Упражнения на укрепление могут занять много времени, если вы нацеливаетесь на каждую группу мышц индивидуально. Упражнения, которые укрепляют бедра и спину вместе, не только экономят время, но часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Для достижения наилучших результатов выполняйте укрепляющие упражнения два-три дня в неделю.
Deadlifts
Становые тяги укрепляют ваши подколенные сухожилия, расположенные на задней части бедер, и мышцы нижней части спины, которые помогают держать вас в вертикальном положении.
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями к себе. Держите руки прямо на протяжении этого упражнения.
Шаг 2
Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части бедер. Держите гантели ближе к передней части ног. Это стартовая позиция.
Шаг 3
Поднимите грудь и напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Встаньте прямо против толчка гантелей. Повторите 10 раз.
Тяга на одной ноге
Выполнение тяги, стоя на одной ноге за раз, увеличивает сопротивляемость мышц нижней части спины и наружного бедра.
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа гантель в правой руке, встаньте на левую ногу, слегка согнув колено.
Шаг 2
Слегка приподнимите левую ногу позади себя, чтобы она совпала с бедрами и плечами. Сохраняйте это выравнивание на протяжении всего упражнения.
Шаг 3
Держа спину прямой, наклонитесь вперед к бедрам, пока ваше тело не будет параллельно земле. Ваша левая нога должна подняться позади вас, так как она остается на одной линии с вашими бедрами и плечами.
Шаг 4
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно встаньте. Повторите 10 раз на каждой ноге.
Мосты на шаре
Соединительные упражнения обычно используются для укрепления бедер и нижней части спины. Выполняйте это упражнение на шаре для упражнений, чтобы еще больше напрягать мышцы. Практикуйте это движение, опустив ноги на сиденье стула, пока не овладеете техникой и не перейдете к мячу.
Шаг 1
Лягте на спину и положите ноги на тренировочный мяч. Положите руки по бокам.
Шаг 2
Сожмите нижнюю часть спины, ягодицы и мышцы подколенного сухожилия, чтобы поднять бедра как можно дальше от земли. Держите лопатки на земле. Выполняйте это движение медленно, чтобы сохранить равновесие на шаре.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно опустите обратно вниз. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
Взвешенные приседания
Известно, что приседания - это упражнение по наращиванию добычи. Прибавление веса в приседаниях работает как на мышцы нижней части спины, так и на стабилизацию позвоночника.
Шаг 1
Встаньте ногами чуть больше, чем на ширину плеч. Держите одну гантель в каждой руке. Согните руки в локтях и положите груз на верхнюю часть плеч. В качестве альтернативы, используйте штангу через плечи.
Шаг 2
Согните ноги в коленях и вытяните ягодицы позади себя, как будто вы пытаетесь сесть на стул. Не позволяйте коленям сгибаться перед пальцами ног.
Шаг 3
Сядьте как можно ниже, затем встаньте. Повторите 10 раз, работая до трех подходов подряд.
Боковые доски
Боковые доски требуют значительных усилий в спине и бедрах для правильной работы. Упростите это упражнение, положив верхнюю часть тела на предплечье, а не на ладонь.
Шаг 1
Ложь на правой стороне. Положите правую руку на землю и надавите, пока локоть не станет прямым. Это поднимет вашу верхнюю часть тела от земли. Ваша ладонь должна быть прямо под вашим плечом.
Шаг 2
Сложив ноги прямо друг на друга, поднимите бедра от земли. Ваша шея, спина и ноги должны теперь быть по прямой линии. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и переключите стороны.
Шаг 3
Выполните это упражнение, подняв левую ногу к потолку, когда вы окажетесь в положении боковой планки.
