Отжимания и приседания составляют две трети теста физической подготовки военных. Эти два основных упражнения являются основой обучения в стиле boot camp, потому что их легко освоить, и вы можете выполнять их где угодно. Однако это не значит, что они легки. Если они достаточно сложны для военных, они, вероятно, достаточно сложны для вас.
Обзор тренировок
Военные разработали упражнения для отжимания и приседания, потому что это два наиболее важных упражнения, которые они используют в фитнес-тестах. Чтобы подготовить курсантов к тестам, они заставляют их выполнять упражнения с высокой повторяемостью без особого отдыха. В настоящем тесте на отжимания и сидячие упражнения курсанты должны выполнить изнурительное количество повторений для каждого упражнения в течение двух минут.
Тренировки основаны на военных ресурсах, в том числе на карманных справочниках по армейской физкультуре и руководстве по подготовке военно-морского флота. Тренировки отжимания помогут вам укрепить грудь, плечи и трицепс, а сидячие тренировки помогут вам развить пресс. Вы также будете сжигать калории и улучшать свою общую физическую форму, потому что эти тренировки быстро развиваются.
Некоторые люди не смогут выполнять отжимания полностью со своих ног, и в этом случае вполне допустимо отжиматься от колен.
Тренировка № 1
Один из крупнейших онлайн-ресурсов военной информации, Military, разработал тренировку, которая начинается с разминки 10 прыжков и 10 отжиманий и легких растяжек плеч, грудей и трицепсов, пришло время заняться делом. Для отжиманий, убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Для дополнительной задачи попробуйте выполнить всю тренировку без остановки.
Сделайте два раунда спина к спине:
- Одна минута отжиманий
- Одна минута приседаний
Необязательный отдых за одну минуту до трех раундов:
- 30 секунд отжиманий
- 30 секунд приседаний
Дополнительный отдых за одну минуту до окончания четырьмя турами:
- 15 секунд отжиманий
- 15 секунд приседаний
Эта тренировка очень быстрая, но утомительная. Дело в том, чтобы полностью утомить ваши мышцы. Автор также рекомендует выполнять отжимания как можно быстрее, чтобы получить максимальное количество повторений в течение выделенного периода времени.
Тренировка № 2
Армейское руководство по физической подготовке вписывается в более крупный план подготовки, предназначенный для подготовки курсантов к базовой подготовке. Для этой программы в армии предусмотрены упражнения для разминки и разминки, которые включают в себя бег и другие схемы с собственным весом.
Упражнения для отжимания и приседания включены в отжимания в формате 15/15/5, что означает, что вы выполняете 15 отжиманий, 15 приседаний и пять подтягиваний. Эта схема продолжается в течение четырех раундов. Тренировка завершается каждый вторник и четверг. По ходу обучения повторения становятся выше. Вы можете добавить повторений, чтобы сделать его в формате 20/20/5.
Тренировка № 3
Учебный корпус офицеров запаса военно-морского флота составил тренировку, включающую как приседания (которые они называют «свернувшись калачиком»), так и отжимания, с различным протоколом для каждого. Для обоих упражнений вы должны отдыхать по две минуты между подходами в каждой тренировке.
Для приседаний они рекомендуют делать два подхода в течение первых четырех недель. Во время каждого сета вы выполняете как можно больше повторений и останавливаетесь, как только начинаете чувствовать усталость в прессе.
После этих четырех недель продолжайте выполнять два набора приседаний, но на этот раз, пока вы не можете больше сидеть. Вы должны получить больше повторений, чем за четыре недели до. Они рекомендуют делать эту тренировку не более двух раз в неделю.
Рекомендации отжимания похожи. В течение первых четырех недель сделайте три отжимания, останавливаясь при первых признаках усталости рук или плеч.
После этих четырех недель включите протокол. Вы будете выполнять два набора отжиманий с колен, делая как можно больше повторений за 30 секунд. После этих двух подходов выполните отжимания от ваших ног в течение двух подходов, снова выполняя как можно больше повторений. Автор также рекомендует делать один набор отжиманий каждые две недели в течение двух минут, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете получить.
