До недавнего времени мало кто задумывался о лектинах - природном растительном соединении. Но, как пишет хроника Центра исследований питания им. Т. Колина Кэмпбелла, книга доктора Парадена Стивена Гандри «Растительный парадокс» 2017 года заставила читателей задуматься о диете, избегающей лектинов. Это правильно для вас?
Распаковка Лектина
Различные типы лектиновых белков встречаются в разных категориях растений. Хотя категории лектинов в пищевых продуктах, которые вы едите, различаются в зависимости от категорий продуктов - например, лектинов бобовых и зерновых лектинов - они обладают качеством белков, которые связываются с углеводами.
Книга Гандри утверждает, что сами лектины являются токсинами, которые вызывают воспалительные реакции. Согласно книге Гундри, эти реакции могут варьироваться от увеличения веса до проблем с пищеварением и некоторых хронических заболеваний. Он рекомендует избегать продуктов с высоким содержанием лектинов в пользу заменителей низшего лектина.
Центр исследований питания им. Т. Колина Кэмпбелла отмечает, что в диету, избегающую лектина, входят бобовые, такие как сушеные бобы и чечевица, а также злаки. Другая группа продуктов с высоким содержанием лектинов - это семейство тыквенных, или тыквенных, которые включают в себя фрукты и овощи, такие как зимний сквош, летний сквош, дыни и огурцы.
Клиника Майо также перечисляет томаты, баклажаны и картофель - так называемое семейство пасленовых. (Содержание лектина в сладком картофеле не так важно, потому что оно не подпадает под эти категории.)
Понимание Диеты Избегания Лектина
Строго говоря, лектины не являются питательными веществами - по крайней мере, для людей. Лектины - это белки, содержащиеся в растительной ткани, которые, как полагают, помогают растениям бороться с болезнями и вредителями. Ботаники нашли доказательства того, что повреждение растения, такое как грибковая инфекция, похоже, создает поток новых лектинов для борьбы с существующей угрозой. Некоторые растения, которые в значительной степени зависят от азота, в том числе бобы и другие бобовые, используют лектины, чтобы сделать почвенный азот более доступным для корней растения.
Но, как отмечает клиника Майо, лектины не дают никаких известных преимуществ людям, которые едят продукты с высоким содержанием этих белков. Другими словами, их единственная польза для вашего здоровья - косвенная. Они являются одним из нескольких факторов, которые сохраняют съедобные растения достаточно здоровыми для созревания растений, готовых к уборке.
Тем не менее, важно отметить, что если вы будете придерживаться диеты, избегающей лектинов, вы будете не только исключать из своей жизни лектины, но и все питательные вещества, которые продукты, богатые лектином, предоставляют людям. По сути, вам нужно либо пересмотреть вопрос о начале диеты, избегающей лектина, либо найти заменители пищи и способы приготовления, которые исключают лектин, но при этом дают вам всесторонний план питания.
Стоит ли идти без лектина?
По данным клиники Майо, существует ограниченное количество доказательств того, что диета, предотвращающая лектин, является ключом к улучшению здоровья. Это определенно не было показано на самом деле вылечить хронические заболевания. К ним относятся аутоиммунные заболевания, при которых пищевые продукты, вызывающие воспалительные реакции, по-видимому, не связаны с содержанием в них лектина.
Фонд артрита перечисляет ряд ингредиентов, которые могут вызывать воспалительные реакции, и в настоящее время лектина в этом списке нет. К этим группам пищевых продуктов относятся продукты с высоким содержанием глютена, такие как хлеб и макароны из пшеницы, ржи или ячменя, или казеин, белок, содержащийся в молочных продуктах. Питание, содержащее рафинированные, а не сложные углеводы, также может вызывать воспалительные реакции у некоторых людей. Для других даже умеренное количество алкоголя также может вызвать воспаление.
