В отличие от картофеля, тыквы и бобовых, некрахмалистые овощи содержат мало углеводов и калорий, что делает их особенно полезными для вашего рациона.
В овощах с низким содержанием крахмала (разновидность углеводов) также много клетчатки (еще один вид углеводов), которая является питательным веществом, способствующим здоровому пищеварению, пониженному холестерину, контролю уровня сахара в крови и способствующему здоровому контролю веса. Клиника Майо.
По словам Eudene Harry, доктор медицинских наук, не крахмалистые овощи, особенно листовая зелень, также богаты витаминами A, C и K, которые действуют как антиоксиданты, помогая снизить воспаление и окислительный стресс.
«Но поскольку ни один овощ не содержит каждого отдельного питательного вещества, употребление в пищу разнообразия может обеспечить целый ряд питательных веществ, которые могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и инсульт», - говорит доктор Гарри.
Ты ешь достаточно овощей?
Отслеживайте, сколько порций овощей вы получаете в день, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
Низко крахмалистые овощи, чтобы есть больше
Добавьте эти кирки с низким содержанием крахмала на тарелку, чтобы воспользоваться их преимуществами. Каждый размер порции составляет одну чашку сырья, если не указано иное.
Зелень
- Шпинат (7 калорий, 1, 1 г углеводов, 0, 7 г клетчатки)
- Швейцарский мангольд (7 калорий, 1, 3 г углеводов, 0, 6 г клетчатки)
- Зелень одуванчика (25 калорий, 5, 1 грамма углеводов, 1, 9 грамма клетчатки)
- Салат Ромейн (8 калорий, 1, 5 грамма углеводов, 1 грамм клетчатки)
- Зелень горчицы (15 калорий, 2, 6 г углеводов, 1, 8 г клетчатки)
- Зелень репы (18 калорий, 3, 9 г углеводов, 1, 8 г клетчатки)
- Коллар зелень (52 калории, 8 грамм углеводов, 6 грамм клетчатки)
Крестоцветные овощи
- Руккола (5 калорий, 0, 7 г углеводов, 0, 3 г клетчатки)
- Капуста (22 калории, 5, 2 грамма углеводов, 2, 2 грамма клетчатки)
- Цветная капуста (27 калорий, 5, 3 грамма углеводов, 2, 1 грамма клетчатки)
- Хрен (2 калории, 0, 6 г углеводов, 0, 2 г клетчатки)
- Редька (19 калорий, 3, 9 грамма углеводов, 1, 9 грамма клетчатки)
- Брюссельская капуста (38 калорий, 7, 9 г углеводов, 3, 3 г клетчатки)
- Водяной кресс (4 калории, 0, 4 г углеводов, 0, 2 г клетчатки)
- Кольраби (36 калорий, 8, 4 грамма углеводов, 4, 9 грамма клетчатки)
- Капуста (8 калорий, 1, 4 г углеводов, 0, 6 г клетчатки)
- Бок Чой (9 калорий, 1, 5 грамма углеводов, 0, 7 грамма клетчатки)
Корнеплоды
- Свекла (59 калорий, 13 г углеводов, 3, 8 г клетчатки)
- Пастернак (100 калорий, 23, 9 г углеводов, 6, 5 г клетчатки)
- Репа (36 калорий, 8, 4 г углеводов, 2, 3 г клетчатки)
- Морковь (52 калории, 12 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки)
Овощи Allium
- Лук (64 калории, 14, 9 г углеводов, 2, 7 г клетчатки)
- Зеленый лук (9 калорий, 1, 2 грамма углеводов, 0, 7 грамма клетчатки на столовую ложку)
- Зеленый лук (32 калории, 7, 3 грамма углеводов, 2, 6 грамма клетчатки)
- Чеснок (4 калории, 1 грамм углеводов, 0, 1 г клетчатки на гвоздику)
- Лук-шалот (20 калорий, 4, 8 г углеводов, 0, 9 г клетчатки на 1 унцию сырья)
Другие овощи с низким содержанием крахмала
- Цуккини (21 калория, 3, 9 г углеводов, 1, 2 г клетчатки)
- Летний сквош (18 калорий, 3, 8 г углеводов, 1, 2 г клетчатки)
- Сквош Butternut (63 калории, 16, 4 грамма углеводов, 2, 8 грамма клетчатки)
- Зимний сквош (39 калорий, 10 г углеводов, 1, 7 г клетчатки)
- Баклажаны (21 калория, 4, 8 г углеводов, 2, 5 г клетчатки)
- Тыква (30 калорий, 7, 5 г углеводов, 0, 6 г клетчатки)
- Бамия (33 калории, 7, 5 г углеводов, 3, 2 г клетчатки)
- Сельдерей (16 калорий, 3 грамма углеводов, 1, 6 грамма клетчатки)
- Спаржа (27 калорий, 5, 2 грамма углеводов, 2, 8 грамма клетчатки)
- Ревень (26 калорий, 5, 5 г углеводов, 2, 2 г клетчатки)
Польза для здоровья от не крахмалистых овощей
1. Они связаны с продвижением здоровой функции мозга
По словам доктора Гарри, не крахмалистые овощи, особенно листовая зелень, богаты фолиевой кислотой (также известной как фолат) - витамином В, который способствует здоровому развитию и функционированию мозга. По данным исследования, опубликованного в Frontiers in Neurology, в этих овощах содержится много витамина К и филлохинона, которые также могут способствовать когнитивной деятельности.
