Тренировки по пауэрлифтингу для людей старше 50 лет используют те же методы, что и молодые спортсмены. Пауэрлифтинг требует, чтобы вы соревновались в приседе, жиме лежа и тяге, поэтому вы должны практиковать эти упражнения. Вы должны уделять больше внимания своей способности к восстановлению, но пауэрлифтинг дает многочисленные преимущества для тех, кто начинает в более позднем возрасте. Улучшения здоровья, мышечной массы и прочности костей следуют за последовательной тренировкой пауэрлифтинга. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы спортивной тренировки.
Основная программа
Наборы, повторения и вес
Вес, который вы можете безопасно контролировать, зависит от вашего пола и происхождения. Стартовый свет, нет минимального веса, который вы должны передвигать на тренировках. Если отработка правильной техники приседа требует использования метлы, тогда используйте метлу. Во-первых, большинство ваших занятий по пауэрлифтингу, как и другим видам лифтинга, основано на улучшении навыков, а не на наращивании мышечной массы, согласно исследованию 1994 года в «Журнале прикладной физиологии». Сохраняйте количество повторений в наборе, не более пяти в наборе. Это позволяет вам сосредоточиться на технике, ограничивая усталость. Начните только с трех подходов к каждому упражнению, а затем постепенно увеличивайте объем по мере того, как улучшается ваша способность переносить упражнения.
Гормоны и мышцы
Одной из самых серьезных проблем, с которыми вы сталкиваетесь по мере старения, является потеря мышечной массы или саркопения. Саркопения вызвана не просто старением, а снижением активности с возрастом, согласно исследованию 2001 года в «Журнале лабораторной и клинической медицины». Другой основной проблемой является снижение выработки гормонов с возрастом. Уровень тестостерона снижается более резко у мужчин, но снижение происходит у обоих полов.
Преимущества пауэрлифтинга
Чтобы бороться со снижением уровня тестостерона, вы можете поднять тяжелый вес, который является целью пауэрлифтинга. Тренировки с отягощениями показали увеличение уровня тестостерона в исследовании, опубликованном в 2005 году в «Журнале исследований силы и кондиционирования». Еще одним преимуществом пауэрлифтинга является укрепление вашего скелета. Потеря прочности костей влияет на вас с возрастом, но чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Согласно исследованию 2001 года, опубликованному в «Американском журнале физической медицины и реабилитации», тренировка с отягощениями увеличивает минеральную плотность костей.
