Ваш максимальный устойчивый пульс зависит от вашего общего уровня физической подготовки. Физически здоровый человек может поддерживать частоту сердечных сокращений дольше, чем начинающий или промежуточный велосипедист. Причина в том, что у людей с хорошей физической формой частота сердечных сокращений в покое ниже, а это означает, что их сердце гораздо эффективнее перекачивает кровь по всему телу, в том числе и в мышцы во время напряженной деятельности, такой как езда на велосипеде. Определив целевую частоту сердечных сокращений, вы можете относительно точно определить максимально допустимую частоту сердечных сокращений.
Основная формула
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает базовую формулу для определения максимальной частоты сердечных сокращений. По словам Дарио Фредрика, физиолога по физическим упражнениям и директора Центра производительности всего спортсмена, частота ошибок составляет плюс / минус 12 ударов в минуту или ударов в минуту. Отклонение может быть даже выше для профессиональных велосипедистов. Так что этот метод лучше всего подходит для начинающих. Начните с вычитания вашего возраста в годах из 220, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений или MHR. AHA предлагает не превышать 85 процентов вашего MHR. Исходя из этих рекомендаций, у 30-летнего ребенка максимальная устойчивая частота сердечных сокращений будет около 162 ударов в минуту.
VO2 Макс
Более точное описание вашего личного максимального устойчивого сердечного ритма можно найти с помощью так называемого теста VO2 max. Этот тест проводится в учебном центре, реабилитационном центре или кабинете врача с необходимым оборудованием. Он состоит из того, что вы едете на стационарном велосипеде, начиная медленный темп и постепенно увеличивая интенсивность, пока компьютер записывает потребление кислорода и уровень сердечного ритма. Испытание продолжается в течение заранее определенного периода времени или до истощения.
Полевые испытания
Вы также можете пройти дорожный тест, чтобы рассчитать максимальный устойчивый пульс, который Фредрик называет вашим максимальным устойчивым состоянием, или MSS. Это 30-минутное испытание на открытом воздухе, для которого требуется монитор сердечного ритма. После разогрева начните ездить на велосипеде в течение 30 минут. Нажмите на себя, чтобы получить более точные результаты. По истечении 30 минут определите среднюю частоту сердечных сокращений во время поездки - многие мониторы сердечных сокращений будут отображать эту информацию для вас.
Опасности
По данным клиники Кливленда, превышение максимально допустимой частоты сердечных сокращений - 85 процентов от вашего MHR - не повышает эффективность вашей тренировки и может даже привести к проблемам с сердцем. В дополнение к сердечно-сосудистым проблемам, превышение целевой зоны сердечного ритма может также иметь ортопедические последствия, такие как повреждение суставов, связок и мышц. Кроме того, превышение MHR может привести к преждевременному утомлению мышц, что в некоторых случаях может значительно сократить время езды на велосипеде.
