Стеснение в коленях может вызывать раздражение, поскольку оно мешает выполнению простых задач, таких как ходьба и сидение. Ощущение напряженности сухожилий колена часто происходит из-за натяжения мышц, которые связаны с сухожилиями. У одних только сухожилий нет способности сокращаться и расслабляться, но мышцы, к которым они прикрепляются, делают. Чтобы снять стеснение в коленях, вы можете мобилизовать свой сустав с помощью серии упражнений, состоящих из растяжки, аэробной активности, диапазона движений и укрепления.
Сосредоточение на определенных мышцах
Есть определенные мышцы, чтобы сосредоточиться на них из-за их действия и расположения вокруг колена. Исследование, проведенное в «Новозеландском журнале физиотерапии», показало, что обычное растяжение сгибателей бедра, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икроножных мышц в течение 6 недель улучшало диапазон движений в колене как у здоровых, так и у остеоартритных колен. Это подчеркивает основные двигатели колена. Тем не менее, важно также включить отводящие мышцы бедра - поддерживающие мышцы на внутренней стороне колена - а также подвздошную кость - полосу толстой волокнистой ткани, стекающую по внешней стороне бедра и колена, которая также известный как IT-группа.
Упражнения на растяжку и гибкость
Упражнения на растяжку четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, мышц голени, сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и IT-группы необходимы для поддержания и улучшения гибкости колена. Пара основных упражнений для начала - это растяжение четырехглавой мышцы и растяжение подколенного сухожилия. Это удлинит мышцы передней и задней части бедра соответственно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует растягивать 2–3 дня в неделю и держать каждый растяжку в течение 10–30 секунд.
Аэробные упражнения и диапазон движения
Еще одна стратегия уменьшения стеснения заключается в добавлении аэробных упражнений в ваш распорядок дня. Велоспорт, эллиптические тренировки и плавание с низким воздействием повысят температуру и кровоток в мышцах, способствуя здоровью мышц. Повторное сгибание и выпрямление колена с минимальным воздействием на сустав может увеличить диапазон движений в колене. Типичный аэробный сеанс начинается с 5–10-минутного разминки, после чего следует 20–60-минутная тренировка и 5–10-минутная разминка.
Упражнения на укрепление
Хотя это может показаться нелогичным, последовательная процедура укрепления может также уменьшить напряженные мышцы и сухожилия. Мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать колено во всем диапазоне движений, и, таким образом, дефицит силы может привести к снижению подвижности суставов. Упражнения на укрепление должны быть сосредоточены на мышцах бедра, колена и лодыжки. Приседания и выпады, используя правильную форму, могут укрепить все 3 области одновременно. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения на укрепление 2-3 дня в неделю и выполнять от 2 до 4 подходов по 8-15 повторений для каждого упражнения.
Меры предосторожности
Важно медленно входить в новую программу упражнений, чтобы избежать травм. Как правило, вы заметите меньшую напряженность после последовательных упражнений через 4-6 недель. Упражнения не должны быть болезненными, и имейте в виду, что другие состояния могут вызвать стеснение и тугоподвижность колена, включая такие распространенные расстройства, как остеоартрит. Обратитесь к врачу, если у вас есть боль или воспаление вокруг коленного сустава.
