Термины «тренировка с молочной кислотой» и «тренировка по лактатному порогу» означают одно и то же: повышение уровня физической выносливости при высокой интенсивности. Тем не менее, наука постоянно развивается, и взаимосвязь между молочной кислотой и болезненностью мышц не та, о которой вам когда-то говорили.
Об обучении молочной кислоте
Как объясняют исследователи из Университета Нью-Мексико, молочная кислота не является, как все еще принято считать, дьяволом, который заставляет ваши мышцы гореть, когда вы работаете. Это правда, что молочная кислота - или на самом деле, лактат - развивается как побочный продукт гликолиза, анаэробного энергетического пути, используемого для питания ваших мышц во время высокоинтенсивных упражнений. Но лактат не является причиной ожога, который вы чувствуете; это вместо этого лекарство, формирующееся, поскольку оно поглощает накопление протонов, которые фактически создают этот ожог.
Ваш порог лактата является мерой максимальной интенсивности упражнений, которую вы можете выдержать без утомления, или, другими словами, это точка, в которой лактат накапливается быстрее, чем ваш организм может его удалить. Указанный порог считается очень последовательным предиктором того, как спортсмен будет выступать на соревнованиях на выносливость. Чем выше ваш порог лактата, тем выше ваша способность к интенсивным, длительным усилиям.
Как следует из двух распространенных названий, тренировка по лактатному порогу или тренировка по молочной кислоте - иногда сокращенно называемая тренировкой по ЛТ - предназначена для увеличения порога лактата и, следовательно, вашей способности к интенсивным нагрузкам на выносливость.
Как отмечают исследователи UNM, научное понимание механизмов, лежащих в основе метода тренировки с молочной кислотой, продолжает развиваться, но исследования уже достаточно надежны, чтобы обеспечить надежный сборник лучших практик. Чтобы получить наилучшие результаты, идеальная программа тренировки с лактатным порогом будет сочетать в себе большой объем упражнений, постоянные упражнения с максимальными усилиями и интервальные тренировки.
Определение порога лактата
Первым шагом в создании программы тренировок с молочной кислотой является определение текущей интенсивности упражнений, при которой вы достигаете порога лактата. Для точного определения порога лактата вам необходим тщательный фитнес-тест в продвинутой лаборатории. Но Американский совет по упражнениям представляет проверенный тест для определения и отслеживания порога лактата. Хотя в идеале это делается с помощью профессионального тренера, теоретически вы можете сделать это самостоятельно, когда рядом находится ваш друг, который будет делать заметки для вас.
Тест включает в себя сначала разминку с пятью-десятью минутами упражнений низкой интенсивности, затем бег или ходьбу с максимальной скоростью в течение 30 минут на беговой дорожке с уклоном 1%. Ваша средняя скорость ходьбы / бега в течение этих 30 минут определяется как порог лактата с точки зрения скорости.
Вы также можете измерять частоту сердечных сокращений каждые пять минут, а затем вычислять среднее значение, чтобы представить частоту сердечных сокращений на уровне лактата; Если вы делаете это, убедитесь, что вы используете монитор частоты пульса на груди, который был клинически подтвержден на точность. ACE отмечает, что улучшения в вашем пороге лактата будут подтверждены, если со временем ваша скорость бега увеличится, в то время как вы будете поддерживать тот же или аналогичный уровень сердечного ритма.
Вы также можете сделать приблизительную оценку порога лактата, используя оценку воспринимаемой нагрузки, или шкалу RPE. Исследователи UNM отмечают, что ваш порог лактата обычно падает между 13 и 15 по шкале RPE, что соответствует «несколько тяжелому» или «жесткому» уровню нагрузки. Тем не менее, стоит отметить, что небольшое, но интересное исследование 32 молодых женщин, опубликованное в 2015 году в выпуске BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация, показало, что порог лактата в целом соответствует значительно более низкому значению RPE для людей, которые не использовались. на дистанции бега или бега.
Убедитесь, что вы записали результаты ваших оценок порога лактата, используете ли вы проверенный протокол беговой дорожки / сердечного ритма или ваш RPE. Вы можете повторять один и тот же метод оценки через определенные промежутки времени, чтобы отслеживать изменение порога лактата.
Приоритеты тренировки с лактатным порогом
Итак, как вы тренируетесь, чтобы увеличить порог лактата? Как уже отмечалось, наука об этих методах продолжает развиваться. Но эксперты с готовностью признают, что сочетание объемной тренировки с интенсивностью света, относительно небольшого процента от максимальной тренировки в устойчивом состоянии (при вашем пороге лактата) и тренировки с интервалом молочной кислоты выше вашего порога лактата приведет к улучшению вашего порога лактата.
Точный механизм, стоящий за этим, до сих пор не определен: теории включают в себя идею, что некоторые из заслуживающих внимания адаптаций, которые увеличивают ваш порог лактата, - это повышенная способность к митохондриальному дыханию (ваши митохондрии являются «энергетическими фабриками» ваших клеток), улучшенная способность чтобы ваши мышцы использовали лактат для выработки энергии и улучшали кровообращение, чтобы очищать мышцы от избытка лактата.
Исследователи UNM рекомендуют начинать тренировку с молочной кислотой с увеличения еженедельного объема (или, иначе говоря, продолжительности) ваших низкоинтенсивных тренировок, работая на RPE не более 11-12.
Кроме того, ACE рекомендует проводить тренировки в стационарном состоянии с порогом лактата или с интервалами высокой интенсивности, которые превышают порог лактата, нацеливаясь на 95-100% от максимальной частоты сердечных сокращений, или на значения RPE от 17 до 20. (Шкала RPE начинается с 6–20, поэтому 20 считается максимальным, действительно максимальным усилием, которое невозможно выдержать в течение длительного периода.)
Совет рекомендует начинать с пары интервальных повторений, в конечном итоге работая с шестью-десятью циклами двух-трехминутных рабочих интервалов с двух-трехминутными интервалами восстановления между ними. В любом случае ограничьте себя не более чем одним сеансом высокой интенсивности или сеансом в стационарном режиме в неделю. Как всегда, предоставление соответствующего времени восстановления между тренировками является важной частью разработки любой программы упражнений.
Обратите внимание, что во всех трех методах тренировки вы должны начать с того, на что вы способны, и постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировки с течением времени. И ACE, и UNM рекомендуют увеличивать объем обучения не более чем на 10–20 процентов в неделю. Такое постепенное увеличение помогает избежать травм и перетренированности, что в конечном итоге может снизить ваши результаты в обучении молочной кислоте.
