Вам не нужно быть мясоедом, чтобы получать достаточное количество белка в еде и закусках. Орехи и семена обеспечивают достаточное количество белка в порциях небольшого размера, что делает их разумным выбором белка, когда вы бегаете между встречами или идете в спортзал. Кроме того, они предлагают полезные для здоровья сердца и иммунитета питательные вещества, такие как клетчатка, минералы, витамин Е и омега-3 жирные кислоты. Помните, что орехи и семена могут содержать много калорий, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.
Миндаль и грецкие орехи
Веб-сайт AskDrSears оценивает миндаль № 1 из-за их общей плотности питательных веществ. Порция в 1 унцию обеспечивает 6 граммов белка, или около 11 процентов из 56 граммов, необходимых мужчинам ежедневно, и 13 процентов из 46 граммов, которые должны получать женщины. Тем не менее, черные грецкие орехи выбивают миндаль по содержанию белка, обеспечивая почти 7 граммов на порцию в 1 унцию. Посыпьте нарезанным миндалем или грецкими орехами утренний йогурт или овсянку. Выбирайте сырые миндаль и грецкие орехи вместо соленых или сахаристых покрытий, которые могут увеличить их калорийность.
Фисташки и кешью
Фисташки являются еще одним хорошим источником белка среди орехов, доставляя чуть менее 6 граммов белка в 1 унции из 43 ядер. Держитесь подальше от соленых фисташек, которые могут вызвать почти привыкание и привести к повышению артериального давления, если вы чувствительны к соли. Тост и бросить их на салаты для некоторого дополнительного хруста. Сливочные орехи кешью, которые имеют один из самых высоких уровней содержания жира среди орехов, предлагают чуть более 5 граммов белка в унции. Перерабатывайте сырые орехи в кешью в своем кухонном комбайне, чтобы получить богатую и вкусную альтернативу арахисовому маслу.
Большие семена
Некоторые семена могут быть более высоким источником белка, чем орехи. Не выбрасывайте внутренности, когда вы нарезаете тыкву на Хэллоуин: высушенные тыквенные семечки дают вам 8, 5 грамма белка в порции по 1 унции. Семена из разноцветных подсолнухов также богаты белком, а унция поджаренных семян предлагает почти 5 граммов. Оба из этих семян могут повысить содержание белка в смешанных зеленых салатах или вегетарианских гарнирах или обеспечить быструю энергетическую закуску в смеси с изюмом или смородиной.
Крошечные семена
Не забывайте о крошечных семенах чиа и льняных семенах, когда вы включаете больше белка в свой рацион. Унция семян чиа - около 3 столовых ложек - дает 4, 7 грамма белка, а порция молотых льняных семян с 2 столовыми ложками дает вам 2, 5 грамма. Эти крошечные семена повышают содержание белка в ваших смузи и свежих соках, а также обеспечивают ценные растительные источники омега-3 жирных кислот. Разделите свою порцию чиа или льняного семени в течение дня вместо того, чтобы пытаться употреблять ее за один присест.
