Получение стройных мышц требует тщательно спланированной тонизирующей диеты. Мышечный тонус представляет собой смесь размеров мышц и низкого уровня жировых отложений, что придает стройный, определенный вид. Физические упражнения также играют определенную роль, помогая поддерживать мышечную массу, пока вы теряете жир, но фраза «Abs сделаны на кухне», безусловно, имеет большой вес, когда дело доходит до изменения формы вашего тела.
Тонизирующая диета
Чтобы избавиться от жира и определить мышечную массу, вам нужно создать дефицит калорий, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Хотя дефицит является критическим, очень низкокалорийные диеты, которые создают слишком большой дефицит калорий, могут привести к потере мышечной массы, что может сделать вас худым, а не подтянутым. Активным женщинам для поддержания веса необходимо от 2000 до 2400 калорий в день, а активным мужчинам - от 2400 до 3000. Начните с нижнего конца этих цифр и постарайтесь сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Возьми протеин
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка поможет вам сохранить мышечную массу во время потери жира. Исследование, опубликованное в 2011 году в журнале «Journal of Nutrition», показало, что субъекты, которые ели диеты с высоким содержанием белка, включая повышенное потребление молочных продуктов, потеряли больше веса и нарастили более мышечную массу, чем те, кто употреблял адекватные белки, средние молочные продукты. диета и те, на диете с адекватным содержанием белка, с низким содержанием молока. Включите продукты с высоким содержанием белка из различных источников, таких как белое мясо, постное красное мясо, бобы, нежирные молочные продукты и рыба. Добавки протеинового коктейля также могут быть удобным дополнением к вашей тонизирующей диете. Внимательно просматривайте этикетки, чтобы избежать тряски с высоким содержанием сахара.
Не забывайте углеводы
Сокращение потребления углеводов может быть полезным способом снижения калорий без снижения потребления белка, но углеводы помогают сохранить мышечную массу. Углеводы имеют мышечно-щадящий эффект, так как они используются для производства энергии, а это значит, что белок может использоваться мышцами, а не сжигаться, пишет бодибилдер и диетолог доктор Лэйн Нортон. Придерживайтесь углеводов из цельного зерна, таких как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы, а также фрукты и овощи.
Планирование и прогресс
Постарайтесь сбалансировать каждый прием пищи, чтобы вы ели примерно одинаковое количество калорий на каждом заседании и чтобы в каждом из них был источник белка, углеводов, фруктов или овощей. Примерный план включает яйца с овсом и ягодами на завтрак, нежирный сэндвич с салатом из индейки на цельнозерновом хлебе на обед, нежирный творог с ржаными крекерами, полдник с бананом и яблоками и ужин из печеного лосося, сладкого картофеля и зеленого фасоль. Когда вы прогрессируете, вам может потребоваться немного снизить калории, если прогресс замедляется и вы перестаете терять жир. Аналогичным образом, если вы обнаружите, что теряете силу или начинаете выглядеть худым и теряете более 2 фунтов в неделю, потребление калорий может быть слишком низким, поэтому увеличьте его на небольшое количество.
