Даже если вы не соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы можете узнать кое-что о том, как улучшить жим лежа на тренировочных упражнениях спортсменов. Пауэрлифтинг - это силовой спорт, состоящий из трех подъемов: жим лежа, приседания и тяга. Вы получаете три попытки поднять максимально возможный вес, чтобы победить ваших конкурентов.
Поскольку вес, который вы жмете, является неотъемлемой частью успеха в пауэрлифтинге, ваша очевидная цель во время тренировок по пауэрлифтингу - развить мускулы, силу и форму, чтобы вы могли поднимать максимально возможный вес.
Лучшие упражнения для пауэрлифтинга объединяют несколько подходов с небольшим количеством повторений, полностью отличающихся от трех-четырех подходов от восьми до двенадцати повторений для бодибилдеров. Они также включают более легкий день для работы над техникой и производством силы.
Вестсайдская скамья
Упражнения Westside Barbell по пауэрлифтингу происходят из спортзалов в Огайо и тренируются с Луи Симмонсом, известным тренером по силе и пауэрлифтером. Его спортивные залы - единственные в мире, которые подготовили нескольких спортсменов, которые могут нажать более 2700 фунтов.
Подход к лифтингу включает четыре тренировки в неделю, две из которых предназначены для нижней части тела и две для верхней части тела. Обычный тяжелый жим начинается с 8-12 подходов от одного до трех повторений жима с максимальным усилием. Затем вы делаете от двух до четырех подходов по шесть-десять повторений из следующего:
- жим лежа на наклонной поверхности
- расширение лежачего трицепса
- широта
- вертикальные ряды
Второй день недели силы верхней части тела более динамичен и функционален. Все начинается снова с упора на жим лежа с упором на банду, используя более легкий вес, чем ваша ранняя тренировка недели. Сделайте девять подходов по три повторения. Выполните от двух до четырех подходов от шести до 10 повторений следующего:
- жим гантелей
- строки
- Жим от плеч
- кудри молотка
Это типовые процедуры; В Вестсайдской программе вы меняете упражнения каждые три недели.
Программа Джиллингем
Брэд Джиллингем - пауэрлифтер с мировым рейтингом. Он разработал рулетку для жима пауэрлифтинга, которая включает в себя один легкий день и один тяжелый день в неделю.
В течение 12 недель еженедельная тяжелая тренировка - это когда вы будете на скамейке
- 1-я неделя: три подхода по пять повторений по 90 процентов от вашего максимума
- недели от 2 до 4: пять подходов по три повторения от 92 до 95 процентов от вашего максимального
- неделя 5: три подхода по пять повторений по 92 процента от вашего максимума
- недели с 6 по 8: пять подходов по три раза от 95 до 100 процентов от вашего максимального
- неделя 9: три подхода по пять повторений по 95 процентов от вашего максимума
- недели с 10 по 12: пять подходов по 3 повторения от 97 до 102 процентов от вашего максимального
В день легкого жима вы начнете первую неделю с двух подходов по восемь повторений, а вторая - с восемью подходами по три повторения. Используйте веса, которые варьируются от 60 до 77 процентов от вашего максимума. Продолжайте чередовать две тренировки один раз в неделю в течение 12 недель во второй день жима лежа.
Подход Дуга Янга
Даг Янг неоднократно выигрывал титул чемпиона мира по пауэрлифтингу и тренировал Арнольда Шварценеггера в наращивании мышечной массы. Это не рутина для начинающего спортсмена.
Он разогрелся, а затем сделал один повтор жима лежа на каждом из следующих весов:
- 435 фунтов
- 465 фунтов
- 485 фунтов
- 500 фунтов
- 551 фунтов
Затем он выполнил два сета с одним повторением по 540 фунтов. Отдых составлял от 3 до 5 минут между каждым повторением. Он закончил процедуру с девятью повторениями по 490 фунтов и 14 повторениями по 300 фунтов.
Каждый день верхней части тела / жим лежа также включал в себя кабельные мухи, подъемы передних рук, жимы трицепсов, завитки концентрации и ряды с умеренным и тяжелым весом - но ничто не сравнимо с максимальным весом, поднятым во время жима. Он выполнял эту полную тренировку три раза в неделю, и в течение восьми месяцев он прилагал значительные усилия к жиму лежа.
Хотя вы не сможете поднять точный вес этого чемпиона пауэрлифтер, вы поняли идею. Начните с веса, который составляет 80 процентов от вашего максимума, и медленно добавляйте от 5 до 10 процентов для каждого последовательного подъема, пока не достигнете своего максимума в один повтор. Завершите упражнение на жим лежа с несколькими повторениями с меньшим весом.
: Гимнастика по пауэрлифтингу
