Если вы пытаетесь есть здоровую пищу, вы можете исключить мясо из своего рациона. Многие рестораны и супермаркеты теперь предлагают белковые альтернативы, чтобы сделать ваше решение проще. Но здорова ли вегетарианская диета? Узнайте о плюсах и минусах диеты для вегетарианцев или веганов против мясоедов, чтобы информировать вас о том, как вы собираетесь изменить свой образ жизни.
Типы вегетарианцев
Хотя все вегетарианцы избегают употреблять мясо, птицу и иногда рыбу, существует много разных вариантов вегетарианской диеты.
- Веганы - это вегетарианцы, которые не едят продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, включая молочные продукты, яйца и мед.
- Лакто-вегетарианцы избегают употребления мяса, птицы, рыбы и яиц, но потребляют молочные продукты.
- Лакто-ово вегетарианцы не едят мясо любого животного. Нет мяса, птицы или рыбы, но яйца и молочные продукты являются приемлемыми.
- Ово-вегетарианцы едят яйца, но воздерживаются от употребления мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов.
- Pesco вегетарианцы или pescatarians избегают мяса, но могут есть рыбу.
- Полло-вегетарианцы не едят красное мясо, а едят птицу.
Сколько людей вегетарианцы?
Приблизительно 8 миллионов взрослых в США не едят мясо, птицу или рыбу, согласно Национальному опросу Харриса 2016 года, опубликованному Vegetarian Resource Group. Около половины вегетарианцев также являются веганами - около 3, 7 миллионов взрослых в США.
Вегетарианцы, включая веганов, составляют следующий процент населения США:
- 3, 2 процента составляют взрослые мужчины
- 3, 5 процента составляют взрослые женщины
- 5, 3 процента в возрасте от 18 до 34
- 3, 1 процента в возрасте от 35 до 44
- 2, 2 процента в возрасте от 45 до 54
- 1, 8 процента старше 65 лет
Кроме того, все большее число людей отказались от потребления красного мяса или сократили его потребление, но все еще едят курицу и рыбу. Статистические данные показывают, что 37 процентов американцев часто или всегда едят вегетарианскую еду, обедая вне дома. Это имеет серьезные последствия для пищевой и ресторанной индустрии, которая должна предложить мясные альтернативы и вегетарианские блюда.
Причины, почему люди становятся вегетарианцами
Люди выбирают вегетарианство по разным причинам. Совет по гуманитарным исследованиям провел обзор основных и побудительных мотивов для людей стать вегетарианцами. У большинства людей есть несколько причин для их перехода, но вот некоторые из наиболее распространенных:
- Сострадание к животным
- В целом здоровую диету
- Избегать добавок и антибиотиков в мясе
- Нелюбовь к вкусу мяса
- Уменьшить воздействие на окружающую среду
- Для уменьшения болезней, таких как рак и диабет
- Для религиозных убеждений
- Есть дешевле
- Сбросить вес
- Уменьшить потребление холестерина и жира
Здоровы ли вегетарианцы?
В Руководстве по питанию на 2015-2020 годы рекомендована схема здорового вегетарианского питания в качестве питательной диеты для вегетарианцев. Многие диетологи утверждают, что правильные вегетарианские и веганские диеты, которые следуют рекомендациям по здоровью, могут быть полезнее, чем диеты, потребляющие мясо. Например, Американская диабетическая ассоциация признает растительную пищу не только достаточной в питательном отношении, но и полезной для здоровья, даже если у вас диабет.
По сравнению с мясоедами, вегетарианцы обычно едят меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, витаминов С и Е, магния, калия, фолиевой кислоты и фитохимикатов, таких как каротиноиды и флавоноиды. По этой причине, вегетарианцы, вероятно, имеют более низкий уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, более низкое кровяное давление и меньшую массу тела, и все это может способствовать снижению риска многих хронических заболеваний, говорит Harvard Health.
Журнал Академии питания и диетологии подтверждает, что вегетарианские диеты являются адекватными с точки зрения питания на всех этапах жизни, включая беременных женщин, младенцев и пожилых людей и спортсменов. Исследование 2016 года показало, что растительные диеты связаны со сниженным риском заболеваний, включая гипертонию, болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака и ожирение.
