Нет приятной травмы, но слезы ACL уникальны тем, что заставляют ваше колено чувствовать себя невероятно уязвимым. ACL помогает удерживать колено на месте, а значит, его разрыв может вызвать у вас сильное колебание.
После операции, которая, скорее всего, потребуется, пришло время выполнять упражнения по восстановлению ACL в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и уверенность в себе. Получите разрешение от своего хирурга или физиотерапевта и рекомендации по лучшим упражнениям ACL после операции. Начните с простых упражнений и постепенно переходите к более сложным движениям, таким как приседания и выпады.
Тренировки Восстановления ACL
Разрыв вашей ACL или передней крестообразной связки не позволит вам регулярно выполнять упражнения для нижней части тела в течение нескольких месяцев. В течение этого времени есть еще кое-что, что вы можете и должны сделать, чтобы ускорить процесс восстановления и предотвратить ослабление мышц ног.
Со времени выхода из операции до момента полного восстановления колена вы будете продолжать увеличивать сложность тренировки по восстановлению ACL. В течение первого месяца или около того, вы не сможете выполнить много упражнений. После этого, однако, начните с легких тренажеров и поддерживающих упражнений с весом, таких как приседания с частичными стенками. Как только это будет освоено, переходите к упражнениям с полным весом, например, приседаниям.
Когда вы освоитесь с этими упражнениями для ног, вы можете перейти к боковым упражнениям, в которых вы будете двигаться из стороны в сторону. Это проверяет силу вашего ACL, потому что он сопротивляется движению колена из стороны в сторону. Вы также можете начать ходить примерно через месяц, чтобы снова привыкнуть к нагрузке на ногу. После этого вы переходите на велосипед и, наконец, бегаете.
1. Тренировка восстановления ACL низкой интенсивности
Примерно через месяц вы можете начать ходить в тренажерный зал и поднимать легкие веса. Эти упражнения дают вам плавное представление о некоторых продвинутых движениях, которые вы будете выполнять в ближайшие месяцы.
Ход 1: Жим ногами
Начните с настройки машины для жима ногами на нужную высоту Сиденье должно быть достаточно близко к платформе, чтобы вы начали сидеть на корточках и выпрямляли колени прямо. Используйте легкий вес, чтобы не повредить колено. Сядьте на стул и поставьте ноги на платформу в том же положении, в котором вы приседали. Нажмите для 15 повторений.
Ход 2: Разгибание ног
Сядьте на машину для разгибания ног так, чтобы нижняя подкладка прилегала к нижней части голени, а колени сгибались как можно больше. С легким весом вытяните ноги прямо, пока ваши колени не будут заблокированы, затем медленно опустите вес обратно вниз. Делайте 15 повторений
Ход 3: Нога Локон
Это противоположно движению разгибания ног и действует на ваши подколенные сухожилия. Сядьте в машину для сгибания ног, поставив ноги прямо вверху. Потяните подушку вниз, приблизив пятки к заднице на 15 повторений.
Ход 4: Машина Похищения / Приведения
Вы можете использовать эту машину для работы как внутри, так и снаружи бедер. Начните с подушек на полфута друг от друга и сожмите ноги между ними. Нажмите в сторону, чтобы работать ваши похитители на 10 повторений.
Затем начните с прокладок как можно шире и вытяните их близко друг к другу, чтобы ваши аддукторы работали в течение 10 повторений.
Ход 5: Аэробика
Если вы выберете аэробное упражнение, которое малоэффективно, но все же работает, ваши ноги помогут провести кровь через травму и ускорить выздоровление. Вы можете начать кататься на велосипеде, плавать или ходить по беговой дорожке от 30 минут до часа с умеренной интенсивностью.
2. Тренировка восстановления ACL с высокой интенсивностью
Через шесть-восемь недель вы должны быть готовы положить некоторый вес на колено в виде приседаний или подъемов на низкую коробку. Помедленнее с этим и избегайте всего, что кажется неудобным.
Ход 1: Приседания
Начните стоять, используя только вес своего тела в качестве сопротивления. Присядьте так низко, как вы чувствуете себя комфортно, затем встаньте. Выполните 20 повторений. Если вы можете сделать это без боли, попробуйте держать гантель на уровне груди в течение 10 повторений.
Ход 2: Шаги
Когда вы начнете выполнять это упражнение, используйте 2-дюймовую коробку и шагайте вверх и вниз по одной ноге по 10 раз с каждой стороны. Вы можете подняться до 6 дюймов во время фазы реабилитации, без какого-либо веса.
Ход 3: Боковой выпад
Начните боковое выпадание, стоя с гантелями в каждой руке. Выйди в сторону, торча назад. Наклонитесь в сторону, на которую вы ступили, и выпрямите другую ногу. Вернитесь в центр и выйдите на другую сторону. Старайтесь все время держать ноги вперед. Делайте 10 повторений на каждой ноге.
Ход 4: Аэробика
В дополнение к прогулкам, плаванию и езде на велотренажере, вы можете начать использовать эллиптический или даже подъемник для аэробики. Бег трусцой до сих пор не лучшая идея из-за внезапного удара по колену. Попробуйте немного увеличить интенсивность в этой тренировке и держите сердечную часть от тридцати минут до часа.
