Тазобедренная капсула представляет собой связку, которая соединяет верхнюю часть ноги с тазом. Бедро представляет собой шарообразное соединение, похожее на плечо. Поскольку он свободно движется в разных направлениях, его легко повредить, если он растянут слишком далеко. Увеличение гибкости тазобедренной капсулы расширяет диапазон движения в тазобедренном суставе. Включение тазобедренной капсулы в ежедневную тренировку увеличит гибкость бедра и поможет предотвратить травмы.
Передняя эластичная капсула
По данным Мичиганского государственного университета, растяжение передней части тазобедренного сустава может помочь восстановить поврежденный тазобедренный сустав. Положите лицо на твердую поверхность и поднесите одно колено к плечу с той же стороны. Сохраняйте прямую спину при этом. Переместите ногу согнутой ноги под прямую ногу. Сделайте это выше колена прямой ноги, если можете. Прижмите бедро к земле и удерживайте в течение 30 секунд.
Тоник Псоас Рекрутинг
Тоник для восстановления поясничной мышцы часто называют сосанием бедра. Лягте на спину и положите руку на бедро. Вставьте бедро в гнездо, пока не почувствуете растяжение в паху. Поддерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем повторите 10 раз.
Активация Deep Hip Rotator
По словам Скотта Смита из Бюллетеня спортивных травм, активация глубокого вращателя бедра помогает стабилизировать капсулы бедра. Это часто упоминается как сжатие пятки. Лягте на спину, согнув колени. Сожмите подошвы ног вместе, затем осторожно опустите колени к земле. Вы почувствуете немедленное растяжение обеих тазобедренных капсул.
Растяжение боковой линии
По словам Джозефа Э. Масколино из Центра массажа в Коннектикуте, боковые растяжки увеличивают гибкость боковых сторон тазобедренных капсул. Это растяжение должно быть сделано с помощью кого-то еще. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и выпрямив верхнюю ногу. Пусть помощник положит одну руку на бедро, а другую чуть выше колена. Приложите мягкое давление вниз рукой около колена, стабилизируя тело другой рукой.
Задняя линия растянуть
Задняя линия растяжения добавляет гибкости задней части тазобедренного сустава. Лягте на спину и поднимите одно колено, удерживая ногу этой ноги на земле. Скрестите лодыжку другой ноги через согнутое колено. Аккуратно поднимите обе ноги к голове. Вы должны чувствовать, как тазобедренная капсула растягивается в ягодицах.
