Вы можете увеличить свою задницу, участвуя в программе по наращиванию мышечной массы и силовых тренировок и следуя плану питания, который позволит вам набрать вес. Самая большая главная мышца в вашей заднице - большая ягодичная мышца, которая отвечает за расширение ваших бедер. Сколько веса вы можете набрать на задницу, частично зависит от вашей генетики, уровня гормонов и типа телосложения. По словам доктора Ли Э. Брауна, для заметного увеличения размера мышц может потребоваться до восьми недель.
Шаг 1
Создайте батарею из трех-четырех задних упражнений для тренировок. Чтобы ваши ягодицы не попадали на плато, регулярно смешивайте упражнения, которые вы выполняете во время тренировок. Упражнения, которые эффективно нацелены на большую ягодичную мышцу, включают в себя приседания, выпады, тяги и подъемы.
Шаг 2
Выполните каждое из упражнений с интенсивностью и объемом, которые предназначены для увеличения размеров мышц. Доктор Хелен М. Бинкли из Национальной ассоциации силы и кондиционирования рекомендует выполнять от трех до шести подходов по 6-12 повторений каждого упражнения. Держите штангу на задней части плеч или гантели вниз по бокам, чтобы увеличить интенсивность каждого упражнения по мере необходимости. Груз, который вы поднимаете, должен усложнять выполнение каждого набора. Поддерживайте наращивание мышечной массы, позволяя вашим ягодицам отдыхать только между 30 и 90 секундами между подходами.
Шаг 3
Запланируйте свои занятия только два раза в неделю, чтобы между двумя вы могли провести два-три дня отдыха. В конце каждой вашей тренировки мышц приклада следует чувствовать усталым. Это потому, что ваша мышечная ткань будет перегружена и сломана. Когда ваши мышцы восстанавливаются, они адаптируются и увеличиваются в размерах. Для полного восстановления после тренировки им потребуется около 72 часов.
Шаг 4
Потребляйте более 250 калорий каждый день, так что вы создаете избыток калорий. Эти дополнительные калории - помимо того, что вам нужно для ежедневных расходов - будут использоваться для стимулирования процесса наращивания мышечной массы. Дополнительные 250 калорий в день позволят вам набирать полфунта мышц каждую неделю. Увеличьте потребление калорий, добавляя дополнительные полезные закуски в течение дня. Закуски должны содержать около 2: 1 углеводов и белков. Пример здоровых закусок включает в себя куриную и вегетарианскую обертку в цельнозерновой тортилье, смесь из орехового теста, тост из цельной пшеницы с арахисовым маслом и кусочками банана и яблоки с нежирным сыром.
Шаг 5
Увеличьте свое ежедневное потребление белка. Доктор Джозеф А. Хромяк отмечает, что для наращивания мышечной массы требуется ежедневное потребление от 0, 65 до 0, 8 грамма белка на каждый фунт, который вы в настоящее время весите. Вы можете увеличить потребление белка с помощью орехов, нежирных молочных продуктов и постного мяса.
Шаг 6
Ешьте сразу после каждой тренировки. Доктор Хромяк добавляет, что прием пищи, состоящей из белка и углеводов, сразу после тренировки увеличивает синтез белка, тем самым облегчая наращивание мышечной массы.