Характеристики вегетарианской и веганской диеты, которые, как было установлено, способствуют снижению хронических заболеваний, включают низкое потребление насыщенных жиров и большое потребление овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян.
Спор о рисках для здоровья вегетарианской диеты
Другое исследование показало противоположные результаты и предполагает, что вегетарианство может подвергнуть вас большему риску с точки зрения хронических заболеваний и других состояний по сравнению с мясной диетой.
В исследовании, проведенном Медицинским университетом Граца в Австрии, были рассмотрены различия в привычках питания и образе жизни хищников и вегетарианцев. Группы в исследовании состояли из едоков мяса, которые ели много фруктов и овощей, нормальных едоков, которые ели меньше мяса, людей, которые ели более мясную диету, и вегетарианцев.
Результаты, опубликованные в PLoS One в 2014 году, показали, что вегетарианцы потребляют меньше алкоголя и имеют более низкие индексы массы тела, но показывают повышенный риск развития рака, аллергии и расстройств психического здоровья, таких как тревога и депрессия.
: Побочные эффекты перехода на вегетарианскую диету
У веганов меньше рака простаты
Многочисленные исследования показали положительную пользу в снижении и риске рака у вегетарианцев по сравнению с мясоедами. Канадское онкологическое общество утверждает, что диета с высоким содержанием жиров, особенно из мяса и высоким содержанием молочных продуктов, увеличивает риск развития рака простаты. Рак предстательной железы является вторым по частоте раком среди мужчин. Исследования показывают, что веганская диета может снизить риск рака простаты.
В когортном исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2016 году, изучались рационы питания невегетарианцев, лакто-ово-, песко-веганских и полувегетарианцев, а также рака простаты. Результаты показали обратную связь между веганской диетой и риском рака простаты по сравнению с невегетарианской группой.
Те, кто придерживался вегетарианской диеты, испытывали на 35 процентов более низкий риск рака простаты, чем любая из других исследованных диетических групп. Исследователи подозревали, что повышенное потребление клетчатки, более низкое потребление насыщенных жиров из животного белка и противовоспалительное содержание фруктов и овощей в веганской диете способствовали снижению риска развития рака.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Болезни сердца вызывают больше смертей в год не только в США, но и во всех развитых странах. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета ответственна за значительно более низкий риск остановки сердца и сердечных заболеваний у веганов и вегетарианцев.
Исследование, проведенное в 2013 году в Оксфордском университете, показало, что у вегетарианцев риск госпитализации из-за сердечно-сосудистых заболеваний на 32% ниже по сравнению с потребителями мяса и рыбы. Анализ 45 000 добровольцев, из которых 34 процента были вегетарианцами, учитывал такие факторы, как курение, диета, физические упражнения и потребление алкоголя.
Выводы, опубликованные в Американском журнале клинического питания, предполагают, что более низкое кровяное давление и уровень холестерина у вегетарианцев способствовали снижению риска сердечных заболеваний по сравнению с невегетарианцами.
Являются ли вегетарианские диеты питательными?
Вегетарианство имеет потенциал для дефицита питательных веществ. Быть вегетарианцем часто сопряжено с некоторыми трудностями, когда дело доходит до получения всех необходимых вашему организму питательных веществ.
Вегетарианские диеты обычно достаточны для углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина С и магния. Тем не менее, эти диеты часто с низким содержанием белка, насыщенных жирных кислот, цинка, железа и кальция. Кроме того, вегетарианцы могут испытывать дефицит витаминов В12 и сетчатки, которые обнаруживаются только в источниках животного происхождения.
Необходимо найти альтернативные растительные источники белка, витамина B12, витамина B6 и железа, которые все легко доступны в мясе. Выбор еды более ограничен для веганов. Но невозможно достичь совершенно питательной вегетарианской или веганской диеты при тщательном планировании.
