У тебя болит задница? Это может быть синдром грушевидной мышцы - напряженная мышца, сжимающая седалищный нерв. В то время как упражнения могут быть полезны для этого состояния, использование велотренажера не является лучшим кардио-упражнением для синдрома грушевидной мышцы.
Чаевые
Избегайте любых упражнений, которые ухудшают ваши симптомы. Хотя упражнения могут быть полезны, сидя на ягодичных мышцах при использовании велосипеда, не лучшее кардио упражнение для синдрома грушевидной мышцы.
Что такое синдром Пириформиса?
Грушевидная мышца не получает много внимания, пока не начнет болеть. По данным ExRx.net, эта глубокая ягодичная мышца в основном выполняет внешнее вращение бедра, поворачивая бедро наружу. Тугая мышца грушевидной мышцы может сжимать большой седалищный нерв на каждой ноге, который отходит от нервов от нижней части спины и проходит вниз по задней части бедра, разделяясь на два более мелких нерва в нижней части ноги.
Согласно обзору, опубликованному в апреле 2014 года в « Журнале эволюции медицинских и стоматологических наук» , синдром грушевидной мышцы вызывает боль в ягодицах, которая обычно возникает при вставании из сидячего или приседающего положения. Эта боль, иногда называемая ишиасом, может распространяться на поясницу и вниз по ноге вплоть до стопы. Вы также можете чувствовать онемение или покалывание в ноге. Ходьба обычно уменьшает боль от синдрома грушевидной мышцы, а отдых может усугубить ее. Хотя первопричина этого состояния не всегда очевидна, есть некоторые способствующие факторы.
Синдром Piriformis может развиться от привычки, которая распространена среди мужчин - носить кошелек в заднем кармане. Сидение на этом объекте оказывает прямое давление на мышцу грушевидной мышцы, вращает ваши бедра и отбрасывает ваш позвоночник. По словам Клиники Мейо, другие причины синдрома грушевидной мышцы включают операцию на бедре, упражнения более интенсивные, чем привыкли к вашему телу, травмы, сколиоз, несоответствие длины ног и проблемы с ногами.
Симптомы синдрома грушевидной мышцы могут имитировать другие медицинские состояния, такие как защемление нерва в нижней части спины, артрит в позвоночнике, дегенерация диска, расстройства бедра или даже опухоль в малом тазу. Важно определить причину ваших симптомов, прежде чем пытаться делать упражнения на ишиас, вызванные синдромом грушевидной мышцы.
Упражнения в тренажерном зале для ишиаса
Избегайте любых упражнений, которые усиливают ваши симптомы, особенно тех, которые выполняются в сидячем положении, например, гребли, используя лежачий степпер, эргометр верхней части тела или катаясь на велосипеде (в вертикальном или лежачем положении). Подъем по лестнице часто усугубляет синдром грушевидной мышцы, поэтому избегайте использования подъемных машин. Это не лучший выбор гимнастических упражнений при ишиасе, вызванном синдромом грушевидной мышцы, но есть и другие способы получить кардио.
Попробуйте использовать эллиптический тренажер или ходить по беговой дорожке. Держите эти машины на плоском наклоне, чтобы уменьшить риск усиления боли. Упражнения в воде также уменьшают вес тела на пораженной ноге.
Подумайте о водной прогулке, беге или плавании в неторопливом темпе. Избегайте плавательных ударов, которые сильно нагружают тазобедренные суставы, таких как брасс и бабочка. Не используйте ласты - они увеличивают нагрузку на мышцы бедра, включая грушевидную форму. Подумайте о том, чтобы поместить вытягивающий буй между ног и плавать только руками.
Протяни это
Синдром Piriformis можно лечить с помощью упражнений, таких как растяжение. Эти упражнения должны быть нацелены не только на грушевидные мышцы, но и на другие мышцы, которые также прикрепляются к тазу. Для достижения наилучших результатов обратитесь к физиотерапевту для индивидуальной программы лечения.
Держите каждый отрезок от 20 до 30 секунд и повторяйте его три раза, как объяснили Клиника BayCare и Американская академия хирургов-ортопедов. Растяжение может быть неудобным, вызывая сильное ощущение тяги. Однако ваша боль не должна усиливаться. Если это произойдет, вы растянетесь слишком далеко.
Движение 1: Колено в грудь
- Лежать на спине.
- Согните одно колено и поднесите его к груди. Держите противоположную ногу прямо.
- Возьмитесь руками за колено и осторожно подтяните его ближе к груди, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
Ход 2: Рисунок 4 Растянуть
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
- Скрестите лодыжку пострадавшей ноги через противоположное бедро, чуть выше колена. Теперь ваши бедра сформируют «цифру 4».
- Аккуратно отожмите колено пострадавшей ноги от себя, пока не почувствуете сильное растяжение ягодиц.
Сделайте это растяжение еще более интенсивным, подняв противоположную ногу с пола.
