Это третья неделя 30-дневного соревнования по приседаниям на LIVESTRONG.COM! Вы на полпути и хорошо продвигаетесь к более сильным, более тонизированным ягодицам. На самом деле, вы уже сделали около 1000 приседаний!
Возможно, вы слышали поговорку: «Вы не можете получить задницу, которую хотите, сидя на той, что у вас есть». И хотя это в значительной степени верно, вот три способа улучшить вашу добычу, которые могут фактически включать в себя сесть.
1. Сбалансируйте свои макросы
Точно так же, как на кухне готовят пресс, так же, как и вашу добычу. Вы делаете много приседаний, тренируете пот и напрягаете мышцы, поэтому вам нужно правильно питать свое тело. В то время как все макроэлементы (углеводы, жиры и белки) играют важную роль в плане здорового питания, если основной целью является бодрая задняя часть тела, сконцентрируйтесь на повышении потребления белка и жиров.
Как правило, желаемое соотношение составляет 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка. Но все тела разные, поэтому вам, возможно, придется немного поиграть с вашим соотношением. (Подсказка: загрузите MyPlate, чтобы отслеживать калории и макросы.)
Это не дает вам права есть стейки и сыр весь день, хотя (разве мы не хотим)! Убедитесь, что они поступают из качественных источников. Для белка, который помогает восстановить мышцы, выберите яйца, курицу и лосося (или киноа, чечевица и миндаль, если вы вегетарианец). Для жира, выберите авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, орехи и семена.
2. Дни отдыха
Угадай, что? Мышцы на самом деле не строятся в тренажерном зале или во время тренировок. Он построен, когда вы отдыхаете между тренировками. Когда вы выполняете тонну приседаний, вы вызываете микроразрыв мышечных волокон (отчасти поэтому вы чувствуете себя так болит на следующий день).
Ваши мышцы предназначены для того, чтобы восстанавливать эти слезы и становиться сильнее - что-то вроде «то, что не убивает, делает вас сильнее». Но если вы не будете отдыхать, у ваших мышц никогда не будет возможности полностью восстановиться, и вы будете продолжать разрушать мышцы, не давая вашему телу времени на восстановление. Таким образом, ваши успехи будут плато, и вы рискуете получить некоторые действительно неприятные симптомы перетренированности.
Считайте, что это ваше разрешение успокаиваться время от времени (каждые четыре дня во время этого испытания). Потому что это нужно не только вашему телу, но и вашему разуму. Часы и дать себе разрешение на отдых.
3. Стрейч и пенопласт
На этой ноте, если вы действительно не можете сидеть спокойно в выходные дни, сделайте это днем активного восстановления, выполняя некоторые растяжки и пеленку. Не знаете с чего начать? Попробуйте эти:
Нить иглы
- Лягте на спину и согните левую ногу, удерживая левую ногу на полу.
- Скрестите правую ногу так, чтобы правая лодыжка упиралась в левое колено.
- Возьмите левое бедро обеими руками и потяните его к груди, пока не почувствуете, как растягиваются ягодичные мышцы.
- Задержитесь на 30-45 секунд, затем повторите на другой стороне.
Полу голубиная поза
- Начните вставать на колени, затем вытяните левую ногу прямо позади себя, пока вы вытягиваете (согнутую) правую ногу перед собой.
- Правая голень должна быть перпендикулярна туловищу.
- Погрузитесь в растяжку настолько, насколько позволит ваша гибкость.
- Вы можете даже сложить переднюю ногу для более глубокого растяжения.
- Держите от 30 до 45 секунд, прежде чем переключать ноги.
Выпад бегуна
- Стоя, сделайте шаг вперед, чтобы ваша правая нога находилась в нескольких шагах от левой.
- Согните правое колено под углом 90 градусов.
- При необходимости вы можете опустить левое колено на пол (и, возможно, положить сложенное полотенце или одеяло внизу).
- Положите руки по бокам правой ноги или положите их на правое бедро.
- Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
- Держите от 30 до 45 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
Glute Foam Rolling
- Возьмите пенопластовый валик, сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, и поместите валик под бедра (или вы можете делать одну ногу за раз).
- Готовьтесь обеими руками за спиной.
- Теперь катитесь вперед, чтобы валик пены катился под задом.
- Всякий раз, когда вы чувствуете особенно узкое место, оставайтесь на нем не более 20 секунд или делайте небольшие кувырки назад и вперед для массажа области.
- Вы также можете слегка наклониться в сторону и раскатать каждую сторону ягодиц.