В конечном счете, принятие вегетарианской диеты может быть здоровым вариантом, но достижение сбалансированной диеты является ключом к получению всех возможных преимуществ для здоровья.
: 12 советов, как правильно составить вегетарианскую диету
Растительные белковые альтернативы
Диетические рекомендации рекомендуют получать 46 грамм белка в день для женщин и от 52 до 56 грамм для мужчин, в зависимости от возраста. Согласно отчету, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологов, все растения содержат белок в разных количествах.
В исследовании говорится, что продукты, богатые растительными белками, такие как бобовые, содержат более здоровый белок, чем большинство продуктов животного происхождения, без жира и натрия. Например, хотя 6 унций. Стейк может содержать до 40 граммов белка, он также содержит 12 граммов насыщенных жиров, а 1 стакан чечевицы содержит 18 граммов белка и не содержит жиров.
Многие люди беспокоятся о том, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, которые варьируются в каждом продукте, но почти все растительные продукты содержат некоторые или большинство из этих незаменимых аминокислот. Согласно KidsHealth, объединение определенных продуктов в еде для получения полноценного белка больше не считается обязательным, если вы поддерживаете здоровую сбалансированную диету в течение дня.
Некоторые хорошие источники растительного белка, которые подходят для веганов, включают соевое молоко, орехи и ореховые масла, семена, бобы (бобовые), тофу, нут и бобы, семена конопли и зеленый горошек.
: 13 удивительных вегетарианских источников белка
Дефицит витамина В12 у вегетарианцев
Веганы и вегетарианцы имеют более высокий риск дефицита витамина B12 по сравнению с людьми, которые едят мясо. Это потому, что ваше тело не может эффективно обрабатывать растительную форму витамина B12. Кроме того, хотя яичные желтки и молочные продукты являются источником, они содержат очень мало витамина В12 и не подходят для лакто-ово вегетарианцев.
Публикация 2014 года в Nutrients предполагает, что сушеный пурпурный умывальник, обычно известный как нори, является лучшим источником витамина B12, доступным в настоящее время для вегетарианцев. Обогащенные продукты рекомендуются всем вегетарианцам, и рекомендуется принимать добавки, чтобы обеспечить вас достаточным количеством витамина B12.
Железо из растительных источников
По словам Анн-Софи Бразо, доцента кафедры питания человека в Университете Макгилла, железо из растительных продуктов, известное как негемовое железо, не усваивается так же, как железо из животных источников. Следовательно, вегетарианцы должны потреблять вдвое больше железа, чтобы получить те же преимущества, что и мясо.
Усвоение негемового железа усиливается витамином С, который содержится во фруктах и овощах. Однако усвоение железа может быть ингибировано фитиновой кислотой, содержащейся в цельных зернах, бобах, чечевице, орехах и семенах. Некоторые источники железа из растений включают какао-порошок, бобовые, патоку и листовую зелень, такую как шпинат, капуста и мангольд.
Вегетарианцы более подавлены?
Исследование, проведенное в университете Брисбена, показало, что вегетарианцы более подвержены депрессии, чем мясоеды. Было проведено обследование почти 10 000 человек из Великобритании, в результате чего у вегетарианцев вероятность развития депрессии почти в два раза выше, возможно, из-за недостатка витаминов и минералов.
Как было опубликовано в Журнале аффективных расстройств в 2017 году, в выводах отмечалось, что вегетарианская диета, как правило, неадекватна витамину В12, обнаруживая 50-процентный дефицит у веганов и 7-процентный дефицит у вегетарианцев. Витамин В12 играет важную роль в психическом здоровье и может влиять на настроение. Также недостаток железа, часто связанный с вегетарианской диетой, можно объяснить развитием депрессии.
Вегетарианская статистика продолжительности жизни
По данным Vegan Health, статистика EPIC-Oxford, опубликованная в 2015 году, показала, что общий уровень смертности от рака существенно не различается среди вегетарианцев, веганов и обычных едоков мяса. Вегетарианцы имели более низкие показатели смертности от рака поджелудочной железы и лимфы, но не от рака легких, молочной железы, колоректального или яичников.
