В вашем рационе вам нужны разнообразные витамины и минералы, особенно если вам от 19 до 25 лет. Ваше тело все еще растет, и вам нужны определенные питательные вещества для поддержки вашего роста. В дополнение к этому, вы находитесь на пике возраста, чтобы забеременеть, что также требует специальных витаминов и минералов. Вы можете получить большинство необходимых вам питательных веществ из своего рациона, но вам может потребоваться добавить биологически активную добавку. Поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.
Водорастворимые витамины
Водорастворимые витамины не хранятся в вашем организме и выводятся из организма, когда они не используются. К ним относятся все витамины группы В и витамин С. Фолиевая кислота является важным витамином группы В для женщин детородного возраста. Этот витамин отвечает за создание новых клеток и защищает вас от врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия, сообщает WomensHealth.gov. Вам нужно от 400 до 800 мкг фолиевой кислоты, которую вы можете получить из обогащенных хлопьев для завтрака, листовой зелени и цитрусовых.
Другим важным витамином группы В для молодых женщин является В-12. Витамин В-12 сохраняет здоровье нервов и клеток крови. Ваше тело нуждается в 2, 4-2, 8 мкг B-12 каждый день, и вы можете получить его из молока, яиц, птицы и мяса. Вам также необходимо ежедневно принимать от 75 до 120 мг витамина С для поддержания здоровья иммунной системы. Фрукты, особенно клубника и цитрусовые, богаты витамином С. Вы также можете съесть брокколи, помидоры или перец, чтобы получить необходимый витамин С.
Жирорастворимые витамины
Витамины A, D, E и K накапливаются в жире в вашем теле и не могут выводиться из организма, если вы потребляете слишком много. Витамин А поддерживает рост костей, а также деление клеток во время размножения. Вашему организму необходимо 700 мкг витамина А, который содержится в моркови, шпинате и говяжьей печени. Витамин D работает с кальцием для создания крепких костей. Вы должны потреблять 600 МЕ витамина D каждый день. Молоко и апельсиновый сок предлагают сорта, обогащенные витамином D.
Наличие витамина Е в вашем рационе поможет вам бороться с инфекциями, что особенно важно, если вы беременны или пытаетесь забеременеть. Потребляйте от 15 до 19 мг витамина Е каждый день из таких продуктов, как растительные масла и орехи. Вы можете получить от 70 до 80 мкг витамина К, которые вам нужны, из зеленых листовых овощей, таких как капуста и шпинат. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови.
Полезные ископаемые
Есть несколько минералов, на которые стоит обратить внимание. Кальций, который содержится в молочных продуктах, является основным компонентом прочности костей. Вам нужно 1000 мг кальция каждый день. Магний является еще одним важным минералом, который поддерживает ваши кости во время роста. Ваше тело нуждается в 310-350 мг магния каждый день. Палтус, миндаль и соевые бобы с высоким содержанием магния, предлагает Управление пищевых добавок. Женщинам детородного возраста требуется большое количество железа. Вы можете потерять избыток железа в крови, если у вас тяжелые месячные. Ваше тело потребляло от 18 до 27 мг железа каждый день, которое вы можете получить от устриц, индейки и тунца.
