P90X - это комплексная серия тренировочных DVD с 12 различными тренировками. Все они предназначены для того, чтобы поражать разные части тела и аспекты физической формы. Плиометрика является одной из самых сложных тренировок и включает в себя множество прыжков и движений с собственным весом.
Обзор плиометрики
P90X плиометрика - это тренировка нижней части тела с пятью группами упражнений и одним бонусным раундом. Вы начинаете с разминки, в которой есть несколько базовых упражнений, таких как прыжки в воду, которые готовят ваше тело к тренировке.
После разминки ведущий Тони Хортон приводит вас прямо на тренировку. На тренировке пять групп упражнений и одна бонусная группа после этого. Каждая из этих пяти групп упражнений состоит из четырех ходов; В бонусном раунде есть три упражнения.
Для каждой группы вы проходите четыре упражнения по порядку. Выполнив все упражнения в группе, вы повторяете их для второго раунда в том же порядке.
После каждой группы вы можете вытереться и взять воду, прежде чем переходить к следующей группе. Тренировка интенсивная, поэтому воспользуйтесь этими периодами отдыха.
Когда тренировка закончена, есть часть быстрого охлаждения, которая помогает вашему телу успокоиться и переключиться в режим восстановления.
Первая группа:
Первая группа использует простые движения, чтобы вы начали тренировку.
1. Прыгать на корточки
Присядьте и прыгайте как можно выше. Спускайтесь на корточки при приземлении и прыгайте снова. Старайтесь поддерживать непрерывный ритм прыжков и приземлений, пока не истечет время.
2. Бег в стойке
Встаньте в шахматном порядке, как будто вы собираетесь участвовать в гонке. Присядьте и встаньте четыре раза, затем поменяйтесь местами.
3. Воздушно-десантный Хейсман
Перепрыгните в сторону и посадите свою внешнюю ногу. Держите внутреннюю ногу и поднимайтесь в позу, которая используется в трофее Хейсмана. Затем прыгайте на другую сторону и повторите позу.
4. Swing Kick
Поставьте стул или стул перед собой. Встаньте немного правее и в нескольких футах от объекта. Поднимите левую ногу вверх, держа колено прямым, и поверните его над объектом. Посадите несколько дюймов влево.
Затем поднимите правую ногу и переверните ее, посадив рядом с левой ногой. Затем вернитесь правой ногой, чтобы вернуться. Чередуйте между левой и правой стороной, пока время не истекло.
Вторая группа:
Эта группа основывается на упражнениях из первой группы, слегка их продвигая.
1. Приземистый прыжок
Встаньте в шахматном порядке. Присядьте на корточки и дотроньтесь до пола перед собой. Затем прыгайте, поворачивайтесь на другую сторону, садитесь на корточки и касайтесь пола перед собой.
2. Педаль приседания в стойке при беге
Подобно приседаниям с беговой стойкой в предыдущей группе, вы раскачиваете ноги и приседаете. Затем вы прыгаете и переключаете ведущие и задние ноги.
3. Двойной воздушно-десантный Хейсман
Это похоже на воздушный Heisman в предыдущей группе, но теперь вы делаете два прыжка в каждую сторону вместо одного.
4. Круг пробежки
Положите что-нибудь на пол, например бутылку с водой или полотенце, и бегите вокруг него в течение 30 секунд. Затем бегите в обратном направлении в течение 30 секунд. Все время лицом вперед.
Группа третья:
Когда вы устанете, не забудьте выслушать подсказки, которые дает вам Тони.
1. прыгать колено
Прыгайте и поднимайте колени к груди, находясь в воздухе. Когда вы приземлитесь, сразу бросайтесь на корточки и снова прыгайте. Сохраняйте непрерывный ритм прыжков и посадки на протяжении всего упражнения.
2. Мэри Кэтрин Лунгес
Займите положение выпада и опустите заднее колено, пока оно почти не упадет на пол. Затем подпрыгните и поменяйте ноги. Когда вы приземлитесь, спрыгните в положение выпада, прежде чем подпрыгнуть, чтобы снова поменять ноги. Держите руки поднятыми все время.
3. Приседания с прыжковыми лягушками
Встаньте в присед и прыгайте вперед дважды, оставаясь в приседе. Затем прыгайте назад дважды, не вставая до конца.
4. Твист Комбо
Встаньте на цыпочки, затем прыгайте и сгибайте бедра влево, чтобы ступни приземлились влево. Затем прыгайте и скручивайте бедра вправо.
Группа четвертая:
Если вам трудно отдышаться, остановите видео на минуту, прежде чем начинать четвертую группу.
1. Rock Star Hop
Встаньте лицом в сторону и подпрыгните, поднимая колени и поднимая ноги вверх к заднице. Когда вы подпрыгиваете, сделайте круг в воздухе своей ведущей рукой.
2. Gap Jump
Прыгайте вперед с левой ноги как можно дальше, как будто вы пытаетесь пересечь воображаемую реку. Затем развернитесь и спрыгните с правой ноги.
3. Приседание Джек
Выполните прыжковый домкрат, но вместо того, чтобы приземляться с прямыми ногами, приземлитесь и сядьте на корточки, опуская руки вниз.
4. Военный марш
Стоя на месте, поднимите ногу как можно выше и поднимите противоположную руку в воздух, затем переключитесь на другую сторону.
Пятая группа:
Это последняя группа упражнений перед дополнительным бонусным раундом.
1. Запустите Squat 180 Jump Switch
Встаньте в позицию бегуна, как будто вы собираетесь участвовать в гонке. Прыгните вверх и поверните на 180 градусов вправо, прежде чем приземлиться, затем прыгните и поверните на 180 градусов влево.
2. Боковая приседание с прыжковой лягушкой
Присядьте в низкое положение приседания. Прыгайте из стороны в сторону, оставаясь на низком уровне.
3. Шины для грузовиков-монстров
Прыгайте вперед и вправо под углом 45 градусов, приземляясь на правую ногу. Затем прыгайте вперед и влево под углом 45 градусов. Повторите еще два раза, затем прыгайте назад в том же порядке четыре раза.
4. Горячая нога
Встаньте на одну ногу и прыгайте вперед, назад, влево и вправо в течение времени, указанного в видео. Затем переключитесь на другую сторону.
Бонус:
Основное внимание в бонусном раунде уделяется спортивным движениям из бейсбола, баскетбола и футбола.
Шаг и поймать
Выполните преувеличенное движение подачи бейсбола, используя свою доминирующую, а затем недоминантную руку.
Прыжок выстрел
Для этого упражнения просто сделайте вид, что ловите и стреляете в баскетбол, подпрыгивая с каждым воображаемым выстрелом.
Герой футбола
Прыжок вперед и в сторону под углом 45 градусов. Затем прыгайте вперед и в сторону в противоположном направлении. Повторите еще два раза, затем вернитесь назад на шесть шагов.
