Когда пришло время работать на бицепс, вы направляетесь к свободным весам, чтобы делать кудри. Вы можете изменить ритм, хватку или использовать гантели вместо штанги, но по большей части упражнение остается тем же.
Подумайте об этом, когда работаете над своими бицепсами. Узкий захват под рукой во время вытягивания широты может сработать бицепс так же эффективно, как скручивание.
Исследование
Исследование, опубликованное в выпуске Азиатского журнала спортивной медицины за 2015 год, проверило влияние скручивания бицепса и подтягивания широты на 29 молодых мужчин, не имеющих опыта тренировок с отягощениями. Приблизительно половина группы выполнила опускание лата для тренировки бицепса, в то время как остальные 15 выполнили классические кудри бицепса. После 10 недель тренировок два раза в неделю обе группы испытывали одинаковое увеличение мышечной силы и размеров.
Даже если вы не измените свою хватку (держите штангу под рукой, а не над рукой), выпадение широты со средней или узкой рукояткой активирует бицепс больше, чем широкая рукоятка, что было подтверждено исследованиями в выпуске Journal of Strength за 2014 год. и кондиционирование исследований.
Как сделать выпадение лата, чтобы нацелиться на бицепс
Если возможно, используйте кабельную машину с латунным креплением. Таким образом, вы можете переключить длинный выпадающий бар на короткий прямой бар. Если вы не можете изменить планку, используйте длинную планку, но держите ручку узкой.
- Держите штангу за ручку и держите руки на расстоянии друг от друга.
- Сядьте и зафиксируйте колени под подушками. Потяните планку к груди, согнув руки в локтях. Остановись на мгновение.
- Выпрямите локти, чтобы выполнить одно повторение.
Когда использовать движение
Если вы серьезно относитесь к тренировке своих бицепсов, используйте узкое вытягивание широты с обратным захватом в качестве завершающего упражнения в вашей тренировке на бицепс. После того, как вы выполнили три или четыре других упражнения для своих бицепсов, таких как кудри проповедника, кудри молотка и кудри троса, выполните один или два подхода по восемь-десять повторений выпадения лата. Ваши бицепсы будут утомлены и оценят помощь, оказываемую средней частью спины во время упражнения.
Важно помнить, что выпадение широты тренирует ваши бицепсы и обратно, когда вы планируете свои еженедельные раздельные тренировки. Многие спортсмены тренируют разные части тела в определенные дни недели. Это распределяет длительные подъемы и помогает вам сосредоточиться на каждой мышце. Но, планируя сплиты, вы должны быть уверены, что у вас будет 48 часов между тренировками для определенных мышц.
Полезно работать на бицепс и обратно в один и тот же день, так как многие упражнения на спине - не только подтягивание широты - используют бицепс для помощи. Если вы хотите работать только с одной группой мышц в день и дать своим бицепсам настоящие 48 часов после тяжелой тренировки, не работайте с ними за день до или после работы спиной. Например, в обычном порядке вы можете работать руками (бицепс и трицепс) в понедельник, ногами во вторник, спиной в среду и прессом в четверг.
