когда едите вне дома
- Выбирайте супы на основе бульона вместо супов на основе сливок
Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание вашего прогресса позволит вам увидеть потерю веса и прибавку в силе. Решите, что для вас важно, а затем разработайте систему для отслеживания. Некоторые вещи, которые вы можете захотеть контролировать, включают в себя:
- Вес
- Процент жира в организме
- Прием пищи
- Измерения тела, такие как объем талии, рук и бедер
- Кардио мероприятия, включая время, интенсивность и то, как вы себя чувствуете во время и после каждой тренировки
- Упражнения на силовые упражнения, включая тип поднятого веса и количество повторений
В качестве альтернативы рассмотрим групповые занятия фитнесом. Это дает вам как социальное взаимодействие, так и опыт тренера по фитнесу.
Работа с личным тренером может также помочь оставаться на трассе. ПТ может оценить ваш прогресс и подтолкнуть вас, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки.