После наблюдения группы из 960 человек в возрасте от 58 до 99 лет в течение примерно пяти лет, исследователи обнаружили, что употребление одной порции листовых овощей в день связано с медленным снижением когнитивных способностей, согласно исследованию, опубликованному в январе 2018 года в Neurology .
2. Они связаны с хорошим здоровьем сердца
Увеличение вашего ежедневного потребления не крахмалистых овощей также может защитить ваш тикер. Согласно исследованию, опубликованному в Circulation в марте 2018 года, даже замена некоторых крахмалистых овощей на вашей тарелке некоторыми вариантами с низким содержанием крахмала связана с понижением риска сердечных заболеваний.
Рассмотрев более 41 000 взрослых, исследователи в вышеупомянутом исследовании обнаружили, что замена одной суточной порции крахмалистых овощей некрахмалистыми овощами приводит к снижению риска ишемической болезни сердца на 21%. Исследователи также отметили, что замена одной порции в день обработанного или красного мяса на овощи с низким содержанием крахмала была связана с 23-процентным снижением риска сердечных заболеваний.
3. Их низкий уровень углеводов и высокое содержание клетчатки может помочь в управлении диабетом
Углеводы, особенно рафинированные углеводы, такие как сахар, известны повышением уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабетом. Сокращение углеводов, однако, может нормализовать уровень сахара в крови, помогая справиться с этим состоянием, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Управлении диабетом .
Исследователи подчеркнули диету, богатую некрахмалистыми овощами из-за высокого содержания клетчатки. По данным клиники Майо, клетчатка имеет решающее значение для контроля сахара в крови, замедляя усвоение углеводов организмом. Питательные вещества также были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа.
4. Овощи могут помочь с контролем веса
Поскольку во многих овощах с низким содержанием крахмала содержится достаточное количество клетчатки, они могут приблизить вас к вашим целям снижения веса. Согласно данным клиники Майо, в отличие от белков, жиров и углеводов, волокно проходит через ваше тело непереваренным и медленно проходит через кишечник, что может помочь вам чувствовать себя сытым после еды.
Потребление достаточного количества клетчатки (FDA рекомендует около 25 граммов в день) может способствовать снижению веса, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition за октябрь 2019 года. После наблюдения 345 взрослых на диете с ограничением калорий, исследователи обнаружили, что увеличение количества клетчатки помогает участникам наиболее точно придерживаться режима питания.
Простые способы добавления овощей с низким содержанием крахмала в диету
По словам доктора Гарри, старайтесь съедать не менее трех-пяти порций овощей в день - одна порция - это примерно чашка сырых овощей. Помните эти советы, любезно предоставленные доктором Гарри, когда вы пытаетесь добавить больше этих рок-звезд в свой день:
- Добавить шпинат или капусту в свой смузи на завтрак - отличный способ включить зелень в свой распорядок дня.
- Обжарить их с небольшим количеством оливкового масла и чеснока, чтобы сделать их более привлекательными и сочетать с вашим любимым белком и углеводом.
- Проявите творческий подход с соусами, свеклой, оливковым маслом, жареным чесноком, греческим йогуртом и свежими травами.