Растягивание рисунка 4 также можно выполнять в кресле без использования рук:
- Сядьте на край твердого стула.
- Скрестите лодыжку пострадавшей ноги через противоположное колено.
- Аккуратно надавите на колено, пока не почувствуете растяжение.
Увеличьте интенсивность этого растяжения, наклонившись вперед к бедрам.
Ход 3: Сидение Твист
- Сядьте на пол обеими ногами прямо.
- Согните колено на пораженной ноге. Скрестите эту ногу через противоположную ногу и поставьте ногу на землю рядом с коленом.
- Дотянись до конца, держа руку на стороне поражения, положив руку на землю для поддержки.
- Поверните туловище к согнутой ноге.
- Положите противоположную руку на согнутое бедро и медленно продвигайтесь дальше в растяжку.
- Остановитесь, когда почувствуете сильную тягу в ягодицах.
Ход 4: Колено в противоположном плече
- Лежать на спине.
- Согните колено вашей пораженной ноги и поднимите его поперек тела к противоположному плечу.
- Положите противоположную руку на внешнюю сторону колена и осторожно потяните колено к себе. Во время этого упражнения держите нижнюю часть спины на земле.
Ход 5: Растяжение подколенного сухожилия
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
- Поднимите ногу пострадавшей ноги от пола. Дотянись до бедра и сложи руки за коленом.
- Медленно выпрямите колено, прижимая пятку к потолку. Остановитесь, когда почувствуете сильное притяжение задней части бедра.
Ход 6: Растяжка бедра-сгибателя
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
- Сделайте большой шаг назад с пораженной ногой и положите стопу на землю.
- Согните оба колена, пока заднее колено не упадет на землю.
- Держа грудь вверх, медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете сильное притяжение передней части бедра на задней ноге.
Усильте это растяжение, сжимая ягодичные мышцы и подталкивая бедра вперед.
Освободите мышцу грушевидной мышцы
Напряженные мышцы, такие как грушевидные мышцы, могут привести к развитию триггерных точек - гипер-раздражительных групп мышечных волокон. По данным Физиотерапевтического Университета Кларксона, эти пятна кажутся нежными и плотными и болезненными на ощупь.
Триггерные точки и плотность мышц грушевидной мышцы можно лечить прямым давлением. Попробуйте вспенить пораженный участок пеной, как описано Национальной академией спортивной медицины:
- Сядьте на поролоновый валик.
- Скрестите пораженную ногу через противоположную ногу, положив ее на бедро. Держите его на месте с противоположной стороны.
- Перенесите вес на пораженную ягодицу. Положите вторую руку на землю позади себя для поддержки.
- Катайтесь взад-вперед вдоль мышц грушевидной мышцы - это будет небольшое движение. Когда вы попали в особенно больное место, удерживайте это давление от 30 до 45 секунд.
Снятие триггерной точки также можно выполнить, положив мяч для тенниса или лакросса под пораженную ягодицу. Это будет болезненно, но старайтесь поддерживать давление на триггерную точку, пока боль не утихнет - это может занять несколько минут. Это поможет снять напряжение, временно уменьшая приток крови к пораженному участку.
Укрепляйте свои основные мышцы
Слабость ваших глубоких мышц бедра и основной части тела может вызвать синдром грушевидной мышцы вследствие переутомления мышц. Укрепление мышц живота и других мышц бедер, таза и нижней части спины, как описано в Спортивной медицине Принстонского университета, помогает снизить нагрузку на грушевидную мышцу.
Начните с 10 повторений каждого упражнения и выполняйте до трех подходов подряд. Если любое упражнение усиливает вашу боль, немедленно прекратите.
Движение 1: подтяжка живота
- Лягте на спину, согнув колени и ступни на пол.
- Положите руки на бедра пальцами по краям мышц живота.
- Затяните нижнюю часть живота, как будто вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Не задерживай дыхание. Вы должны чувствовать сжатие мышц под кончиками пальцев.
- Задержитесь на три-пять секунд, затем расслабьтесь.
Выполните это упражнение, выполнив подтяжку живота дополнительными движениями:
- Поднимайте и опускайте одну руку за раз. Прогресс в обоих направлениях одновременно.
- Маршируйте свои ноги, поднимая и опуская их по одному, в контролируемом темпе.
- Проведите одной пяткой по земле, пока эта нога не станет прямой. Сдвиньте его обратно к ягодице и переключайтесь на бок.
- Поднесите одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Ход 2: Мертвые ошибки
- Лягте на спину, как «мертвый жук».
- Поднимите обе руки к потолку.
- Согните колени и поднимайте их до тех пор, пока ваши нижние ноги не будут параллельны земле. Это стартовая позиция.
- Выполните подтягивание брюшной полости и сохраняйте эту герметичность на протяжении всего упражнения.
- Медленно опустите правую руку на землю над головой. В то же время опустите левую ногу на землю, не сгибая колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