Отказ от белого картофеля, белого хлеба и макарон может помочь людям с артритом и другими чувствительными к воспалению состояниями. Диетические газированные напитки и закуски, приготовленные из аспартама, блюда, приготовленные из глутамата натрия, транс-жиров, насыщенных жиров и сладких продуктов, также могут вызвать отрицательный ответ. Хотя омега-6 жирные кислоты полезны в умеренных количествах, следует избегать использования таких компонентов, как подсолнечное, арахисовое и растительное масла, отмечает Фонд артрита.
Некоторые из продуктов, о которых известно, что они вызывают воспаление, могут совпадать с продуктами питания, избегающими лектина, например, некоторые зерновые и молочные продукты. Хотя диетологи считают, что эти продукты проблематичны из-за таких компонентов, как рафинированные углеводы, глютен и казеин, в конечном счете основная причина не имеет значения, если устранение или ограничение заставляет вас чувствовать себя лучше. Сокращение количества порций сыра с высоким содержанием жира и пасты из сливочной белой муки также может помочь вам сбросить вес.
С другой стороны, некоторые продукты, которые диета, избегающая лектина, помещает в свой «список непослушных», противоречат планам питания, часто рекомендуемым медицинскими учреждениями для людей с аутоиммунными нарушениями или тех, кто хочет разумную программу похудения. В этих случаях средиземноморскую диету часто называют здоровой. Эта диета богата бобами, зерном и широким ассортиментом фруктов и овощей.
Не уверены, следует ли вырезать из своего рациона основные продукты питания, такие как бобы, зерновые и некоторые фрукты и овощи? Клиника Майо предлагает посетить диетолога, чтобы определить, есть ли у вас чувствительность к лектинам, и найти потенциальные заменители пищи, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете необходимые питательные вещества.
Работа с бобами
Группа бобовых содержит некоторые из самых высоких уровней лектинов, но также и некоторые из лучших источников пищевых питательных веществ. Продукты в этой категории включают сушеные бобы, такие как почка, нут и фасоль, а также чечевица, зеленый горошек и арахис. Большинство из них являются богатыми источниками белка, клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Что касается белков, рассмотрим яйца, рыбу, курицу и постное красное мясо, многие из которых также содержат витамины и минералы. Клетчатка может быть немного сложнее включать, особенно если вы также избегаете продуктов с высоким содержанием лектина, таких как зерновые, но добавление большего количества фруктов и овощей в ваш рацион может помочь.
По словам Клиники Майо, приготовление и обработка помогают снизить содержание лектина. Если вы не уверены, что крайне нетерпимы к содержанию лектина, рассмотрите возможность внесения нескольких изменений, которые позволят вам сохранить бобовые в своем рационе. Например, вместо того, чтобы окунуть холодные бобы из консервированного нута, сконцентрируйтесь на дальнейшем приготовлении этих консервированных бобов в горячих блюдах, таких как чили или суп. Вместо того, чтобы есть свежий арахис в качестве закуски, переключитесь на арахисовое масло.
Чаевые
Кукурбиты также содержат много лектинов. К счастью, другие фрукты и овощи содержат много питательных веществ, содержащихся в тыкве, огурцах и дынях. Если вы пробуете диету, избегающую лектина, съешьте «радугу» цветов, чтобы получить необходимую антиоксидантную защиту. Например, низкое содержание лектина в сладком картофеле может восполнить потерю питательных веществ из-за отказа от других продуктов желтого и оранжевого цвета, которые содержат больше лектинов.
Учитывая, что уходит зерно?
Такие продукты, как рис, киноа, ячмень, макароны, хлеб и хлопья, могут быть очень питательными. Ключ в том, чтобы есть те, которые сделаны из цельного зерна, а не те, которые были очищены. Зерновая пищевая группа является богатым источником клетчатки, витаминов группы B и минералов.
Ваш диетолог может предложить попытаться устранить определенные виды зерна, а не уничтожать все из них. Ваша чувствительность или борьба с потерей веса может быть вызвана непереносимостью глютена, а не проблемой лектина, например. В этом случае сосредоточение внимания на рисе и хлебе без глютена, а также на блюдах из кукурузной муки, гречки и лебеды может помочь обеспечить питательными веществами, избегая при этом побочных эффектов глютена.
